Džiaugtis akimirka ar siekti laimės? (Psichologė Gabija Petravičė)

Paprastai žmonės ieško laimės, siekia būti LAIMINGI. Laimė yra būsena, kuri nepriklauso nuo vieno esamo momento, nuo darbe sulaukto pagyrimo ar dėl sergančio dvimečio nemiegotos nakties. Laimė ir nuo sulaužytos kojos ar sėkmingos santuokos nepriklauso - tiesiog ji yra dar didesnė, dar platesnė už atskirus gyvenimo aspektus.

Bet yra ir kitas jausmas, kuris, jei jaučiamas, niekuo už LAIMĘ nėra prastesnis. Tai džiaugsmas. Ir yra kai kas, ko galbūt niekad apie džiaugsmą nepagalvojai - jis yra PASIRINKIMAS. Sprendimas. Nusiteikimas. Mąstymo būdas.

Ir kai tokį mąstymo būdą įvaldome, juo galime remtis kasdienėse praktikose, kurios turi galios pakeisti mūsų emocinę būseną

Džiaugsmą galima susikurti

Kaip vaikiškoje užduotyje “Kaip suvalgyti dramblį?”, taip ir klausime “Kaip susikurti laimę?” atsakymas yra - po gabaliuką. O tie maži kąsneliai ir yra kasdieniai džiaugsmai, pastebėti arba susikurti mažose įprastose situacijose. Nereikia siekti iškart "būti laimingu", o pradėti nuo mažų dalykų, mokytis pastebėti nedidelius džiaugsmus, o taip po truputį ir laimė susikuria.

Keletas itin efektyvių, tyrimais patvirtintų būdų:

• būk sąmoningas. Stenkis savo dėmesį išlaikyti dabartyje, stebėti ir pastebėti, kas vyksta aplinkui. Dažnai džiugūs, pralinksminantys dalykai tiesiog nuolat vyksta šalia, juos tereikia pamatyti. Mane pralinksmina niūniuojantys žmonės, šunys ant riedlenčių, gražūs augalai. Bet juos pastebiu tik tada, kai būnu ČIA ir DABAR.

• prisimink dėkingumą. Dėkingumo dienoraščio rašymas padeda pastebėti ir labiau vertinti teigiamus gyvenimo aspektus, svarbius žmones. Tai gali būti ir dideli dalykai, kaip sveikata ar vaikai, ir mažos smulkmenos, kaip draugo atnešta ledų porcija. Įkvėpimui gali išbandyti dėkingumo korteles, o kasdienei praktikai - dėkingumo dienoraštį.

• pagalba kitiems. Ji ne tik naudinga tiems kitiems - taip pat įrodyta, kad ji suteikia daug džiaugsmo! Tai gali būti ir visiška smulkmena - gal geras žodis ar šypsena praeiviui, kuri praskaidrins dieną kitam žmogui.

• mažas malonus ritualas. Susikurk mažą, bet džiaugsmo teikiantį ritualą, skirtą tik SAU. Tai gali būti ryto kava, vakaro pasivaikščiojimas, meditacija, dienoraštis.. Šis laikas turi būti skirtas neskubėjimui ir pasimėgavimui, kuomet sąmoningai suteiktum sau progą patirti malonumą.

Džiaugsmas - gyventi čia ir dabar

Kai sakome “esu laimingas, bet..” arba “būsiu laiminga, kai..”, negyvename dabartiniame momente. Jeigu siekiame laimės, reiškia, nuolat fokusuojamės į skirtumą tarp to, ką turime, ir to, ko norime. Jei šio skirtumo neliktų, laimingi jaustumės jau dabar, tai gal laimė ir yra neturėti noro turėti daugiau? Ar gali būti, kad tai reiškia - tiesiog gyventi šiame momente ir džiaugtis mažomis akimirkomis?

Apsidairyk aplink:

Koks dalykas, kurį matai, Tave džiugina?

Už ką jauti dėkingumą?

Ką galėtum pakeisti dabar pat, kad pajaustum džiaugsmo pliūpsnį?

Jei tokį pratimą taikytum kasdien, smegenys įprastų dažniau ieškoti džiugių dalykų. O kas ieško - tas randa.

Straipsnį parengė psichologė, KET kandidatė Gabija Petravičė. Registracija į Gabijos konsultacijas čia.

Svarstau apie psichoterapiją. Kaip pasirinkti man tinkamą kryptį?

Nors svarbiausias veiksnys, kuris prognozuoja terapijos sėkmę yra santykis tarp terapeuto ir kliento, geresnis terapinių krypčių supratimas gali padėti suprasti, kas jums arčiau širdies, koks požiūris suskamba kaip artimesnis. Nes jei norite panašių dalykų, ką gali pasiūlyti terapeutas - bus lengviau kurti bendradarbiavimu grįsta tarpusavio ryšį.

Taigi, susipažinkime - Saviterapija siūlo galimybę registruotis konsultacijoms pas skirtingų krypčių psichoterapeutes. Gabija - kognityvinės elgesio terapijos kandidatė, Evelina - psichodinaminės mokyklos terapeutė. Registruotis mūsų konsultacijoms galite čia.

Gabija apie kognityvinę elgesio psichoterapiją.

Kognityvinė elgesio terapija (trumpai vadinama KET) yra viena labiausiai vakarų pasaulyje paplitusių psichoterapijos krypčių. Tokia populiari, nes orientuota į kuo greitesnį, moksliniais įrodymais pagrįstą konkrečios problemos sprendimą. Jos tikslas - padėti žmonėms suvokti, kokią įtaką mintys, jausmai, elgesys ir kūno pojūčiai turi vienas kitam, ir kaip jie prisideda prie psichologinių problemų. Konsultacijose su klientais aiškinamės, ką jie gali pakeisti savo (o ne kitų!) mąstyme arba elgesyje, kad problemos sumažėtų arba išnyktų.

Ko tikėtis KET konsultacijų metu? Pirmiausia, su terapeuto pagalba mokomasi keisti mintis: padedu atpažinti ir keisti iškraipytas ar nepagrįstas mintis bei įsitikinimus, kurie gali sukelti emocinius arba santykių sunkumus. Neretai konsultacijų metu kartu su klientu siekiame ir elgesio pokyčių: mokau pastebėti, suprasti ir keisti nepageidaujamus automatiškai kylančius veiksmus, pavyzdžiu, reakcijas konfliktų metu ar nerimą lydintį elgesį. Tai gali apimti ir socialinių ar kitų naujų įgūdžių mokymąsi, pagalbą atsikratant baimių, žalingų įpročių ar kompulsinio elgesio.

Konsultacijos gali atrodyti labai skirtingai, priklausomai nuo problemos, tikslo ir paties žmogaus. Tačiau ši terapija visada prasidės nuo problemos vertinimo ir tikslų bendram darbui išsikėlimo. Neretai pradžioje prašau užpildyti vieną kitą klausimyną, kuris padeda nusistatyti, kokie darbo metodai geriausiai veiks. KET garsėja tuo, kad dažnai konsultacijos pabaigoje būna užduodami namų darbai. Iš dalies todėl ši terapija tokia efektyvi - viena valanda per savaitę yra labai nedaug, bet jei naujus mąstymo ar elgesio įgūdžius žmogus treniruojasi ir namie, pokyčiams reikalingas laikas žymiai sutrumpėja.

Evelina apie psichodinaminę psichoterapiją.

Apie psichodinaminę terapiją dažnai sako: "čia ta, kur kalba apie vaikystę?". Ir taip, ir ne.  Terapijoje jūsų asmeninė istorija svarbi tam, kad pamatytume, kaip atsirado jūsų simptomai ir kas iš tos istorijos atsikartoja šiandien. Šioje terapijoje daugiausia dėmesio skiriame santykiams, jausmams, savo motyvacijos supratimui ir mokomės kurti santykius kitaip.

Terapijoje mes siekiame įsisąmoninti, kaip vaikystės patirtys veikia mūsų dabartinius pasirinkimus, kaip matome kitus žmones ir kaip mūsų išmokti gynybos būdai (kurie kažkada padėjo prisitaikyti ir išgyventi) dabar jau kuria mūsų simptomus. Pavyzdžiui, jei esame išmokę, kad pyktis yra pavojingas ar gėdingas, būsime linkę jį slopinti, kaupti, kad tik mūsų neatstumtų. O prisidėjus įvairioms aplinkybėms (pvz., įtampa darbe, konfliktai santykiuose), pradėti kelti didelę įtampą ir pasirodyti įvairiais simptomais - panikos priepuoliais, neaiškiais skausmais, depresijos simptomais. 

Simptomai psichodinaminėje teorijoje yra tik ledkalnio viršūnė, o dirbdant su gilumine priežastimi (pvz., polinkiu slopinti emocijas, neišsakyti savo poreikių, nukreipti pyktį į save nuolat save kritikuojant) ne tik dingsta simptomai, bet atsiranda daugiau aiškumo apie save. Kai suprantame savo indėlį į savo savijautą ir gyvenimo aplinkybes, atsiranda daug daugiau laisvės pasirinkti, kaip iš tiesų norime gyventi.

