Kaip tapti kūrybiškesniu?

Kalbėdami apie savo darbo dieną, didieji pasaulio kūrėjai kone be išimčių pamini rutiną. Deividas Linčas per 33-ejus savo kūrybos metus nei karto nepraleido savo kasdienės meditacijos. Leo Tolstojus akcentavo KASDIENĮ rašymą, nes bet kokia pauzė galėjo sugadinti jo rutiną. Haruki Murakami kurdamas romaną taip pat įsibėgėja su griežta rutina: keliasi ketvirtą ryto, dirba penkias valandas, popiet bėgioja ar plaukioja, skaito knygas, klausosi muzikos. Jis tiki, kad romano rašymas - tarsi išlikimo treniruotė, kuomet fizinė ištvermė reikalinga tiek pat, kiek ir meninis jautrumas. Nicholson Baker į rutiną žvelgia kiek iš kitos pusės: kai reikalingas įkvėpimas, jis kaip tik pakeičia ją, susikuria ką nors naujo: pavyzdžiui, pradeda rašyti tik ketvirtą valandą popiet, terasoje, ir būtinai su šlepetėmis. Naujumas padeda dirbti, tačiau rutinos poreikis išlieka.

Ką galima išmokti iš garsių rašytojų darbo įpročių? Nemažai. Viena aišku - nėra vieno vienintelio konkretaus kelio, vienos idealios rutinos, kuri tiktų visiems. Tačiau tiek rašytojai, tiek sėkmingi investuotojai ar verslininkai dalindamiesi sėkmės paslaptimis prabyla apie tam tikrus įpročius, kurie padeda jiems stiprinti kūną ir palaikyti atvirą protą. Įkvėpimui galima paskaityti Mason Currey knygą “Daily rituals”. Štai keletas dažniausiai veikiančių įpročių:

1. Skirti laiko, kada kūrybiškumas galėtų pasireikšti. Tai svarbiausia. Nesvarbu, ar tai bus kasdienis rašymas (tiek dienoraščio, tiek romano ar įrašų socialiniuose tinkluose), ar piešimas, lipdymas, dainavimas.. Įkvėpimas yra iliuzija, jis aplanko tada, kai patys sukuriame jam palankias sąlygas.

2. Pailsinti protą. Tai gali būti meditacija, žiūrėjimas pro langą, ar tiesiog sėdėjimas gamtoje - kiekvienas gali atrasti, kada jų mintys geriausiai “išsivalo”. Pailsėjus protui, lengviau atkreipti dėmesį į naujas idėjas, pastebėti netikėtas sąsajas. Tiesa, kalbant apie meditaciją, ji turi pranašumą - ištirta, jog medituojant aktyvuojamos su kūrybiškumu siejamos smegenų sritys.

3. Fizinis aktyvumas. Be jo tiesiog nėra įmanomas joks ilgalaikio susikaupimo reikalaujantis darbas. Mano mėgstamu tyrimu įrodyta, kad vaikščiojantys žmonės (nesvarbu, ar ant bėgimo takelio, ar gamtoje) pateikia dvigubai daugiau kūrybingų problemų sprendimų nei ramiai sėdintys.

4. Nuolatinis mokymasis. Naujos mintys turi iš kažkur ateiti, kūrybai reikalinga nauja informacija. Tad skaitymas, dokumentiniai filmai, laidos, paskaitos įvairiomis temomis, naujos muzikos klausymas turėtų atrasti vietą kasdieninėje rutinoje.

5. Leisti sau nuobodžiauti. Nuobodžiaujant, išjungus visus ekranus, nesusitelkus į veiklą, kai mūsų dėmesys nėra nukreiptas į konkretų linksminantį objektą, prasideda tikroji kūryba. Kodėl tiek daug kas sako, kad geriausios mintys ateina duše? Nes tada mes dažnai nemąstome, tiesiog atliekame įprastus veiksmus, būname čia ir dabar. O “nemąstant” protas iš tiesų dirba, pamato daiktus nauju kampu, idėjos jungiasi į netikėtus, naujus kūrinius.

6. Miegas. Miego rutina, vedanti į kokybišką ir pakankamą miegą, yra itin svarbi tiek produktyvumui, tiek kūrybiškumui.

Kaip visa tai sutalpinti į kasdieną? Kai įpranti, nėra sudėtinga ryte pabudus 15 minučių skirti meditacijai vietoj socialinių tinklų peržiūros, geriant kavą darbe daugiau nieko neveikti, tiesiog žiūrėti pro langą, pusę pietų pertraukos išnaudoti greitam pasivaikščiojimui, po darbo užsukti į sporto klubą ar važiuoti dviračiu namo, eiti miegoti tuo pačiu laiku kiekvieną vakarą. Ir, žinoma, skirti laiko savo kūrybai. Tam paprastai nereikia išrasti naujų valandų paroje, tiesiog gali reikėti pakeisti keletą savo įsisenėjusių įpročių naujais.

