Kalėdos - malonumo ar streso kupinas metas?

Prieš Kalėdas didelė dalis žmonių be galo skuba užbaigti metų darbus, pasiruošti kelionėms, sugalvoti bei nupirkti dovanas. Tame tarpe patiria įvairiausių jausmų, tarp kurių ir didelis stresas bei nerimavimas.

Kas yra stresas?

Tai fizinė, emocinė ir psichologinė reakcija į bet kokį reikalavimą, grėsmę ar pokytį, kuriam prisitaikyti organizmas privalo skirti pastangų. Hansas Selye vengrų gydytojas pagrindė streso teoriją, kurią šiuo metu dažnai girdime kaip „Kovok arba bėk“ (angl. Fight or Flight) strategiją. Prieš tūkstančius metų, susidūrus su tigru, reikėjo žaibiškos reakcijos, kad susitvarkytume su iškilusiu pavojumi t.y. stresu.

Kaip suprasti, jog jaučiame grėsmę (stresą)?

• Mūsų širdis ima plakti greičiau (kad kraujas pasiektų raumenis).

• Kvėpavimas pagreitėja (kad gautumėme daugiau deguonies).

• Raumenys įsitempia (kad būtų pasiruošta puolimui ar bėgimui).

• Prakaitavimas suintensyvėja (kad atvėsintų kūną).

Visame kūne vyksta ir dar daugiau procesų, kurie rodo stresą, tačiau problema ta, kad šiandien mūsų „tigrai“ yra nebe pavojingi gyvūnai, o neatrašytas el. laiškas, artėjančios šventės ar viešas kalbėjimas. Mūsų kūnas reaguoja taip pat, kaip prieš plėšrūną, bet fiziškai bėgti ar kovoti negalime. Dėl to, daugelis žmonių imasi kitos strategijos – vengimo. Atidėlioja darbus, juos atlieka paskutinę minutę arba ima ir iš viso neatlieka, kas vėliau sukuria dar stipresnius ir intensyvesnius jausmus.

Tad kaip mažinti stresą prieš šventes ir jas pasitikti kaip įmanoma maloniau?

1. Planuokite. Susiplanuokite šventinio periodo biudžetą ir jo laikykitės. Pagalvokite, paskaičiuokite kiek norite ir galite realistiškai skirti lėšų dovanoms, maistui, kelionėms.

2. Sumažinkite lūkesčius. Prisiminkite, kad šventės nebūna tobulos. Dažnu atveju filmai, knygos sukuria įsivaizduojamą lūkestį, jog Kalėdos yra susijusios su jaukiu šeimyniniu susirinkimu. Ir visgi realybė dažnai būna gan toli nuo susikurtų iliuzijų, nes gali nutikti, kad suplanuotas patiekalas pridegs, šeimos nariai ims ginčytis, o vaikai bus irzlūs dėl sutrikusios rutinos. Priimkite nesklandumus kaip natūralius ir laikinus situacijos komponentus.

3. Išmokite Sakyti „NE“. Jei jaučiatės pervargęs, mandagiai atsisakykite papildomų kvietimų į vakarėlius, susitikimus ar papildomus darbus. Nėra privaloma dalyvauti ir veikti viską ir visur. Šiuo metu gajus terminas ,,angl. ,,Fear of mising out“ baimė atsitraukti ar nesudalyvauti, nepatirti maksimumo veiklų, kiek tik gyvenimas siūlo. Visgi yra normalu turėti ramų, gan įprastą tempą be perdėto grafiko ir veiklų.

Trapinės žinutės padės įsiklausyti į save.

4. Laikykitės rutinos. Stenkitės kuo labiau laikytis įprasto miego, valgymo ir fizinio aktyvumo režimo. Atrodo, o kas, jei truputį mažiau pamiegosiu? Arba, jei pakeisiu išvyksiu atostogų? Laiko pokyčiai aplinkos pokyčiai turi įtakos organizmui – ne visiems aklimatizacija yra lengva. Kūnas ir protas gali būti išsiderinę, o tai rodo padidėjęs mieguistumas, sutrikęs virškinimas, sunkumai užmigti ar prabusti.

5. Kvėpavimo pratimai. Pajutus įtampą ar skubėjimą, sustokite, atsisėskite ir atlikite gilaus kvėpavimo pratimus: lėtai įkvėpkite per nosį (4 sekundės (įkvėpimas)-4 sekundės (sulaikymas)-4 sekundės (iškvėpimas per burną)-4 sekundės (sulaikymas)). Tai padeda aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą ir nurimti.

6. Fizinis aktyvumas. Net 15–30 minučių pasivaikščiojimo gryname ore kasdien padeda sumažinti streso hormono kortizolio lygį. Jei jaučiate, jog kyla stiprūs jausmai, rekomenduotina būtų ,,išdeginti adrenaliną”. Tam, jūs galite išeiti pabėgioti, jei nenorite eiti į lauką, galima bėgti vietoje (kelias ar keliolika minučių), galite laipioti laiptais aukštyn žemyn, kol pajusite, jog emocijų antpūdis sumažėjo. Daryti pritūpimus. Svarbu daryti pakankamai aktyvius pratimus, nes ramūs pratimai, kurie atliekami jogos ar pilateso metu, neveikia taip veiksmingai, kaip aktyvūs kardio ar jėgos pratimai.

7. Kalbėkitės. Jei jaučiatės vienišas, liūdnas ar patiriate spaudimą, pasikalbėkite su patikimu draugu, partneriu ar šeimos nariu, dažnai žmonės jaučiasi panašiai ir pamačius, išgirdus, jog mes ne vieni tokie, galime pajusti bendrumą, o ne atskirtį ir normalumą.

Linkiu visiems kiek įmanoma ramių švenčių!

Jei nori suprasti, kokie savirūpos būdai geriausiai veikia būtent Tau, rekomenduojame išbandyti patyrimo žaidimą "Saviterapijos mėnuo".

Straipsnį parengė psichologė Ieva Aukštuolytė. Kviečiame registruotis jos konsultacijoms.