Man turbūt svarbiausia dalis terapijoje - čia ir dabar. Visą savo bagažą mes nešamės su savimi, vadinasi ir į santykį su terapeutu. Jei sunku pasitikėti aplinkiniais, išsakyti savo poreikius ar nuryti pyktį, tas pats vyks ir terapijoje. Tik terapijoje yra saugu viską išsakyti, o tuo pačiu ir išgirsti savo poreikius, pasijusti priimtam su jais ir patikėti, kad jie yra svarbūs. Būtent čia ir dabar momentuose vyksta pokytis, mokymasis kurti santykius kitaip, kurti atsvarą tam, ką išmokome nuo mažų dienų. Tai dar akivaidžiau yra grupinėje terapijoje.

Ši terapijos forma orientuota į ilgalaikius asmenybinius pokyčius. Ilgalaikiai pokyčiai reikalauja ilgesnio laiko - juk formavomės ne vienerius metus, tad ir esminiai pokyčiai negali įvykti staiga. Dėl to ši šaka kartais sulaukia kritikos, tačiau jos efektyvumas taip pat pagrįstas daugybe tyrimų ir nenusileidžia kitoms teorinėms kryptims. Tačiau norisi pasakyti ir tai, kad yra ir trumpalaikė terapijos forma. Ji daugiau skirta tiems, kurie ateina krizėje ar su labai konkrečiais klausimais.

Būtent dėl to terapijos pradžioje išsiaiškiname, ko iš terapijos norisi būtent jums, kas būtų tas pokytis, kurį pasiekę mes galėtume atsisveikinti. 

Jei vis dar kyla klausimų, galite parašyti juos mums į [email protected]. Bus įkvėpimo kitiems tinklaraščio įrašams. Taip pat galite registruotis konsultacijoms ir paklausti jums rūpimų klausimų tos psichologės, kuri jums jaučiasi artimesnė.

Kam reikia pažinti save? Ir kaip neapsigauti.

Dabar savęs pažinimas visai „ant bangos“. Įvairios stovyklos, podkęstai, kiekviename pokalbyje paminima terapija, trys kaimynai iš keturių atradę savo stebuklingą savigydos būdą :)

Kiek šaržuoju, bet iš tiesų tai yra nuostabu. Nuostabu, kad mes gyvename laikotarpiu, kur prieš skyrybas žmonės net skatinami išbandyti porų terapiją. Kur susilaukus vaiko vis dažniau tėvų paklausiame - kaip jūs? Kur vieni kitiems rekomenduojame savo išbandytus psichologus ir skaitome knygas, lankomės dailės terapijoje ar klausomės gongų. Kiekvienam sava patirtis ir sava pagalba.

Ir visgi, norėtųsi sugrįžti prie - o kam mums visa tai? Negi vien dėl mados? Ką gi duoda ar turėtų duoti savęs pažinimas. Kodėl manau, kad tai svarbu - nes kai kurie saviugdos reikalai dažnai tampa pabėgimu nuo emocijų ir savotiška priklausomybe labiau nei pagalba. 

Taigi, ką reiškia pažinti save ir kam to reikia?

Psichologai, psichoterapeutai retai kada patarinėja, nes šiaip jau visi atsakymai apie mus yra kekvieno mūsų asmeniniame pasaulyje. Bet šalia to, kad turime raktus į visas savo spynas, mes gindamiesi nuo skausmo ar baimių tuos raktus išslapstome. Mes slepiame nuo savęs nepageidaujamus jausmus, nes norime būti geri, faini, mylimi. Mes slepiame nuo savęs, kad vaikystėje jautėmės nemylimi, nes tai pripažinti skauda. Ir tada nesuprantame, kodėl jaučiamės nelaimingi suaugę - juk arbas geraui, namai gerai, rankos ir kojos gerai. 

Ir į kai kuriuos klausimus atsakymus gali padėti rasti tik giluminė psichoterapija, kai įsileidi kitą žmogų, mokaisi pasitikėti ir jis pamažu parodo, kad rankoje laikai savo paties raktą ir pabūna kartu, kol išdrįsti juo pasinaudoti.

Bet ne visur yra TIEK skausmo, TIEK baimės. Kai kur mes tiesiog prabėgame su savo reikalais ir užaugę taip, kaip užaugome, tiesiog nesame išmokę kalbėtis su savimi. Kartais labai daug galima gauti iš knygų, teorijos, žinių, dienoraščio ir kitų praktikų. Galime mokytis dėkingumo ir suprasti, kas mums svarbiausia ir teikia daugiausia džiaugsmo. Galime mokytis bazinių psichologijos žinių ir suprasti, kaip kuriame santykius.

Tai, kas veiks mūsų trims kaimynams, nebūtinai pasieks mus. Dėl to svarbu išbandyti įvairius būdus. 

O čia savęs pažinimas ar saviapgaulė - kaip atskirti?

Viskas pasaulyje gali būti savęs pažinimas, jei skirsime laiko savirefleksijai. Gal medituosite, gal rašysite dienoraštį ar kalbėsitės su patikimu žmogumi. Jei skirsite laiko sustojimui ir supratimui, kaip jūs jaučiatės, ką jums duoda, kas jums čia sunku ar lengva, kodėl tai padeda ar nepadeda, mokysitės ne tik veikti, bet ir stebėti save veikime, tai ir turėsite daugiau galimybių save pažinti.

Visgi, kai esame savęs pažinimo kelionėje, dažnai pasimetę, smalsūs ir laukiantys ko nors, kas žino geriau, gailme greitai pasimauti ant nušvitusiųjų. Galite vadinti mane paranojike, bet aš jais nepasitikiu. Nes labai dažnai tokie žmonės nebūna baigę mokslų, neturėję asmeninės terapijos, nematę prižiūrimo praktikos ir gali prišnekėti nesąmonių. Kad taptume psichoterapeutais, turime ne tik nemažai knygų ir straipsnių paskaityti, pabūti prižiūrimi labiau patyrusiųjų, bet ir privalomai patirti asmeninę terapiją. Dėl to, kad suprastume savo žaizdas, poreikius ir neišnaudotume savo klientų. Taip taip, neišnaudotume savo klientų.

Ir su tuo, kad prišneka nesąmonių tai ne kartą susidūriau. Kitavertus, gali ir labai protingus dalykus kalbėti, o žmogus vis tiek pasiims tai, ką tuo metu nori ir gali.

Taigi, mano pagrindinis vidinis kriterijus savęs pažinimui - ar tas mokytojas, tie kursai, tos stovyklos skatina neigti nemalonius jausmus ar ne? Jei skatina, tai greičiausiai nesąmonė ir kenksminga. Jei moko mylėti kiekvieną savo jausmą ir jį išgirsti, gaunate mano palaikymą :)

Ar galima be guru?

Save pažinti galime kasdien. Ir ne vien rašydami dienoraštį ar medituodami. Juk apie tai visa Saviterapija! Ir visgi bent pradžioje, siūlyčiau pasirinkti tokius būdus, kuriuose yra bent kiek struktūros.

Taigi, jei galvojate, nuo ko pradėti savarankišką savęs pažinimo kelionę, dalinuosi savo rekomendacijomis iš Saviterapijos kolekcijos:

1. Pažink save pratybos.

Sukurtos psichologės Linos Dirmotės, šios pratybos yra kaip kursas, kuriame mokysitės apie save svarbiausių temų. Labai struktūruota, su pratimais ir testais ir teorija. Pati bazė! Kai kuriuos šių pratimų mes darome dar studijų metu, ant savęs, žinoma.

2. Jausmų atpažinimo priemonės.

Paprasčiausia - jausmų medis. Ji tokia mažiausiai skausminga, kur nei minutės neužtruksi, bet tą lapelį nuspalvinsi ir po kiek laiko matysi, ar tavo vidinis medis padžiuvęs ar kupinas laimės ir ramybės. Mano atveju - kupinas spalvų, nes vieną dieną dominuoja nuovargis, o kitą - ramybė. Ir primena tuo pačiu, akd visi jausmai praeina. Koks lapelis bus rytoj - dar nežinai, nes net ir šis ramybės jausmas, kaip ir anas, apatijos, - praeina.

Norintiems rimčiau save patyrinėti ir pasiryžusiems skirti sau daugiau laiko nei vieną minutę (kas šiaip jau būtų visai teisinga), rekomenduoju rašymo pratimus.

Visi dienoraščiai (6 minutės 365 dienos), mano terapinis rašymas su kūrybiškomis, projekcinėmis užduotimis (PDF turi jausmų ratą, o kortelėse  esančios užduotys man pačiai mielesnės), ar tiesūs klausimai sau svarbiomis temomis iš Asmeninio augimo kortelių.