Tekstą parengė psichoterapeutė Gabija Petravičė.

Nori ugdyti kūrybiškumą? Pasitelk mūsų dailės terapijos įrankį kūrybiškumo ugdymui!

Jei nori pokyčių, pirmiausia pakeisk, kaip apie save kalbi

Įsivaizduok situaciją: Gabija pastebėjo, kad jai darosi kiek sunku užlipti į penktą aukštą, be to, nebetelpa į nemažą dalį savo drabužių ir nori pradėti sportuoti. Kadangi niekad anksčiau nesportavo, apie tai draugams ir šeimai užsimena atsargiai: “ai, truputį bandau kartais prisiversti pabėgioti”, o pati sau mintyse vis priduria, kad tikriausiai nepavyks ilgai ištempti, nes nelabai tas bėgimas patinka. Išbandyti kitas sporto šakas trukdo mintis, kad jau ne tas amžius, kai būtų galima prašyti kieno nors pagalbos teisingai atliekant pratimus ar padėti išmokti žaidimo taisykles. Kokia pirma mintis, kiek ilgai Gabija sportuos?

Lino situacija lygiai tokia pati: uždūsta lipdamas laiptais, o ir paskaitė tyrimų, kad sportas ne tik fiziškai stiprina, bet ir gerina kognityvinius gebėjimus, ilgina gyvenimą. Tik jis apie sportą draugams iš karto pasakoja kaip apie neatskiriamą gyvenimo dalį, nors pradėjo tik prieš kelias dienas: “aš bėgioju tris kartus per savaitę, o penktadienio rytą skiriu tempimo pratimams”. Kad būtų paprasčiau pradėti ir lengviau tęsti, susirado pradedančiųjų bėgimo klubą, kur grupė renkasi kartą per savaitę greta namų esančiame parke. Jau po pirmo susitikimo pradėjo galvoti apie save kaip apie sportuojantį žmogų, nes visai neblogai sekėsi bėgti pirmus porą kilometrų. Kaip atrodo, kiek ilgai sportuos Linas?

Jei sakai, kad esi sportuojantis žmogus - reiškia, sportuoji bent porą kartų per savaitę. Jei nori pradėti sportuoti, gali pradėti sakyti, kad taip, esu sportuojantis žmogus. Tada žymiai lengviau iš tiesų imtis veiklos. Tai, kokius žodžius vartoji kalbėdama(s) apie save, yra labai svarbu. Jei aplinkiniams sakai “aš bandau mesti rūkyti” - kiti vis dar gali bandyti siūlyti parūkyti kartu. Tačiau jei sakai “aš nerūkau” - aplinkiniams iškart aišku, kad šis elgesys, šis pasirinkimas yra tavo identiteto dalis. O ir pačiam viduje antru atveju susiformuoja taisyklė, kurios gana lengva laikytis - tiesiog nerūkyti. Nereikia galvoti, kokia tavo nuotaika, ar pakankamai stipriai šiandien jautiesi, kad atsilaikytum prieš įprastus trigerius. Tu tiesiog nerūkai.

Norint pokyčio, įsivardinamas tikslas išties turėtų būti tapti sportuojančiu, sveikesniu žmogumi, o ne “pasportuoti 2 kartus per savaitę”. Tai taip pat apima tokius teiginius kaip “man nesiseka matematika”, “nemėgstu gaminti”, “nuolat vėluoju” - gilūs apibendrinti įsitikinimai apie save paskandina žmogų kognityviniame rūke, ir neleidžia matyti pokyčio galimybių. Bet tuo galima ir pasinaudoti - jei apibendrinsi į kitą - pokyčio - pusę, bus sunkiau įsivaizduoti, kaip gali sau leisti grįžti prie buvusio elgesio.

