Atjauta sau: priešnuodis vidiniam kritikui

Gyvenime mes patiriame įvairių situacijų, dažnu atveju ir nemalonių po kurių galime užsisukti savo minčių srautuose, pergalvojimuose, savikritikoje. Per laiką ar dėl aplinkos ypatumų mes galime įprasti būti savo pačių griežčiausiais kritikas. Visgi, moksliniai tyrimai ir klinikinė praktika rodo, kad toks požiūris ne tik veda prie vis stiprėjančio nerimo bei perdegimo, bet ir stabdo mūsų augimą.

Tad ką galime daryti? Kaip sustabdyti tai, kas šiame besikeičiančiame pasaulyje jau tampa tarsi norma? Vienas iš įgūdžių, kurį, kurį galime sąmoningai ugdyti tai - Atjauta sau. Kas toji atjauta? Ji labai dažnai yra maišoma su savigaila ar pasiteisinimu, tačiau atjauta sau (bei kitiems) yra visiškai kitas dalykas. Tai gebėjimas būti jautriu savo ir kitų skausmui bei įsipareigojimas jį sumažinti ir užkirsti kelią kentėjimui (Gilbert, 2014). Man asmeniškai lengviausia atjautą traktuoti kaip geranoriškumą. Jei mūsų vidinis kritikas mums rėkte rėkia: „Koks tu kvailys, privalai tai ištaisyti dabar!“ , tai atjauta mums sakytų: „Tai skausminga klaida. Kaip dabar galiu pasirūpinti savimi, kad išlikčiau stiprus ir pasimokyčiau iš šios klaidos?“

Kad būtų lengviau suprasti pateikiu kelis pavyzdžius, kurie padėtų lengviau suprasti skirtumą tarp atjautos bei gailesčio.

Atjauta Sau (pagal Psichologę Kristen Neff)

Sąmoningas priėmimas: Aš matau savo skausmą ir pripažįstu, kad man sunku. /

Bendražmogiškumas: Šis skausmas yra bendražmogiškas, aš ne vienas.

Geranoriškas elgesys: Aš siūlau sau paramą (kaip geriausiam draugui). Ko man dabar reikia iš savęs? Šilumos? Ar tiesiog minutės pertraukos?

Kas tai Nėra atjauta

Savigaila: „O, vargšas aš! Man viskas nesiseka.“

Izoliacija: „Aš vienintelis toks silpnas ar nesėkmingas.“

Pasiteisinimas: „Man nereikia stengtis, nes tai per sunku.“

Afirmacijos padeda ugdyti atjautą sau

Kognityvinės Elgesio Terapijos perspektyva:

Kognityvinė Elgesio Terapija (KET) pabrėžia, kad emocijas stiprina mūsų mintys. Kai suklydus mes save kritikuojame („Aš esu visiška nevykėlė“), mes tikime šia mintimi. Tai sukelia gėdą ir neviltį.

Atjauta automatiškai įveda atstumą ir naują perspektyvą. Ji sako: „Tai tik mintis. Tai tik viena klaida. Klaidos nutinka visiems.“ Tai leidžia nuraminti emocijas ir racionaliau spręsti problemą.

Dėmesingas įsisąmoninimas (Mindfulness):

Mindfulness mokymas yra atjautos pamatas, nes jis padeda įsižeminti (pamatyti, kas vyksta dabar) ir nevertinti (nepulti iškart kritikuoti). Daugybė žmonių baigusiųjų bazinius mindfulness mokymus pageidavo tęsti saviterapiją ir gilinti savo praktiką palaikančioje aplinkoje (su instruktoriumi grupėje), o taip pat labiau padirbėti su geranoriškumo (nukreipto į save bei kitus) požiūriu. Dėl to Olandijos psichiatras, psichoterapeutas Dr. Erik van den Brink bei Vipasanos mokytojas, psichiatrijos slaugas Fritz Koster sukūrė atjautos praktikos mokymus (Mindfulness – based compassionate living).

Praktika: Atjautos pauzė

Kai jaučiatės priblokšti kritikos ar streso:

1. Pripažinkite: Ištarkite sau mintyse: "Tai skausmo/streso akimirka."

2. Normalizuokite: "Skausmas yra gyvenimo dalis; klysti yra žmogiška."

3. Paguoskite: Padėkite ranką ant širdies ar veido ir pasakykite sau mintyse: "Tebūnie man gerai. Tebūnie man saugu. Tebūnie aš sau atlaidi."

Atjauta sau nėra savanaudiškumas. Tai yra vidinės ramybės ir emocinio atsparumo šaltinis. Kai tampate atlaidesni sau, tampate lankstesni ir stipresni lyderiai savo gyvenime, tad kviečiu priminti sau būti geranoriškiems ir karts nuo karto užduoti sau šiuos klausimus, kurie plės jūsų atjautą sau bei kitiems:

• Ką dabar/šioje situacijoje pasakytų/darytų mano atjaučiantis bendražygis?

• Koks požiūris reikalingas šioje situacijoje: atjaučiantis, mylintis, džiaugsmingas ar turintis pusiausvyrą?

• Ko galiu palinkėti sau arba kitam (‐iems) asmeniui (‐ims)?

• Praktikuokite geranoriškumo sau meditaciją 😊

Geranoriškumo sau meditacija

Straipsnį parengė psichologė Ieva Aukštuolytė. Kviečiame registruotis jos konsultacijoms.