O jei jums tai taip pat smagu ir įdomu, kaip man, galite žvilgtelti į mano sudėtą savęs pažinimo rinkinį, kurio turėtų užtekti visiems metams į priekį. Na nebent visiški fanai esate, tada gal ir neužteks :)

O jei jaučiate, kad turite spcifinių poreikių, bet sunku išsirinkti, ar neaišku, kas geriau tiktų jums, parašykite man laiškelį, padėsiu: [email protected]

Jūsų klausimai. Kaip pasikrauti laimės hormonų, kad nekibtų ligos ir depresijos?

Galvojau galvojau, ir nusprendžiau, kad nieko naujo čia neprigalvosi. 

Kad būtumėte sveiki ir laimingi, svarbu:

• judėti
• miegoti
• leisti laiką su tais žmonėmis, su kuriais jums gera
• brėžti ribas. Net ir (o gal ypač su) su tais, su kuriais jums gera - kad su jais ir toliau būtų gera,
• surasti būdą pastebėti ir jausti visus, net ir nemalonius jausmus.

Judėjimas yra nuostabu - jis ne tik adeda prigaminti endorfinų, bet yra ir geras būdas iškrauti prisikaupusias emocijas, atsipalaiduoti, stiprinti kūną. Ir sakau judėjimas, o ne sportas, nes galima rinktis tai, kas geriausiai atitinka energijos lygį ir pomėgį. Vieną dieną gal norėsis tiesiog pratempti raumenis, o kitą pabėgioti, plaukioti ar pasivaikščioti miške.

Miegas yra super svarbus ir reikalingas. Knygoje Sveikas miegas skaičiau, kad depresija labai dažnai yra prasto miego pasekmė ir susitvarkius miegui depresijos požymiai pradingsta. Miegui padėti galite prižiūrėdami miego higieną - ekranus šalin, per dieną pajudėkite, skirkite valandą atsipalaidavimui ir nusiraminimiui, kad mintys neužpultų lovoje ir pasirūpinkite patogia aplinka.

Mes esame socialiniai gyvūnai - žmonės mums yra saugumas, meilė, reikalingumo jausmas, parama. Apžiūrėkite, kaip jaučiatės prie žmonių, kurie šalia jūsų. Jei išsunktas, piktas - stebėkite, kur lipate per save vardan jų. Brėžkite ribas. Švelniai ir tvirtai pasakant, kad nenorite kalbėti ta tema, kad norėtumėte asikalbėti apie ką nors kitą, pasakant, kad jus skaudina vienoks ar kitoks elgesys galite padėti kitam geriau suprasti save ir pagerinti santykius. Galite sulaukti priešiškumo, bet klausimas - ar norisi apsupti save žmonėmis, kuriems rūpite, ar tokiais, kurie nori, akd tarn autumėt jų poreikiams?

Paskutinis punktas ne ką mažiau svarbus. Nuo jausmų bėgant, jie jus pasivys smarkiau. Jei slopinsite nemalonius jausmus, vėliau galite susidurti su panikos atakomis, pykčio priepuoliais ar tam tikra nejautra ir apatija. Žinoma, negalime viur ir visada jų išreikšti, įvairių būna situacijų. Bet prie savo jausmų galime sugrįžti, išgirsti juos, pasvarstyti, ar galima su jais kažką padaryti, ar tiesiog pabūti. Tam gali padėti meditacija, pokalbis ar dienoraštis.

Jūsų klausimai. Kaip ištrūkti iš paklusnumo spąstų?

Kadangi vis gaunu įvairių klausimų, pradėjau naują rubriką - JŪSŲ KLAUSIMAI.

Pirmasis klausimas, į kurį atsakinėjau - kaip ištrūkti iš paklusnumo spąstų. Atsakymus vaizdo įrašais galėsite matyti socialiniuose tinkluose: Facebook, Instagram.

Grįžkime prie klausimo ir einu iškart prie esmės. Jei jus augino griežti tėvai ir įpratote, kad jums aiškina, bet jau pabodo būti nuolankiam ir paklusniam žmogeliui ir norite atrasti savo balsą, siūlau:

1. Patyrinėti savo santykį su pykčiu. Pyktis mums reikalingas riboms apginti. Jei kas nors nuolat aiškina, kaip elgtis, kurgi tas pyktis dingsta? Guli po plintusais. Pyktis nebūtinai turi būti agresyviai išreikštas, jis neturi lietis smurtu. Bet jis padeda atpažinti, kad kiti kišasi ne į savo reikalus, o jums - sustabdyti juos.
2. Pažinkite save. Jei pyktis voliojasi pažeme neturėdamas vietos, greičiausiai turite viduje baimių, kurios trukdo jį išreikšti ir apginti savo ribas bei poreikius. Tos baimės greičiausiai yra susijusios su buvimu atstumtam, nemylimam, nereikalingam. Pažinkite savo baimes, paklausinėkite savęs, kiek jos tikros. Taip pat svarbu - pažinkite ir savo poreikius. Jei visą gyvenimą jums nurodinėja, greičiausiai jau nebeaišku, kur link judėti be nurodymo. Kad žinotumėte, turite su savimi susipažinti. Iš pradžių tai gali gąsdinti, bet kuo geriau save pažįsti, tuo daugiau vidinės laisvės ir laimės randasi.
3. Ieškokite santykio, kuriame jums nenurodinėtų. Aš rekomenduočiau pirmiausia eiti pas psichoterapeutą/psichologą. Tai bus erdvė ir santykis, kur jūs tikrai gerai save pažinsite ir patirsite santykį, kuriame jums nenurodinėja (bent jau neturėtų). Ten labai puikiai atsiskleis visos jūsų su tuo susijusios baimės, tad bus ir puiki vieta su jomis susitvarkyti, kad patys nekištumėte sau pagalių į ratus. Mat kai esame įpratę prie vienokio santykio, sunku ar nelabai net įmanoma, patiems imti ir susirasti kitokį ir dar jo nesugriauti.
   

Kokios būtų Saviterapijos rekomendacijos savęs pažinimui?

Mano pirmiausia rekomendacija - rašymas. Jei norite sužinoti apskritai, kas tas terapinis rašymas, kokie jo būdai, galite įsigyti mano paruoštą PDF su jausmų ratu, laisvo ir kūrybinio rašymo nuorodomis. Beje, jausmų ratas padės pamatyti, kiek daug spalvų turi pyktis!

Labai skatinčiau pildyti Dėmesingumo ir savirefleksijos dienoraštį, nes jame galėsite sekti ir dokumentuoti savo emocijas ir jausmus, sieti jas su dienos įvykiais ir dar medituoti.

Taip pat geras papildymas būtų Terapiniai pokalbiai su savimi. Čia galite intuityviai rinktis temas ir labai kryptingai atsakinėti į paruoštus klausimus apie vidinį pasaulį.

Jei jaučiate, kad jums geriau veikia vaizduotės pratimai, kviečiu rinktis mano sukurtas rašymo užduotis.

Kad Šventės Būtų Prasmingos. Ką Veiksite Su Artimaisiais?

Kaip rūpinamės silke ir mišrainėmis, galime pasirūpinti ir tuo, ką veiksime prie stalo. Galime pasirūpinti net savo pokalbais!

Artėjant Kalėdoms vis dažniau konsultacijose kalbuosi su žmonėmis, kaip reikės brėžti ribas nemaloniuose pokalbiuose ir stabdyti įkyrius bandymus įkalbėti įsidėti dar mišrainės. Dėl to, pagalvojau, kad pasidalinsiu su Jumis idėjomis, kaip užbėgti tam už akių.

Ar žinote, kodėl vis siūlo tos mišrainės ir klausia, kada vestuvės/vaikai/antras vaikas? Todėl, kad tyla žmones gąsdina. Tikrai, siaubingai. Kai neaišku, ką pasakyti, kas ką pagalvos, tada išsprūsta - „dėkis dėkis“.

Taigi mūsų Saviterapijos šeima pasirūpino, kad tokiomis akimirkomis turėtumėte planą. Ir ne šiaip bet kokį, o smagų, prasmingą ir suartinantį.

Prasmingos veiklos kartu

Psichologės rekomendacijos ir idėjos prasmingai veiklai su šeima, draugais ir bendradarbiais.

ŠEIMAI

Dėkingumo žaidimas. Dėkingumo dėžutė vaikams, man labiau panaši į dėžutę šeimai. Turbūt viena Kalėdiškiausių veiklų, kurias galima sugalvoti - dėkingumo žaidimai. Joje pateikti net 12 žaidimų-būdų kortelėms naudoti žaidžiant dviese su vaiku, arba visai šeimai, kartu su močiutėmis ir seneliais ar draugais.

Terapinis žaidimas „Pasitikiu savimi“ - terapinis kortų žaidimas. Jame už kiekvieną atsakytą klausimą gaunate taškus, kuo klausimas reikalauja daugiau pamąstymo, atvirumo, tuo daugiau taškų gaunate. O jei klausimo atsakyti nenorite, galite naudoti įvairias gynybos kortas. Klausimai padeda pažinti vieni kitus, tuo pačiu kuria smagumo jausmą, skatina atvirumą.