Kas dar padeda keistis, tuo pačiu savo ir kitų akyse keičiant savęs vaizdą - tai aiškios taisyklės gyvenime įsivedimas. Grįžtant prie sporto - vietoj “ai, aš kartais bandau pasportuoti”, sakant “sportuoju antradieniais ir ketvirtadieniais”, savo žodžiais į kasdienybės realybę įvedi taisyklę, kad sportuoji, ir sportuoji tam tikru laiku. “Medituoju kiekvieną rytą” reiškia, kad kiekvieną rytą, priklausomai nuo to, kiek laiko turiu, atsisėdu bent 5 minučių meditacijai. Tada nebelieka klausimų: gal šiandien ta diena, kai galiu patingėti? Nieko tokio, jei praleisiu, juk vakar daugiau laiko meditavau.. Ne, jei yra taisyklė, tu tiesiog jos laikaisi.

Taisyklių įsivedimas ypač padeda socialiniams pokyčiams vykti. Pavyzdžiui, jei norisi išmokti sakyti “Ne” - lengviausias būdas yra įsivesti taisyklę, kad su jokiu pasiūlymui nesutiksi iškart, o pateiksi iš anksto paruoštą atsakymą: “ačiū už pasiūlymą, turiu pagalvoti, pranešiu rytoj”. Dažnai pagalvojus ir atradus argumentus už ir prieš ateina tvirtesnis matymas, kodėl norisi sutikti ar nesutikti su pasiūlymu, o faktas, kad visiems iškart atsakai panašiai, sumažina nemalonų jausmą, kad atsisakymu nuvili konkretų žmogų.

Pokyčiai gyvenime nėra lengvi, nes su įprastu elgesiu, teiginiais apie save ir sąmoningai neįsivardintomis taisyklėmis gyvename ilgą laiką, tai pasidaro taip įprasta ir saugu. Bet įprastos rutinos patogumas ir saugumas dažnai yra apgaulingas dalykas, o keistis tikrai įmanoma!

Daugiau naudingos informacijos naujiems įpročiams - Gabijos paruoštame Įpročių gide.

Tekstą parengė psichoterapeutė Gabija Petravičė.

3 priežastys, kodėl tu NORI jausti nemalonius jausmus

Kai slopiname (neleidžiame sau jausti) kurios nors sunkios emocijos, slopiname ir kitas, kurias jausti malonu. Pavyzdžiui, jei neleisime sau liūdėti, kur kas sunkiau pavyks pajusti ir meilę ar džiaugsmą.

Neleisdami sau jausti prisidarome tik dar daugiau kančios.

 Kai visi jausmai gali gauti dėmesio, gyvenimas tampa pilnavertiškesnis.

Kaip išgirsti save? Kaip duoti erdvės savo jausmams?

Pirmiausia neretai reikalinga pasimokyti, kiek daug įvairių jausmų mes jausti galime. Tikrai dažnai susiduriu su tuo, kad pirmą kartą pamatęs jausmų ratą žmogus sutrinka - TIEK DAUG? Taip, jausmų iš tiesų yra gana daug. Todėl jau vien galint juos įsivardinti sau, galime kiek sumažinti vidinį chaosą.

Tam, kad galėtume pajausti, kas verda viduje ir duoti tam pavadinimus, svarbu susikurti erdvės. Saugios erdvės ir pakankamai.  jei nuspręsiu, kad jausmams dėmesį skirsiu tol, kol stoviu parduotuvės eilėje, greičiausiai tie jausmai nelabai ir pasirodys. 

Tokia erdvė dažnai tampa psichoterapijos kabinetas. Bet ir jūs galite susikurti sau erdvės išsikalbėti - vakare prie arbatos puodelio, kad prieš miegą neūžtų mintys ar ryte kylant saulei, kad diena būtų ramesnė. Vienumoje su dienoraščiu ar pokalbyje su palaikančiu ir patikimu artimuoju. 

Saviterapija ir sukurta tam, kad rastumėt būdų, kaip skirti laiką sau, pasigilinant į savo vidinę būseną. Kad nebūtų baisu pabūti vienumoje su savimi - ten galima rasti gražių dalykų, pradėti kurti kur kas gražesnį santykį su savimi.

Vakare prie arbatos puodelio, kad prieš miegą neūžtų mintys ar ryte kylant saulei, kad diena būtų ramesnė.  Išsirink savo Saviterapijos priemones mūsų e-parduotuvėje.

Kodėl sunku keistis vienam?

Pažįstamas jausmas, kai jautiesi vieninteliu pasaulyje, kuris susiduria su viena ar kita problema? Vienintelis žmogus, neprisiverčiantis pasportuoti šiame grožio kulto varomame pasaulyje? Vienintelė mama, nesusivaldanti ir užrėkianti ant savo vaikų, kai visi aplink - kokios nors ultra švelnios tėvystės atstovai? Vienišumo jausmas dažnai veda į pasidavimą - “jei tik aš taip elgiuosi/galvoju/jaučiuosi, tuomet gal tai beprasmiška..”

