Ar esate savo minčių belaisvis? Pralaimite kovą su nerimu?

Jūs bandote atsipalaiduoti, bet jūsų mintys sako: „O kas, jei? O, jeigu nutiks kas nors labai baisaus? Kas, jeigu susirgsiu nepagydoma liga? Kas, jeigu nuo vieno ar kito maisto užsikrėsiu? Kas, jeigu nebegalėsiu…" Jūs norite sustabdyti mintis, bet kuo labiau stengiatės, tuo jos tampa garsesnės.

Nerimas yra ateities grėsmės ir pavojaus jausmas, atsirandantis dėl mąstymo iškraipymo – tendencijos nuolat pervertinti pavojaus tikimybę ir mastą, bei nepakankamai įvertinti savo gebėjimą su tuo susidoroti. Kognityvinės elgesio terapijos požiūriu, nerimas yra ydingo ciklo rezultatas, kuriame negatyvių minčių, impulsų veikti, kūno pojūčių bei jausmų ketvertas maišosi tarpusavy ir vienas kitą pastiprindami didina nerimo pasireiškimą. Todėl mums svarbu suvokti kaip jis veikia ir gebėti jį stabdyti. Išmokus stabdyti vieną, stabdome visą ydingą ratą ir tokiu būdu mažiname nerimą.

Minčių stebėjimas gali skambėti kaip gan paprasta praktika, kai tuo tarpu realus stebėjimas gali būti keliantis iššūkių. Dažnai mano klientai sako: ,,tai, kad aš nieko nemąstau“. Po tokių žodžių šypteliu, nes mūsų galvose nuolat sukasi įvairios mintys, tik galbūt mes jų „neužfiksuojame“. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos mini, jog mes turime ,,sąmoningas“ bei ,,automatines“ mintis. Sąmoningos mintys yra tai, ką aiškiai galime įsivardinti (pvz. Tai ką sakome, ar šiuo metu skaitome), tačiau šalia jų, kažkur paraleliai yra ir kitos, pralekiančios mintys, (pvz. kol skaitau šį tekstą dar galiu galvoti, ,,ko aš norėčiau pietums?“; ,,kelintą valandą man reiks važiuoti į renginį?“; ,,gal reiktų pasidaryti arbatos?“) tokios mintys yra automatinės. Pastarosios gali pridaryti mums bėdos, nes mes jų neįsisąmoniname, o jos gali kalbėti ne tik pačius maloniausius ar paprasčiausius dalykus, bet ir tai dėl ko kyla nerimas pvz.: ,,ką apie mane pagalvos kiti“; ,,o kas, jeigu važiuosiu ir praslys automobilio ratai“; ,,mane tuoj ištiks priepuolis...“ Tokios mintys mums nepadeda, o kelia nerimą, tačiau jas pastebėti ir įsivardinti daugeliui yra pakankamai sudėtinga. Kai konsultacijų metu imu vardinti klientams galimas jų mintis jie tik ima linkčioti ir sakyti - ,,na taip“, ,,būtent“ (ir ne, aš neskaitau jų minčių) , tik pabandžiusi įsijausti į tai, kaip jaučiasi tie žmonės, įžodinu tai, ką būtų galima mąstyti tuo metu.

Tad kaip Jūs galite sau padėti?

Visų pirma – prasminga save stebėti ir mokytis dėmesingumo bei savistabos. Pastebėjus, jog mintys užsisuko ir imame jausti nerimą, galime užduoti sau keletą Sokratinio tipo klausimų, padedančių sugrąžinti mintis nuo nerimo, prie realaus situacijos nagrinėjimo.

Užduokite sau šiuos Sokrato klausimus:

• Ar aš užtikrintai žinau, kad tai įvyks? pvz. Ar aš užtikrintai žinau, kad man yra širdies priepuolis?

• Kokių įrodymų turiu, kad tai tiesa? pvz. Kokių įrodymų turiu, kad mano vaikai yra sužeisti?

• Kokia tikimybė, kad ... iš tiesų įvyks/įvyko? pvz. Kokia tikimybė, kad lėktuvas nukris?

• Jeigu ... iš tiesų įvyks, kaip blogai tai bus? pvz. Jeigu žmonės man nepritars, kaip blogai tai bus?

• Ką apie tai sako Išmintingasis protas (ar pasakytų išmintingas asmuo)?

Noriu pabrėžti, jog savistaba yra nuoseklus ne vienadienis darbas. Jei susidūrus su nerimu jį atpažinsite, tai jau gali būti jūsų pasiekimas, jei ateityje panaudosite bent 1 ar 2 klausimus iš pateikto sąrašo – dar vienas pasiekimas! Svarbu save stebėti ir pagirti net ir už mažiausius pokyčius, kuriuos darote dėl savo gerovės.

Savo mintis padėti stebėti gali sąmoningumo praktikos ir savirefleksija.  Kaip tą padaryti lengviau?

Galite įsigyti Dėmesingumo bei savirefleksijos dienoraštį:

Šiuose mokymuose gausite įvairių nerimo mažinimo technikų, kurios remiasi šiuolaikine psichoterapija (kognityvine elgesio terapija), dėmesingo įsisąmoninimo praktikomis, vaizduotės bei meditacijų technikomis.

Straipsnį parengė psichologė Ieva Aukštuolytė. Kviečiame registruotis jos konsultacijoms.

O daugiau skirtingų praktikų apimančių kūną, protą, impulsus veikti bei emocijas mokysimės vasario 19 dieną 17.30-20.30 val. arba vasario 20 dieną 10.30-13.30 val. koncentruotuose – šiuolaikiniam, skubančiam žmogui pritaikytuose 3 valandų mokymuose.

Jei jūs patiriate stiprų nerimą, panikos atakas ir nežinote ką su tuo daryti – registruokitės į Nerimo mažinimo mokymus pas IEVĄ, paminėkite kurią dieną norėtumėte prisijungti prie mokymų ir išmoksite sveikų reagavimo būdų, kaip savarankiškai susitvarkyti su kylančiu nerimu, panika.