Pokalbių kortos „Pažink mane“ - sukurtos su Vaikų linijos savanoriais, kad su vaikais pasikalbėtume tais klausimais, kurie jiems dažniausiai rūpi. Jei žaisite šeimoje su draugais, siūlyčiau išimti mėlynas kortas, kuriose daugiau lytiškumo klausimų (prie jų sugrįžkite su vaikais nuo 12 metų, labiau asmeniškoje, saugioje aplinkoje). O nuo kiekvieno pardavimo, 2 eur skriami Vaikų linijai ❤️

PORAI

Noriu Tave Pažinti. Pokalbių žaidimas Jums dviems. Jei šventes sutiksite dviese, pasinaudokite proga suartėti, geriau pažinti vienas kitą tiek žaismingose, tiek atviresnėse temose.

Jūsų meilės kalbos. Išsiaiškinkite vienas kito meilės kalbą padarę paprastą testą. O tada peržiūrėkite 100 idėjų meilei parodyti, apsibraukite tas, kurios kiekvienam skamba geriausiai. Siūlau pasikabinti matomoje vietoje - jausdami, kad kažko santykiuose trūksta, žinosite, ką daryti.

Smagus pasiruošimas. O gal jūs, kaip ir aš su vyru, ruošiatės priimti svečius savo namuose? Reikės pasiruošti, susitvarkyti. Mes tą darysime žaismingai ir smagiai su žaidimu Eikš čia. Jis vienas smagesnių dalykų, kurį nuoširdžiai rekomenduoju ir dovanoju savo draugams. Kam pyktis dėl tvarkos jei galima nesipykti ir gauti prizų? :)

Draugams ir bendradarbiams

• Prasmingi pokalbiai. 

  Draugų ar bendradarbių kompanijoje pokalbiai gali būti ir smagūs, ir prasmingi. Galite pažinti vienas kitą skaniai besijuokdami. Tam sukurtas komunikacinis žaidimas „Pašnekesiai“.

Šventės tikrai gali būti džiaugsmingos, šventiškos, jaukios ir prasmingos. Kartais tereikia mažos pagalbos ❤️

Kaip išgyventi buitį? Kai priekaištai pabosta, išbandykite žaidimą.

Gyvenančiai kartu porai, buitis yra iššūkis. Namai tampa bendra erdve, kurią kiekvienas išmokęs savaip prižiūrėti, savaip rūpintis. Ir čia ateina kitas žmogus ir palieka savo kojines ar kaupą šiukšlių dėžėje. 

Prisideda įvairūs lūkesčiai antrajai pusei (ji visada gamins man vakarienę arba jis nuolat išneš šiukšles) ir įpročiai apie tvarką, atsinešti iš šeimos (kaip kaip, yra toks darbas kaip langų valymas? Jie ne patys nusivalo?)

Buitis yra tai, kur lengviausia susipykti. Kai ko nors trūksta santykiuose tos kojinės ant žemės gali perpildyti kantrybės taurę. Jei jūsų partnerio meilės kalba yra paslaugos, tai tas kabantis prašymas suplauti indus yra įrodymas, kad jūs jo(s) nemylite.

Buityje galima labai greitai pamatyti, kaip žmonės pyksta - pasako apie tai tiesiai ir švelniai, o gal tyli iki kol išsiveržia ugnikalnis? Bamba viską tvarkydami patys, o paskui prikaišioja? O gal apatiškai žiūri televizorių ir specialiai neina plauti tų indų?

Kadangi indai, skalbiniai ir dulkės kaupiasi kasdien, tai ir nuo lydinčių emocijų taip lengvai nepabėgsite. Vietoje priekaištų, bambėjimo, nekalbadienių (pasyvios agresijos) ar apsižodžiavimų, įžeidimų (aktyvios agresijos), siūlau išbandyti kitus variantus,

Pirma - pasikalbėkite gi nuoširdžiai. Kiekvienas apie save, ne apie kitą. Apie savo lūkesčius, poreikius. Ką galite susitarti? Gal galite pasidalinti darbais taip, kad abiems jaustųsi teisinga? Kiek galite pasistengti dėl kito, neaukodami savo poreikių?

Vis dėl to, puikiai suprantu, kad kalbėtis moka ne visi. Apie save ir savo jausmus - dar mažiau. Todėl su džiaugsmu dalinuosi žaidimu porai - „Eikš čia“ - kuris ir sukurtas tam, kad buitis taptų smagesniu iššūkiu. Kad būtų mažiau barnių, daugiau nuotykio, daugiau apdovanojimo ir, žinoma, daugiau tvarkos namuose. 

Mes su vyru irgi išbandėme šį žaidimą, prisitaikėme kai kuriuos darbus pagal save, išbandėme kelias strategijas. Pirmiausia abu davėm vienas kitam darbus, kuriuos dažniausiai padarėme patys. Tai gavosi taip automatiškai - matyt išlindo tas pasikaupęs erzulys. Man - kodėl jis taip retai valo kriaukles?? O jam - kodėl ji nesiurbliuoja?? Po savaitės žaidimo supratome, kad abu turime skirtingas tolerancijas nešvarioms kriauklėms ir grindims. Ir kad abu pastebime vienas kito indėlį. Apie tai anksčiau pasikalbėti tiesiog nesugalvojome. Tokia smulkmena, bet ji kaupiasi. Vietoje to, kad kada nors susprogtume su "kodėl tu niekada", išsiaiškinome tai žaidimu. 

Dar po savaitės vyras iškratęs dulkių siurblio talpą papasakojo, kad dabar kai daro tą darbą, žino, kad aš pastebiu ir džiaugiuosi. 

Kitą kartą susitarėme žaisti kiek kitaip, pagal savo taisykles. Išduosiu - nusprendėme išsirinkti darbus patys ir taip surinkti kuo daugiau taškų. Čia bus kitoks žaidimas, be gynybų, su mūsų sugalvotais prizais :) kaip sekasi mums šitie žaidimai galite sekti socialiniuose tinkluose (Instagram ir Facebook)

Visgi tikrai verta pažaisti ir kūrėjų taisyklėmis - savo susikaupusį erzulį išleisti žaidimu, nekenkiant kitam, o vėliau ir apdivanojant už darbus. Geriau lai pyktis išeina taip, nei priekaištais, kurie vis tiek neveikia, tik atitolina žmones vienus nuo kitų.

Ar bandėte jau? Pasidalinkite jei išbamdysite! Gal atrasite dar geriau veikiančią savo versiją?

Dovanų psichologija. Ar tikrai svarbiausia - dėmesys?

Artėja Kalėdos - dovanų rinkimo metas. Ir visada tas pats galvos skausmas - ką padovanoti brangiems žmonėms, kad jiems patiktų, būtų reikalinga. Gal dar norisi nustebinti, pradžiuginti. Tada drąsiname save mintimi „Juk svarbiausia dėmesys“. Bet ar tikrai?

Tyrimai rodo, kad... ne. 

Jei šeimos nariams padovanosite po megztinį, tėčiui jis gali labai patikti, o broliui - ne. Nors abiems dovanojant Jūsų mintis bus ta pati., bet vienam ši dovana sukels džiaugsmą, o kitam - nusivylimą. Dovana - iš tiesų dėmesys ir jis svarbiausias, bet jei dovanų gaunate kažką, ko nemėgstate, greičiausiai pasijusite lyg jūsų visai nepažįsta.

Iš pažiūros elementari žinutė - žmonėms patinka gauti tai, ką jie mėgsta ir ko nori. Paprasčiausias būdas pataikyti - paklausti. Bet jei klausite abstrakčiai, retai gausite atsakymą. Verta konkretinti klausimą ir pasitikrinti savo idėjas „ar tau patiktų X daiktas?“, „Kaip reaguotum gavęs Y paslaugos čekį?“  Jei labai norisi staigmenos, galite ištestuoti visas idėjas, ateinančias į galvą ir nesakyti, kurią pasirinksite. Visgi, net jei tai skamba nuobodžiai, dauguma žmonių apsidžiaugia gavę tai, ko prašė.  

O jei žmogus gauna tai, ko prašė, tikėtina, kad jausis išgirstas.

Ir vis dėl to, ne visų gali paklausti. Ne visi net leidžia sau pasakyti aplinkiniams jei ko nors nori. Ir kartais mes iš tiesų galime atsidurti situacijoje, kur telieka perskaityti mintis. 

Tad į ką orientuotis tada, kai žmogus nepasako nieko?

Apžvelkime, ką sako žmonės, tyrinėjantys dovanojimo psichologiją (taip, yra ir tokia). Įspraudžiu nuorodas ir į pačius tyrimus jei kam norėtųsi paskaityti daugiau (juos atidarys paspaudus ant mėlynų žodžių).

Kaip labiausiai patikusios, dažniausiai buvo įvertintos dovanos, kurios:

Skaityti toliau »

Žodžių reikšmė kasdienybėje. Ir pratimas Jums!