Ir taip, žvelgiant plačiau, būtų idealu visiems mums suvokti, kad nesame vieni šiame pasaulyje, kad daugybė žmonių susiduria su panašiomis problemomis, o mūsų sunkumai yra universalūs. Bet tai užtrunka. Kiek lengvesnis kelias, norint imtis pokyčių - susirasti žmones, kurie norėtų siekti to paties, arba bent jau mus palaikytų. Kodėl tai taip svarbu?

Kurdami naujus įpročius patys vieni, dažnai susiduriame su išorinės motyvacijos trūkumu, kartais norisi, kad kažkas tarsi prižiūrėtų mus iš šalies, sukurtų vienokius ar kitokius terminus - tokie dalykai svarbūs ilgalaikei sėkmei. Vienam būna sudėtingiau susidurti su sunkumais, jie gali taip išmušti iš vėžių, kad dings bet kokia motyvacija tęsti. O kartais galime pasijausti atsiskyrę nuo visų, izoliuoti, kai darome dalykus, kurie nerūpi mūsų artimiausiam žmonių ratui.

Savo knygoje “Atominiai įpročiai” autorius James Clear aptaria fenomeną, kai žmogiškas noras pritapti nugali norą tobulėti. Tai reiškia, kad labai žmogiška yra pasiduoti grupės įtakai ir imtis veiklos, kuri yra palaikoma artimųjų tarpe. Šiam reiškiniui pasipriešinti galime susikurdami aplink save aplinką, kuri palaiko mūsų norimą elgesį, kuri skatintų siekti išsikeltų tikslų. Ir nereikia pykti ant esamų draugų, kad jie nesielgia taip, kaip norime mes - palaikančių žmonių grupę visada galima rasti kitur!

Taigi, kodėl svarbu turėti socialinį palaikymą imantis pokyčių?

1. Atskaitomumas: vienas didžiausių palaikančio rato privalumų - jiems reikės atsiskaityti už pasiekimus ar tobulėjant praleistą laiką. Nusistačius tikslą, jo reikės ir siekti, nes kitaip sulauksi klausimų “kas nutiko?”. Tam užtenka ir vieno žmogaus, svarbu, kad žinotum, jog praleidus treniruotę/meditaciją/įrašyk savo norimą įprotį - kažkas pastebės.

2. Motyvacija: ji yra banguojanti būsena, ir visada ateis diena, kuomet pradinis entuziazmas išblės. Bendruomenė, kurios dalimi save laikai, leidžia pajusti kolektyvinę motyvaciją, kuri yra žymiai pastovesnė nei individuali. Tai gali tave uždegti iš naujo. Kai matysi, kad kitiems irgi sunku, bet jie pasistengia įveikti iššūkius, tai uždega. O atliktų socialinių tyrimų rezultatai patvirtina, kad elgesio pokyčių motyvacijos palaikymui didžiausią įtaką daro bendraminčių palaikymas. Ši įtaka bus dar reikšmingesnė, jei palaikymo sulaukiama iš žymaus žmogaus, arba tokio, kuriam jauti pagarbą.

3. Informacijos pasidalinimas: atrodo, akivaizdi tiesa, bet kokia veiksminga! kiekvienas iššūkis, su kuriuo susiduri, jau tūkstančius kartų iki šiol buvo įveiktas kitų žmonių. Kai jų patirtį išgirsti iš pirmų lūpų, susidūrus su savais sunkumais sutaupai ne tik laiko, bet ir emocinių resursų. O jei tikslas aukštesnis, patirties turinčiųjų įžvalgos gali būti neįkainojamai vertingos, nes šią informaciją rasti kitur gali būti sudėtinga. Be to, kai gali suteikti kitiems naudingos informacijos, kai sulauki padėkos už pagalbą, o gal net ir susižavėjimo pilno komplimento, tai leidžia pajausti savo progresą.

4. Emocinė parama. Įpročio formavimas priklauso ne tik nuo fizinių ar protinių pastangų. Tai - ir emocinė kelionė. Pasieksi momentus, kuomet užklups abejonės, netvirtumas, savikritika. Tada emocinė parama iš aplinkinių itin reikalinga. Padeda net ir patys mažiausi ženkai, rodantys, jog nesi viena(s) šiame kelyje.

Socialinė parama galima iš grupės žmonių, kur visi turi panašų tikslą: bėgimo ar rašymo klubo, grupinės terapijos grupės, treniruočių programos dalyvių.. Jei sunku surasti tokią grupę, galima bandyti ją burti: darbovietėje pasiūlyti rinktis knygų klubui ar eiti kartu pabėgioti per pietų pertrauką; vietiniame kultūros centre ar bibliotekoje pasiūlyti vienokią ar kitokią iniciatyvą. Jei paramos norisi, bet netrokšti būti supama(s) žmonių, visad galima paieškoti bendraminčių internete, arba kreiptis į specialistą: psichologą, koučerį, trenerį, mokytoją. Vieno žmogaus parama taip pat gali būti puikus pastiprinimas ir atlikti anksčiau išvardintas funkcijas!

Jei nori pradėti savo pokyčius, įsigyk mūsų Įpročių gidą ir naudok kartu su savo pokyčio draugu! 

Tekstą parengė psichologė-psichoterapeutė Gabija Petravičė.

Noriu pokyčių. Kaip pajudėti iš vietos?

Net ir didžiausi pokyčiai gyvenime prasideda nuo mažų nuolatinių įpročių. Nori geresnių santykių - mokykis išgirsti save kasdienio dienoraščio rašymo pagalba, mokykis pokalbiuose išklausyti, o kaltinimus pakeisti savo poreikių išsakymu. Nori geresnės sveikatos - pradėk nuo kasdienio judėjimo, sveikesnių maisto pasirinkimų, reguliarios atpalaiduojančios veiklos įtampos sumažinimui. Nori mokėti užsienio kalbą/šokti/rašyti - reikia tiesiog pradėti, ir kasdien skirti tam laiko. Visada galima atrasti, iš kokių žingsnelių, iš kokių mažų komponentų susideda didesnis tikslas, ir juos apgyvendinti savo kasdienybėje.

Tai, ar įgysime naują įprotį, nepriklauso nuo to, koks stiprus mūsų įsitikinimas, kad tas naujas elgesys reikalingas, ar to, koks tvirtas suvokimas, kodėl mums jis reikalingas. Dažnai tai nepriklauso ir nuo mūsų valios stiprumo ar suvokimo, kokią naudą įprotis atneš. Labai didele dalimi tai, ar pavyks jį įtvirtinti kasdienybėje, priklauso nuo to, kiek esame pasiryžę nesėkmei. Kiek mes pasiryžę klysti, atrodyti kvailai, ir save tokį priimti.

Nes iš pradžių nepavyks. Pirmi kartai sporto salėje bus sunkūs. Pirmi meditacijos bandymai atrodys beprasmiai, nes mintys sūkuriuos kaip per stipriausią tornadą. Pirmų bėgimų parke metu gali jaustis kvailai. Pirmi rašymo bandymai kels juoką, ir gali kilti noras viską mesti ar bent atidėti kitai savaitei.

Kaip užtildyti vidinį kritiką?

Pirmas žingsnis, kaip užtildyti vidinį kritiką, šnabždantį, kad tau nepavyks - įsileisti ir kitokių minčių. Sau reguliariai pasakyti, kad pavyks, kad gali, kad jei šį kartą ir nepavyks - tai nieko nereiškia, bet bandyti norisi. Vidinis kritikas susideda iš per gyvenimą iš skirtingų žmonių susirinktų sau skirtų žinučių: mamos komentarų, kaip tu nesugebi susitvarkyti, tėčio kritikos dėl netobulų pažymių, močiutės pastebėjimų, kad sustambėjai ar sulysai… Būna, kad ta žinutė realiai girdėta tik kartą ar du, bet jau tiek kartų mintyse pakartota, kad skamba kaip neginčijama tiesa. Suaugęs žmogus gali sąmoningai pasirinkti, kokias žinutes sau kartoti, į ką kreipti dėmesį.

Kitas dalykas, kas dažnai sutrukdo tęsti pradėtą įprotį - kai lūkesčiai būna per dideli, nepritaikyti realioms aplinkybėms. Būtų tikrai sunku visiškai nesportuojančiam žmogui iškart pradėti nuo 5 kilometrų bėgimo kasdien. Arba tik susipažinus su meditacija kelti tikslą, kad medituosiu po pusę valandos kiekvieną rytą. Išsikėlus per didelį tikslą tikimybė, kad nepavyks išlaikyti pastovumo, didėja šimtais kartų. O jei kartą nepavyks, kitą kartą pradėti iš naujo bus dar sunkiau. Tad nors vidinis kritikas sakys, kad bėgti pusę kilometro - koks čia bėgimas?!? Bet reikėtų labai realiai įsivertinti savo galimybes ir pradėti gal net nuo mažiau, nei galiu - įpročiui susiformuoti svarbu ne kiekis, o pastovumas. Jei kasdien pavyktų išeiti į lauką, 5 minutes pabėgėti, ir dar pasivaikščioti visą kelią atgal - jau puiku. Jei tai pavyktų padaryti maždaug tuo pačiu dienos metu, arba iš anksto suplanuotu laiku - iš viso nuostabu.