Pirmiausia noriu pasidalinti keliomis istorijomis, kaip atradau, kad pasirinkti ir sau (bei kitiems) sakomi žodžiai turi daugiau reikšmės nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Mano mokyklos direktorius – lietuvių kalbos mokytojas ir poetas. Su mumis jis palaikė labai šiltą, bet atsakomybę ugdantį ryšį. Nebijodavau eiti į jo kabinetą, klausti, prašyti, pajuokauti, o eidavau dažnai (nes buvau mokyklos aktyvistė). Kartais bijodavu tik pasakyti, kad nepadariau namų darbų, nes jis labai lengva ranka, be jokios sąžinės graužimo, rašydavo dvejetus. Vieną dieną atėjau pasakyti, kad kažkur nedalyvausiu. – „Manęs tą dieną nebus“. Atsimenu, ruošiausi pasiaiškinimus, kur kada ir kodėl. O jis tik paprastai atsakė „ne manęs nebus, o aš nebūsiu“. Tada sutrikusi išėjau ir sukosi tie žodžiai galvoj. Ir nusprendžiau, kad jie iš tiesų genialūs. Labai skirtingą jausmą kelia šios iš pažiūros panašios frazės. „Manęs nebus“ skamba jau nuasmenintai, tarsi sakyčiau „Evelinos nebus“, kaip gavusi pranešimą, lyg tai būtų nesusiję su manimi ir mano sprendimais. O kai sakau „aš nebūsiu“, labai asmeniškai tą jaučiu, jaučiu savo apsisprendimą ir su juo susijusią atsakomybę.

Dabar mokausi jau kitoj mokykloj (psichoterapijos). Ir buvęs jos direktorius, dabartinis mano terapeutas irgi daug dėmesio skiria tam, kaip mes kalbam. Kažkada grupėje sakau – aš tokia pikta. O jis atsakė – būti pikta ir jausti pyktį yra labai skirtingi dalykai.

Ir iš tiesų – kai sakau „aš esu pikta“, tuo pačiu sakau, kad pyktis yra mano dalis, kuri nesikeičia ir nuo nieko nepriklauso. Čia aš nieko negaliu pakeisti. O kai sakau, kad jaučiu pyktį, atsiranda tame klausimų – kam, už ką. Atsiranda galimybių – nubrėžti ribas, pasakyti apie tai. Atsiranda ir atsakomybė už savo sprendimus – ar renkuosi nubrėžti ribas, ar būti patogia kitiems ir nelaiminga?

Tai, ką mes kalbame sau yra svarbiausi žodžiai. Nepriklausomai nuo to, ar ištarti, ar tik pagalvoti. Jie yra patys svarbiausi, nes jų dėka mes galime save pasodinti ant kančių ir saviapgaulės kėdės, o galime išjudinti ir pamatyti galimybes, pajausti jausmus.

Šiandien noriu pasiūlyti daugiau pasiklausyti savęs atsisėdus į tokio teisingo, bet neteisiančio direktoriaus kėdę. Kokius žodius jūs pasirenkat? Ar jie skatina atsakomybę? Ar skatinate save, drąsinate, o gal sumenkinate ir kritikuojate?

Jei išgirsite, kad galvoje už vairo sėdi vidinis kritikas, teisiantis mama ar tėtis, sustabdykite šiuos žodžius. Sukurkite jiems alternatyvą, kurioje būtų vietos ir pripažinti savo atsakomybę, ir pamatyti galimybes.

Pavyzdžiui, jūs norite nubėgti 5 ratus stadione, o pavyko tik 3. Jei jau girdite vidinį kritiką sakant – aš nesutvertas bėgioti, nieko man neišeis. Stabtelėkite (galite net įsivaizduoti, kaip išlaipinate jį iš mašinos ir jūs perimate vairą), performuokite šią mintį:

-          Ką dabar jaučiate?

-          Kas įvyko?

-          Kokias turite galimybes?

Bėgimo situacijoje performuota mintis galėtų atrodyti taip – „Aš jaučiuosi nusivylusi, nubėgau mažiau nei tikėjausi. Aš galiu daugiau treniruotis ir pasimokyti teisingai kvėpuoti, kad po kiek laiko pasiekčiau savo tikslą“.

Ką tas pakeičia? Kai nusivylę savimi sau galvoje pradedame prasivardžiuoti ar sakyti, kaip niekas nepavyks, vėlgi prarandame galimybę pamatyti galimybes, susitapatiname su savo jausmu (šiuo atveju nusivylimu) ir, labai dažnai, patys save nubaudę prarandame ir motyvaciją stengtis. Nepavyksta sugalvoti? Parašykite savo situaciją komentare ir sugalvosime kartu!

P.S. Norėdami praktikuoti pozityvų kalbėjimą su savimi, išbandykite afirmacijų korteles. O norėdami reguliariai sekti ir performuoti savo kalbą, rašykite dienoraštį ir kas savaitę padarykite apžvalgą, paskaitydami, kaip su savimi kalbėjotės ankstesniuose puslapiuose.

Linkėjimai,

Psichologė Evelina

5 meilės kalbos ir šimtai būdų jomis kalbėti

Jei trumpai, tos 5 meilės kalbos yra šios:

1. Paslaugos
2. Prisilietimai
3. Dovanos
4. Laikas kartu
5. Palaikymo žodžiai

Pagal šią teoriją, viena ar kelios meilės išraiškos yra mums artimiausios ir jei jų santykiuose nėra, nesijausime iki galo mylimi. Pavyzdžiui, jums patinka gauti dovanas, ir kai Jūsų žmogus sutvarko namus, tačiau jei kartu nepraleisite pakankamai laiko, visa tai absoliučiai nublanks ir santykiuose jausite tuštumą.

Mano patyrimu, pagrindinė meilės kalba per laiką gali ir keistis, priklausomai nuo aplinkybių ir išpildytų arba labai apleistų poreikių. Pavyzdžiui, prasidėjus pandemijai, izoliacijoms ir turint mažų vaikų, meilės kalba pasikeitė nuo prisilietimų link laiko kartu. 

Taigi, sakyčiau, kad svarbu įsiklausyti į vienas kito poreikius, garsiai kalbėti apie savuosius (nes kaip kitaip tave išgirs?), ir tą daryti pakankamai dažnai. Visgi žinoti esminius savo ir antrosios pusės poreikius, gali būti didelė pagalba norint būti laimingiems kartu.

Ar jums pavyksta įsiklausyti į save ir vienas kitą? Ar žinote, kieno kokia meilės kalba? Labai rekomenduoju pasimatuoti šią teoriją.

O norintiems extra žingsnio, siūlau pasikabinti mano ir kolegos dizainerio sukurtą plakatą-priminimą „100 būdų parodyti meilę“ apie tai, kaip galite parodyti meilę vienas kitam įvairiausiais būdais - kad niekad nepritrūktumėt įkvėpimo.. Jame galėsit ne tik pasisemti įkvėpimo, bet ir užsirašyti savo meilės kalbą (kad kitas nepamirštų), bei pridėti savo idėjų! Prie jo pridedame dovaną - testą meilės kalboms nustatyti.

Kas yra psichologinis atsparumas ir kaip jį galime kasdien auginti?

Tikras dėkingumas, kai sunku. Iš kur gauti įkvėpimo? (dėkingumo kortelės)

Mano asmeninė dėkingumo praktikos kelionė prasidėjo prieš beveik 3 metus, kai pagaminau mums su vyru advento kalendorių su kišenėm. Kas seka mane Facebook puslapyje, tas jau turėjo pastebėti, kad advento kalendoriai man yra „a thing“. Ir šiemet padariau jau vieną, bet šiandien ne apie jį.

Taigi, sugrįžtant prie istorijos, į tas kalendoriaus kišenes kiekviena dieną dėjome po lapelį, kuriame surašydavome po 3 dalykus, už kuriuos tą dieną jautėme dėkingumą. Rašėme atskirai, o paskui paskaitydavom vienas kitam ir visai įdomių dalykų apie vienas kitą sužinojom.

Buvo atradimų ne vien apie vyrą (ar jam apie mane), bet ir apie save, ir patį dėkingumą apskritai. 

Taigi ir dalinuosi jais:

1. Dėkingumas, kai sunku, gali būti terapiškas.

Kai įvyksta kažkas skaudaus ir sunkaus (mūsų atveju tai buvo artimo žmogaus netektis), kažką viduje reikia perlipti, kad atrastum vietos ne vien liūdesiui ir skausmui, bet ir dėkingumui. Kai prisiverčiau save pasiimti tą lapelį ir užrašyti, mane pačią giliai sujaudino tai, kad to dėkingumo buvo iš tiesų daug. Ir tą kartą jis buvo ypač didelis ir svarbus, tik prieš užrašant - jis buvo neįsisąmonintas. Supratau, kad palaikymas, buvimas kartu, galėjimas pačiai kažkuo padėti buvo tai, kas man padėjo tas dienas išbūti, kas sustiprino ir suartino su kai kuriais aplinkiniais. Už tai buvau tikrai labai dėkinga. Net ir dabar labai lengva ištraukti iš atminties tą „oho“ jausmą, o juk jau trys metai praėjo.
Liūdesio tai nepanaikino, nenustūmė į šalį. Bet buvo lengviau su juo išbūti, šalia jaučiant ir kitų jausmų. O juk kai labai sunku, dėmesys savaime nenukrypsta į tai, kas mus šiuo metu palaiko ir sutvirtina. Tuo metu tiesiog liūdna.

Būtent nuo šitos dienos ir pradėjau daugiau galvoti apie dėkingumą ne kaip apie žaidimą, o kaip tikrų tikriausią atsparumą auginantį ir kai kuriais atvejais net terapinį faktorių.

2. Kai trūksta įkvėpimo, svarbu nemeluoti sau.

Buvo dienų, kai neaišku už ką galėčiau padėkoti. Ir pritempinėjau tuomet kažką, už ką visi „turėtume“ būti dėkingi - sveikata, saulė danguje, stogas virš galvos. Bet kai rašai tai, ko nejauti, tai lieka toks kartokas skonis viduje. Nemalonu tai skaityti. Galbūt todėl, kad tiesiog tuo metu tik protu supranti, kad gerai visa tai turėti, bet jausmai kažkokie kitokie.

Jei tuo metu būčiau atradusi Dėkingumo korteles įkvėpimui, manau ši praktika būtų buvusi mielesnė tokiomis nykesnėmis dienomis. Neįtikėtina pačiai buvo pamatyti, kiek daug dalykų pasaulyje ir viduje (!), už ką iš tiesų galiu padėkoti tą pačią akimirką.

Nuotraukoje - vienas iš būdų, kaip šias korteles naudoti. Man užteko paimti kelias nuo viršaus ir jau turėjau daugiau nei reikia :)

Dabar visai laukiu akimirkų, kai jausiuosi kažko pritrūkusi, nes žinau, kas mane užves ant kelio.

Jei neturite jų ir nenorite, tiesiog siūlau nepamiršti, kad dėkingi galime būti už daugybę dalykų! Jei neskanu šiuo metu dėkoti sau už vakarienę, tai ir nereikia to daryti. Paieškokite giliau, plačiau, aukščiau. Ir ne vien išorėje, bet ir savo viduje.

Apie tai, kad galiu būti dėkinga sau, supratau ne iš karto. Bet šis supratimas labai daug davė!

Linkėjimai,

Psichologė Evelina Adakauskienė

Laimingas su tuo, ką turi. Dėkingumas ir psichologinė sveikata (dėkingumo dienoraštis)

Dėkingumas - iš esmės yra pozityviosios psichologijos tema. O pozityvioji psichologija koncentruojasi į tai, kaip padidinti psichologinį gerbūvį ir patirti daugiau malonių emocijų savo gyvenime. Toks ir dėkingumo raumens privalumas - ugdydami šį įprotį kasdien, išmoksime atrasti šviesos ir vilties kruopeles ir užklupus sunkiems laikams. Kaip kaupiame pinigus "juodai dienai", taip verta treniruoti ir psichiką. Tai vadinama psichologiniu atsparumu.

Ar tikrai dėkingumas taip veikia? Pažiūrėkime, ką sako tyrimai.

Tyrėjai Kanadoje 2011 metais atliko eksperimentą (1), kurio dalyviai 4 savaites atliko specifines dėkingumo užduotis. Kontrolinė grupė tais pačiais principais dirbo su įsimintinais, svarbiais įvykiais. Rezultatai parodė, kad dėkingumą praktikuojanti grupė eksperimento pabaigoje išreiškė daugiau pasitenkinimo gyvenimu ir savimi.

Štai, ką apžvelgia Harvardo universiteto sveikatos laikraštis:

• 2003 metais išleistame straipsnyje aprašomi keli eksperimentai, kurių metu dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes. Visos trys grupės gavo reguliaraus rašymo (!) užduotį. Pirmoji grupė rašė apie tai, už ką jaučiasi dėkingi. Antroji - apie tai, kas suerzino ir įskaudino. Trečioji - apie neutralius įvykius. Po 10 savaičių pirmoji grupė pasižymėjo tuo, kad jautėsi optimistiškiau ir buvo labiau patenkinti savo gyvenimu, lyginant su kitomis grupėmis. Tyrėjai padarė išvadą, kad sąmoningas dėkingumo praktikavimas gali suteikti emocinės ir tarpasmeninės naudos. Čia pabūkime atsargūs - tai nereiškia, kad kalbėti apie mažiau malonius jausmus yra kenksminga ar bloga praktika. Taip galvodami priartėjame prie toksiško pozityvumo - kai pozityvumu naudojamės, kad neigtume savo sunkumus. Taip daryti tikrai nėra sveika.
• M. Seligmanas (pozityviosios psichologijos tėvas) su 411 savanorių išbandė skirtingas psichologines intervencijas ir atrado, kad dėkingumo laiško rašymas ir įteikimas sukėlė didžiausią laimės pliūpsnį.
• Tyrimas su poromis siūlo idėją, kad mokydamiesi išreikšti dėkingumą vienas kitam, jausimės patogiau išeikšti ir susirūpinimą ar nepasitenkinimą santykiuose. Tikrai tikėtina, kad pastebėdami, kiek daug gero gauname iš antrosios pusės, pasakydami apie tai garsiai, ir patys nebūsime tokie pikti ir įsiskaudinę, kai kas nors ne taip, ir antroji pusė nebijos išgirsti kritiką. Tad pokalbis tokiomis sąlygomis gali vykti kur kas ramiau ir sklandžiau, net kai tema nemaloni ar nepatogi.
• Ačiū - gali labai motyvuoti Jūsų darbuotojus, jei esate vadovas :)

O čia dar ir iliustracija šio universiteto tyrėjų - 20 laimės įpročių. Pats pirmas punktas - dėkingumas. Bet jų yra ir daugiau, siūlau atsispausdinti šį sąrašėlį ir pasidėti matomoje vietoje. Gal reikėtų paminėti, kad tyrimas truko beveik 80 metų. Visi tiriamieji - vyrai. Šio tyrimo pagrindinė žinutė man - mirštame nuo vienišumo. Dėkingumo praktika gali pagelbėti atrasti gražių dalykų savo santykiuose ir būti juose ramiau, labiau, nuoširdžiau.

Tai kaip gi tą dėkingumą praktikuoti teisingai?

Teisingai yra visaip, kaip Jums tinka, jei tik neapgaudinėjate savęs. Ir geriausia tą daryti reguliariai.

Vienas, tiek asmeniškai, tiek profesiškai (juk esu psichologė) man patinkančių būdų - rašymas. Kai užrašai, tai kažkas viduje užsifiksuoja. Tada ir pagalvoji, ir užrašai, ir pamatai realybėje (perskaitai).  Dėl to džiaugiuosi į parduotuvės lentynas galėjusi įdėti Agnės Amalijos sukurtą Dėkingumo dienoraštį. Jis padeda palaikyti reguliarumą, iškelti sau iššūkį, o kas man labiausiai patinka - gali vėliau versti lapus ir matyti, už ką dažniausiai būni dėkingass - ks tau sukelia daugiausia džiaugsmo ir į ką atsiremi, kai sunku. Labai labai!

 O pačios dėkingumo dienoraščio autorės mintys, tokios išjaustos ir iš patirties ateinančios, apie patį dėkingumą:

„Daugelis klaidingai mano, jog tik laimingi žmonės jaučia dėkingumą. Tačiau tiesa ta, kad yra atvirkščiai - dėkingi žmonės jaučiasi laimingi. Dėkingas žmogus, užuot galvojęs, ko neturi, kiek dar daug jam reikia pasiekti, pastebi tai, kas jį supa, ką turi čia ir dabar, ir to visiškai užtenka, kad jaustųsi laimingas. Būtina suprasti, kad svarbiausi dalykai paslėpti smulkmenose, kurias su laiku mes tiesiog užmirštame. Jos pranyksta tarp visų didingų planų ir projektų. Tos kasdienybės smulkmenosyra kaip mažyčiai cukraus kristalai. Nenuostabu, kad juos užmiršus, gyvenimas praranda skonį." - šitaip Dėkingumo dienoraščio kūrėja nupasakoja dėkingumo esmę.

P.S. Trūksta įkvėpimo? Siūlau Dėkingumo dėžutę įkvėpimui. Apie jas parašysiu kitame įraše.

Ačiū, kad skaitote!

Psichologė Evelina Adakauskienė

Šaltiniai:

1) https://www.researchgate.net/publication/233784842_Gratitude_and_Well-Being_Who_Benefits_the_Mostfrom_a_Gratitude_Intervention

2) https://www.health.harvard.edu/blog/in-praise-of-gratitude-201211215561

3) https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/

4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21401225/

Kas yra afirmacijos? 5 būdai jas naudoti kasdieniame gyvenime

Afirmacijos - pozityvūs teiginiai ir priminimai, kuriuos galima naudoti norint padrąsinti save, palaikyti, stiprinti motyvaciją. Afirmacijos padeda pertvarkyti savo mintis. Dažnas i mūsų turi stiprų vidinį kritiką, o afirmacijos padeda stiprinti kitą savo dalį - palaikančią, skatinančią, drąsinančią. Būtent ši dalis yra ta, kuri padeda siekti savo tikslų, pamilti save, priimti save ir visas savo emocijas.