2 minučių taisyklė

Kai sunku imtis veiklos, labai padeda 2 minučių taisyklė, kuri gali atrodyti įvairiai: “labai nemėgstu šios užduoties, tai prisėsiu prie jos dviems minutėms”, “pamedituosiu 2 minutes”, “pasitiesiu jogos kilimėlį ir padarysiu keletą tempimo pratimų”. Kartais tų dviejų minučių pakanka problemai išspręsti. Kartais iš tiesų tęsti nebesinori, praėjus su savimi sutartam laikui. Bet dažniausiai tas jausmas, kad sunku pradėti, nereiškia, kad man iš tiesų veikla nepatinka - tik pradėjęs žmogus gali patekti į “flow” būseną, kai veiklos tėkmė ima nešti, tada nepastebi, kaip tęsia pradėtą veiksmą, ir net pajaučia malonumą. Dėl to ir įpročius formuojant svarbu pradėti nuo trumpų, neskausmingų tikslų, o įpročiui stiprėjant jo trukmę galima ilginti.

Įpročius formuojant kartais reikia palaikymo iš šalies, kad kažkas fiksuotų progresą. Tam gali pasitarnauti ir įpročių gidas - dienoraštis, kuris padėtų nuosekliai eiti per pokyčius ir nepamesti krypties. Mano kurtą pagalbą rasi ČIA

Straipsnį parengė psichologė-psichoterapeutė Gabija Petravičė.

Įpročiai, ženkliai gerinantys psichikos sveikatą

Jei šiuo metu svarstote, kad norėtųsi į gyvenimą įvesti sveikų įpročių, dalinamės psichologės-psichoterapeutės Gabijos Petravičės rekomendacijomis. Taigi, kokius įpročius verta peržiūrėti ir įvesti, norint geresnės emocinės sveikatos?

Miegas.

Miegas būtinas ne tik gerai fizinei sveikatai, ne tik tam, kad turėtume energijos įprastiems darbams. Pakankamai geras miegas būtinas ir palaikyti stabiliai emocinei būsenai. 2021 metais JAV atliktame tyrime su 273695 suaugusiais nustatyta, jog tie, kurie miegojo vidutiniškai mažiau nei 6 valandas, 2,5 karto dažniau jausdavo įtampą ir pasiduodavo neigiamoms emocijoms nei tie, kurie per naktį vidutiniškai miegodavo ilgiau nei 6 valandas.

Žinoma, svarbu ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė. Tam, kad miegas neštų daugiau naudos, padeda šie baziniai įpročiai:

1. vengti kofeino bent 7 valandas prieš einant miegoti

2. stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu

3. miegamąjį paversti ramybės oaze, kurioje nebūtų daug pašalinių daiktų, o lova būtų skirta tik intymumui ir miegui

4. miegamajame palaikyti žemesnę 18-19 laipsnių temperatūrą - gerai vėdinti kambarį, galbūt pradaryti langą kiekvieną vakarą prieš einant miegoti.

Gali būti sudėtinga palaikyti sveikus miego įpročius turint miego sutrikimą. Tokiu atveju verta pasikonsultuoti su specialistu - kognityvinė elgesio terapija siūlo efektyvius būdus miego gerinimui.

Fizinis aktyvumas!

Nesvarbu, koks - fizinis judėjimas (o ypač, jei jis pačiam žmogui malonus) gerina psichikos sveikatą net keletu aspektų:

1. Mažina stresą

2. Pakelia nuotaiką

3. Leidžia lengviau užmigti ir ilgiau miegoti

4. Padeda valdyti depresijos ir nerimo sutrikimų simptomus…

Fizinis aktyvumas gali reikšti skirtingus dalykus skirtingiems žmonėms, ir tai tikrai nebūtinai turi būti ėjimas į sporto salę. Svarbu reguliariai pakilti nuo sofos ar darbo stalo ir išsiugdyti įprotį pajudėti. Lengviau tai būna padaryti, jei nusimatomas konkretus laikas, kurį skirsiu sportui, pavyzdžiui: antradieniais ir penktadieniais ryte prieš darbą įsijungsiu treniruotės įrašą, o trečiadienio ir sekmadienio vakarais po vakarienės eisiu į dviejų valandų pasivaikščiojimus.

Malonumą teikiantis fizinis aktyvumas gali būti:

• ramesni jogos, kvėpavimo pratimai

• šokių vakarėlis

• prisijungimas prie ėjikų ar bėgikų klubo

• savaitgalio žygiai su šeima ar draugais

• tempimo pratimai. Taip, net ir patys maloniausi tempimo pratimai pagerina kraujotaką, leidžia atsipalaiduoti kūnui - o tai leidžia atsipalaiduoti ir protui, tad jų įtaka psichikos sveikatai nemaža.

Artimi santykiai

Žmogus - socialinė būtybė, tad ryšys su kitais būtinas visiems. Tiesa, kai kuriems pakanka jausti ryšį viduje, ir susitikimai su draugais 2 kartus per metus būna daugiau nei gana, kitiems norisi nuolatinio bendravimo. Tačiau visi gali ugdytis įpročius, kurie padeda stiprinti ryšį su kitais:

1. Reguliariai paskambinti ar parašyti žinutę artimiausiems žmonėms. Tai gali būti kiekvieno pirmadienio popietė, kuomet galbūt mažesnis užimtumas darbe, o gal - pirmas mėnesio sekmadienis. Tačiau svarbu skirti laiko pagalvoti apie žmones, kurie Tau svarbūs

2. Turintiems partnerį, svarbu skirti laiko atviriems pokalbiams. Iš anksto sutarus valandą, kada tai darysite, sumažėja tikimybė, kad kažkuris liks neišgirstas, nesuprastas. Ir tai neturi būti prabangus pasimatymas: galima susikurti savo ritualą iš nieko: arbata ir sausainiai? skanaus gėrimo taurė balkone? pasivaikščiojimas dviese bet kokiu oru?

3. Kviesti draugus ar kolegas bendroms veikloms: pirmadienio rytą pasivaikščioti prieš darbus, pusryčiauti kartu šeštadieniais. Susitikimai neprivalo būti ilgi, net ir pusvalandžio trukmės gyvas pokalbis leidžia pasikrauti energijos ilgam.

Santykiai visada gali būti gilesni, atviresni, nuoširdesni. Įprastos vakarienės su šeima ar draugais metu ištraukus pokalbių korteles pokalbis gali pasisukti visiškai netikėta linkme, o apie artimuosius sužinosi netikėtų dalykų.

Jei jauti, kad gyvenime trūksta artimų santykių, čia taip pat gali padėti tam tikri įpročiai, pavyzdžiui, prisijungti prie Tavo mėgstamo užsiėmimo klubo ir dalyvauti reguliariose veiklose.

Pamėgti maistingą maistą

Jei kas nors sako, kad kalorijos yra tiesiog kalorijos - netikėk jais. Prie psichikos sveikatos stiprinimo prisideda visi produktai, kurie naudingi mūsų žarnynui: neperdirbtas, natūralus maistas, fermentuoti maisto produktai ir pakankamas kiekis vandens.

Kokiais mažais įpročiais galima pagerinti savo mitybą?

1. po ranka turėti didelę gertuvę, pilną vandens

2. rytais pasirūpinti sveiku užkandžiu: riešutais, sėklomis, uogomis - kad išalkus nesigriebtum to, kas pirma pasitaiko po ranka.

3. pusryčiams suvartoti pakankamai baltymų, kad dienos metu alkis neužkluptų netikėtai

4. pietauti ir vakarieniauti panašiu metu

5. savaitinis maisto planavimas ne tik leidžia aiškiau pamatyti, kokių maistinių medžiagų kasdienėje mityboje trūksta, tačiau gali turėti ir nemažą teigiamą poveikį finansų planavimui.

Mažinti laiką socialinėse medijose.

Jei bet koks laikas, praleistas gamtoje, prisideda prie psichikos sveikatos gerinimo, tai bet koks laikas, praleistas tuščiai naršant po socialines medijas, mūsų psichologinei gerovei kenkia. Kokie įpročiai padeda suvaldyti priklausomybę, arba tiesiog sumažinti jose praleidžiamą laiką?

1. Programėlių ištrynimas telefone. Įsijungti kompiuterį tam, kad patikrintum gautas žinutes ar tiesiog naujienas - nepatogu, užima šiek tiek laiko, tad tokiu atveju žmogus bent sekundei stabteli, klausdamas savęs, ar verta.