Kai afirmacijos yra vien galvoje, jos gali lengvai pasimesti tarp kitų minčių. Dėl to labai vertinga turėti jas kaip priminimus ir savo išoriniame pasaulyje. Tam dažnai naudojamos afirmacijų kortelės. Užrašas piniginėje, ant veidrodžio vonioje ar kompiuterio ekrano, o gal kiekvieno ryto ritualas su svarbia žinute dienai - būdų jas naudoti yra iš ties nemažai.

5 būdai naudoti afirmacijų korteles

• Dienos mintis. Kasdien ištraukite po kortelę atsitiktinai ir dienos eigoje vis pakartokite sau ištrauktą mintį. Tai gali būti rytinis ritualas prie kavos, o galbūt inspiracija dienoraščio sesijai.
• Dekoruokite namų erdvę Jums svarbiomis žinutėmis. Kaskart eidami pro šias erdves gausite svarbų jums priminimą.
• Dovana artimajam. Galbūt randate afirmaciją, kuri kaip tik dabar galėtų būti naudinga Jūsų artimam žmogui, išgyvenančam sunkumus? Dalinkitės jomis, dovanokite, nusiųskite kaip atvirutę - parodykite rūpestį ir dėmesį.
• Išsirinkite savo afirmaciją ir padėkite ją prie veidrodžio. Kaskart priėję pakartokite ją žiūrėdami į veidrodį - išgirskite jas ir pamatykite save jas tariant. Kuo dažniau matysite ir girdėsite kokias nors mintis, tuo arčiau Jūsų jos apsigyvens, taps vis realesnės ir savesnės.
• Pagalvokite, kokia tema Jūsų gyvenime šiuo metu svarbi (pvz., norėčiau jausti mažiau nerimo) ir išsirinkite  tam geriausiai tinkančią afirmaciją, pasidėkite ją matomoje vietoje.

Kaip kalbate su savimi? 3 būdai tapti geresniu draugu sau

Geras draugas ar piktas kritikas?

Pripažinkime - neretai patys sau esame ir kritikai, ir priešai, ir žiauriausi teisėjai. Jeigu atkreiptumėte dėmesį į žodžius, kuriuos naudojate kalbėdami apie save, ką atrastumėte? Ar kalbėtumėte taip pat apie savo draugus, ar sau esate griežtesni ir piktesni nei savo mylimiems žmonėms? 

Žiūrėdami į savo nuotraukas, veidrodį, savo rašinius ar net pasakodami savo istorijas, galime nejučia, savaime, pribarstyti įvairių "kokią čia nesąmonę pasakiau", "aš tiesiog nesugebėsiu...", arba "aš per daug/per mažai X ir Y" minčių. Atpažįstama? Visiems kartais gali pasitaikyti tokių minčių. 

Atrodytų, kas čia tokio? Juk savikritiškumas gali atnešti daug vietos išmokti kažko naujo, suprasti, kokius įgūdžius reikėtų pagerinti, kartais sulaiko nuo klaidų. Bent jau taip dažnai man atsako žmonės, kai atkreipiu dėmesį į jų griežtumą sau. Vis dėl to savikritiškumas, dar pasūdytas nuvertinimu ir kaltinimais, gali sulaikyti nuo bet kokios galimybės padaryti klaidą. Tai reiškia, kad jis gali uždaryti į tobulumo siekimo kalėjimą, kuriame viskas, ko imamės kelia didelę įtampą. Ilgainiui tai gali virsti į vidinį paralyžių - kai nesinori prisiimti jokių atsakomybių, vengti saviraiškos, o kai kuriais atvejais apskritai išlipti iš lovos. 

Savikritiškumo kalėjime dar ir labai daug vienatvės. Nes kai įpranti save kritikuoti ir vertinti, atrodo, kad kiti nuolat daro tą patį. O jei prie savikritiškumo pridėsime ir tiesiog piktą vertinantį ir įžeidinėjantį vidinį balsą? Lieka tikrai mažai vietos laimei.

Kaip pats kalbi su savimi yra svarbiausia. Nes jei esi linkęs kalbėti švelniai, pagarbiai, supratingai ir skatinančiai, aplinkinių žodžiai neturės daug įtakos. Vis dėl to, jei pats su savimi kalbi piktai, kaltinančiai, kitų žmonių piktesni žodžiai labiau skaudins, nes skambės, kaip tiesa.

Tai kaip pradėti su savimi kalbėti draugiškiau? Ir dar tuo patikėti?

Dažnai, kai atkreipiu žmogaus dėmesį į tai, kaip jis kalba apie save konsultacijose, man užduodamas klausimas - tai negi dabar turiu save girti? Ir kas iš to, jei pats tuo netikiu?

Jei ir Jums kyla toks klausimas, pirmiausia pagalvokite - juk yra daug daugiau erdvės tarp savęs pravardžiavimo, nenutraukiamos kritikos ir savęs aukštinimo. O jei dar pavyktų apskritai atsitraukti nuo nuolatinio savęs vertinimo? Tuomet nebūtų nei peikimo, nei aukštinimo, o dar atsirastų daugiau vietos jausmams ir supratimui (ir štai čia yra kur kas daugiau erdvės augimui ir mokymuisi).

Bet apsistokime ties "kaip". Kalbėti su savimi švelniau, su atjauta ir supratimu - tai įgūdis, kurį galime treniruoti kaip raumenį. Žemiau pateiksiu keletą idėjų, kaip šį raumenį treniruoti.

• Dienoraštis. Staigmena staigmenėlė, aš vėl rekomenduoju dienoraštį :) tik siūlyčiau ne tik parašyti, bet po kiek laiko peržiūrėti savo įrašus ir paklausti savęs vieno klausimo - jei taip apie mane būtų parašęs mano draugas, ar norėčiau su juo draugauti? Jei kyla jausmas, kad draugas/autorius Jūsų nemėgsta, tai svarbus ženklas, kad jūsų self-talk nelabai draugiškas. O juk pirmas žingsnis į pokytį - supratimas to, kas vyksta. Dienoraštį ir toliau galite rašyti visaip, kaip tik norite, tačiau, šalia to, siūlyčiau reguliariai aprašyti ir tai, kaip su savimi kalbate, ir kaip norėtumėte kalbėti, gal net pabadyti po truputį švelninti sau skirtus žodžius, įtraukti į juos daugiau atjautos ir empatijos sau.
  Kitaip tariant, pirmiausia - suprasti, o tada - sąmoningai paieškoti, kaip norėtųsi su savimi kalbėti ir tai praktikuoti, skiriant tam laiko ir tiesioginio dėmesio.

• Psichoterapija. Tai - gydymas pokalbiu. Pokalbyje su specialistu mes geriau suprantame savo santykį su kitais ir su savimi. O dar - išgirstame ir patys, kaip dažnai save nuteisiame, išsižadame savęs, pykstame ir kaltiname. Kaip kalbame su savimi tarsi su priešu. Kaip žmonės, su kuriais patiems nesinorėtų leisti nei dienos, nepaisant to, kad tik pats su savimi esi visur ir visada. Psichoterapija gali padėti suprasti ir iš kur tai kyla, labiau pamilti save ir atrasti sau tinkamus, teisingus ir empatiškus žodžius, keisti savęs matymą.

• Vienas iš pozityviosios psichologijos metodų, skirtų dirbti su negatyviomis mintimis savo atžvilgiu - afirmacijos. Tai tokie pozityvūs teiginiai, kuriuos turėtume sau pakartoti bent kelis kartus, geriausia - garsiai. Afirmacijas galite sugalvoti patys, galite įsigyti jau paruoštas afirmacijų korteles arba pasidaryti jas. Jei norite pasidaryti - pagalvokite apie tai, kokia mintimi jums norėtųsi patikėti, užrašykite ją ir padėkite sau matomoje vietoje, kad ji vis primintų apie save. O pamatę - garsiai perskaitykite kelis kartus. Ir taip, iš pradžių tai gali būti kiek keistoka (priklausomai ir nuo to, kokia Jūsų užrašyta mintis). Nuotraukoje - afirmacijų kortelių pavyzdys
  

Šioje nuotraukoje matote mano kurtas Terapines afirmacijas.

P.S. Visi šie būdai vienas kitam netrukdo :) o labai tikėtina, kad jų yra dar ir kur kas daugiau!

Kas Jūs esate sau šiandien - draugas ar kritikas? O gal pastebėjote, kada tai keičiasi? Juk džiaugiamės savimi, kai esame laimingi, išgirsti, reikalingi. Tik svarbiausias žmogus, kuris turi mus išgirsti ir pamatyti - kiekvienas esame pats sau.

Linkiu pasirūpinti savimi taip, kad norėtųsi būti savo draugu.

Kodėl rašymo terapija?

Rašymas – tai kalbėjimasis su pačiu savimi. Dažnai žmonės vengia aprašyti savo vidines būsenas, bijodami, kad kas nors pamatys. Atrodytų, kiek ši baimė reali, jei tuos lapus galima suplėšyti ir išmesti? Visgi manau, kad ji labai reali. Net ir suplėšius ar sudeginus tuos lapus, vienas žmogus vis tiek gali viską pamatyti – pats autorius. Neretai ir einant pas psichologą ar psichoterapeutą baisu to paties – pamatyti apie save ir savo gyvenimą tai, ko negalėsi „atmatyti“, nebegalėsi savęs apgauti ar nuvyti kažkokio nemalonaus jausmo. O kai nėra kito žmogaus, lieki pats su savimi: jei jausiesi nuvertintas, tai tik dėl to, kad pats save nuvertini; jei jausiesi, kad tavęs nemėgsta skaitytojas, tik dėl to, kad nemėgsi pats savęs, jei jausiesi kaltinamas – kaltini pats save. Kitavertus, pats sau gali pasakyti tai, ko nedrįsti kitiems. Toks pokalbis su savimi, savęs tyrinėjimas ir atviras pamatymas yra labai svarbus norint gyventi taikoje su pačiu savimi, autentiškai ir atvirai patyrimams.

     

Tad jau atsisėdote prie stalo, rankoje - rašiklis, į jus žiūri baltas popieriaus lapas. Nesirašo. O gal parašėte du sakinius, ir galva ištuštėjo. Ką daryti? Kad pavyktų ką nors užrašyti, reikia rašyti. Saviterapijos užrašų knygutė ant viršelio turi priminmą - "Keep your hand moving". Paprastas patarimas, bet labai svarbus. Svarbiausia rašyti. Galima rašyti apie tai, kaip nesirašo. Galima rašyti tai, kas atrodo nesvarbu. Kas pačiam sau skamba kaip nesąmonė. Svarbiausia - rašyti. Iš šios pelkės pamažu išklamposite ir anksčiau ar vėliau ant balto lapo nuguls tai, kas svarbu jums, kam reikia laiko išleisti iš savo galvos. Vėlgi, panašus procesas vyksta ir žodinėje terapijoje - atėjęs žmogus pats nusprendžia nuo ko pradėti ir apie ką nori kalbėti. Kartais ištinka tuščios galvos sindromas, kartais neaišku, kur nuves viena ar kita mintis, ar verta kalbėti būtent tai. O įgarsinus tai, kas galvoje pasidaro aiškiau, ramiau, pokalbis paprastai visada nueina kažkur, kur jautru ir reikalinga. Svarbu tiesiog pasitikėti procesu ir savimi pačiu.

Visgi laisvos asociacijos nėra vienintelis būdas suprasti, kas vyksta vidiniame pasaulyje. Daug svarbios informacijos gali duoti fantazijų, savos kūrybos, interpretacijų tyrinėjimas. Rašymas suteikia galimybę pamatyti pačiam save iš šono tada, kai jau esi kitoje nuotaikoje, labiau atsitraukus. Dėl to, labai įdomu ir vertinga ne tik rašyti, bet ir sugrįžti prie savo tekstų. Jei rašote dienoraštį, peržvelkite, ką užrašėte per savaitę - kaip jautėtės, ar pasikeitė jūsų būsena, ar galite kitaip pamatyti tą situaciją dabar? Tai gali duoti perspektyvos ir labai aiškų pajautimą, kad viskas praeina. Išrašytas, išsakytas ar kitaip išreikštas ir perdirbtas jausmas - taip pat. Kitą kartą apėmus liūdesiui, pykčiui, apmaudui ar kokiam kitam nemaloniam jausmui, jau turėsite viduje aiškų žinojimą, kad jis tikrai praeis, tuo pačiu bus lengviau su tuo jausmu išbūti. 

Norintiems geriau suprasti tai, ką sudeda į pasaulį ir aplinką, sukūriau terapinio rašymo rinkinį "Atsakymai savyje". Jame - penkios terapinio rašymo užduotys, kurių kiekviena skirta nagrinėti skirtingoms vidinėms temoms. Tarp jų - santykis su savimi ir aplinkiniais, vertybės, svarbiausi atsiminimai, emocinių poreikių išsigryninimas, dialogas su apleistomis savo asmenybės dalimis. Tokiems pratimams svarbi refleksija - ne tik perskaityti ne tekstą, bet ir suprasti jame nusėdusias emocijas, vidinės būsenos atspindžius. Kad geriau pavyktų tai padaryti, kiekviena užduotis turi ir specifinę savo refleksijos dalį - gaires, į ką atkreipti dėmesį ir kokius klausimus sau užduoti. 

Rašymas kaip procesas yra vertingas net ir neskaitant ar netyrinėjant tų tekstų. Rašymas lavina atmintį, padeda sutelkti dėmesį. O dėmesio sutelkimas nesiderina su nerimu, tad tuo pačiu padeda ir nurimti. Jausmų išraiška raštu padeda išlaikyti geresnę psichologinę ir fizinę savijautą. Visokių tyrimų pridaryta su stebinančiais ir viltingais rezultatais. Iš esmės jie apie tą patį - jei gali sudėti savo patirtį į žodžius - padaryk tai. Tą daryti gali garsiai psichologo kabinete, tyliai prie savo rašomojo stalo. Tik jei su žodžiais labai sunku, labiau padėti galėtų kiti metodai - šokis, dailė, muzika ar smėlis. Būdų yra daug. Svarbiausia atrasti tinkamą sau. Visgi, net jei sunku įvardinti žodžiais savo patirtį, tiek rašymas, tiek kalbėjimas su kitu žmogumi, gali padėti tą padaryti ir įgyti labai svarbų, kasdienybėje nepamainomą įrankį.

Linkėjimai,

Psichologė Evelina Adakauskienė

Saviterapija - DIY psichoterapija?

Psichoterapija – mokslu ir tarpusavio santykiu grįstas psichikos sveikatos stiprinimo ir psichikos ligų gydymo būdas. Kad galėtum užsiimti psichoterapija, reikia daug mokytis ir suprasti tiek apie žmogaus psichiką, tiek apie save (kad neišnaudotum pacientų) ir, deja, negali būti pats sau terapeutas. Dėl to norisi pabrėžti, kad esant krizėje, sergant depresija, nerimo ar kitais psichikos sutrikimais, svarbu kreiptis profesionalios pagalbos ir nelikti vienam. Geriausiai sau padėsite išdrįsę prabilti apie savo sunkumus garsiai.

Vis dėl to, terapinių momentų, kai imi ir staiga supranti apie save kažkokį atsakymą tikrai gali kilti ir vienumoje, skiriant sau dėmesio ir erdvės. Norint palaikyti psichologinę higieną, geriau pažinti save ir aiškiau suprasti savo emocinę būseną, kai kuriuos terapinius metodus tikrai galima pritaikyti pačiam sau.

Saviterapija.lt ir yra būtent apie tai – ne savęs gydymą, o apie savo vidinio pasaulio pažinimą, emocinės būsenos sekimą ir tuos kasdienybės momentus, kai norisi kokybiškai ir terapiškai pabūti su savimi, užduoti sau neįprastus klausimus.  Tai gali būti ir pirmas žingsnis tam, kuris vis dvejoja, ar kreiptis į psichologą. O gal pagalba jau vykstančiai psichoterapijai, kai reikia kažkokio stumtelėjimo, kad pavyktų peržengti ten kylantį pasipriešinimą ar susikaustymą. Taip pat, išbandyti naujus streso įveikos ir savęs pažinimo metodus.  

Terapinių metodų dabar yra iš tiesų labai daug - žodinė, tylos, grupinė, kūno, muzikos, filmų, rašymo, dailės, šviesos, smėlio, pasakų, kaukių, šokio... Ateityje ir saviterapijos parduotuvėje viliuosi daug lengvai prieinamų, įdomių ir vertingų rinkinių, įtraukiančių įvairias terapines formas. O kol kas pradedame nuo pirmo žingsnio – terapinio rašymo.

Terapinis rašymas su pagalba reflektuojant savo tekstus gali tapti nauju streso įveikos būdu, padėti išsiaiškinti kai kuriuos vidinius klausimus, pamatyti savo vidinę būseną kitoje šviesoje. Dar įdomiau ir vertingiau gali būti rašant kartu su kitu žmogumi. Apie terapinį rašymą dar atskirai pasidalinsiu kitame tinklaraščio įraše, o apie dar daug visko kartą-du per sezoną rašysiu ir naujienlaiškyje (jį užsisakyti galite šiame puslapyje).

O pabaigai norisi įkvėpti savęs paieškoms ir įdomiems atradimams. Geriau pažinodami save, įskaitant ir savo resursus, galias, ir sunkumus bei žaizdas, mes galime gyventi tikrai prasmingą, pilną ir jausmingą gyvenimą. Ir ne tik tai! Per savęs priėmimą pasidarome šiltesni aplinkiniams, galime priimti didesnę gyvenimo įvairovę, kurti vertingus santykius.

Saviterapija.lt projekto autorė

Psichologė Evelina Adakauskienė