2. Programėlės, ribojančios laiką socialinėje erdvėje. Yra tokių, kurias parsisiuntus po 5 minučių instagramo programėlė išjungiama automatiškai. Kadangi socialinių tinklų puslapiai kuriami genialių socialinių inžinierių, dažnai paprasto žmogaus valia nėra pakankama, kad savo jėgomis galėtum atsispirti norui praleisti ten daugiau laiko. Yra pagalbos iš šalies.

3. Išjungti garsinius programėlių pranešimus.

4. Į miegamąjį eiti be telefono: prieš miegą skaityti knygą, ryte pabudus pirmiausia nepaimti telefono į rankas, o, pavyzdžiui, rašyti dienoraštį.

5. Taisyklė, kad iki tam tikros valandos nejungiu socialinių tinklų. Arba jų nejungiu, kol, pavyzdžiui, nepasportavau. Turint nesulaužomą taisyklę, lengviau susitarti su savimi dėl įpročio keitimo.
   
   

Atrasti laiko poilsiui ir sau.

“Gerai dirba tas, kas moka gerai ilsėtis” - tikriausiai mėgstamiausia psichoterapeuto E. Laurinaičio frazė. Skirti laiko poilsiui ir geresniam savęs pajautimui taip pat yra įprotis! Čia psichikos sveikatai padedantys įpročiai būtų:

1. Po atlikto didesnio darbo apdovanoti save - iš anksto suplanuoti, kas malonaus laukia, kai įvykdysiu užduotį, kurios vengiu.

2. Planuoti poilsį laisvomis dienomis, nesitikėti, kad pailsėsi savaime: išvyka į gamtą, susitikimas su draugais, masažas - pagalvok, kas Tau leistų labiausiai pailsėti, ir skirk tam laiko iš anksto.

3. Rašyti dienoraštį. Kasdien skiriant kad ir 5 minutes sąmoningam rašymui, pradėsi girdėti savo poreikius aiškiau ir garsiau.

4. Relaksacija veikia neįtikėtinai gerai. Jei kiekvieną streso kupiną dieną pradėtum skirdama(s) keletą minučių įsižeminimui ir trumpam kūno atpalaidavimo įrašui, įtampos liktų gerokai mažiau.

Prisimink, kad kuriant įpročius svarbiausia yra nuoseklumas ir atkaklumas. Greitų rezultatų čia nebūna – tai procesas, kuris užtrunka. Tačiau jei įsipareigoji kurti savo psichikai draugiškus įpročius, teigiamus pokyčius tikrai pastebėsi.

Man gėda dėl savo kūno. Ką daryti?

Atėjus pavasariui ir atšilus orams, kaip ir kasmet daugumos ekranus ir žurnalų viršelius užplūsta antraštės “kaip sulieknėti per 30 dienų” ar “paruošk savo kūną paplūdimiui - ir kuo greičiau!”. Tie, kurie rūpinasi savo sveikata, o kūną vertina kaip transporto priemonę, gali ramiai praleisti šiuos pasakymus pro akis. Tačiau nemaža dalis žmonių į savo išvaizdą reaguoja gerokai jautriau.

2023 metais Kanadoje atlikto tyrimo metu įrodyta, jog su kūno išvaizda susijusi gėda daro didžiulę įtaką psichologinei būsenai. Nustatyta, kad nuolatinę gėdą dėl savo kūno jaučiantys žmonės žymiai dažniau kenčia nuo depresijos, nerimo bei valgymo sutrikimų. Atrasta, jog kitose srityse jaučiama gėda neturi tokios stiprios įtakos psichikos sveikatai.

Tokios emocijos kaip gėda ar kaltė susijusios su kitų žmonių vertinimu. O tiksliau, jos atsiranda iš kritiško savęs vertinimo, galvojant apie tai, kaip mane mato kiti žmonės. Šiaip jau gerai yra jausti ribas, pagalvoti, kaip kiti žmonės šalia manęs jausis, pastebėti, ar pernelyg neperžengiu bendrai sutartų visuomenės normų. Gerai yra pajausti kaltę, jei įskaudinau kitą - kaltė paskatina atsiprašyti, išspręsti tarpasmeninę situaciją. Gerai yra jausti gėdą, kai pasielgiu labai netinkamai, pavyzdžiui, per daug provokuojančiai - taip galima išvengti dviprasmybių, nesusikalbėjimų. Tačiau kartais gėdos ar kaltės jausmas paralyžuoja, neleidžia imtis teigiamų pokyčių. Šie jausmai, jei jie lydi nuolat, gali skatinti depresiją ar nerimą.

Emocijos gali būti greitai kintančios, o gali likti ilgiau ir tapti tarsi žmogaus dalimi. Kartais liūdesys - tiesiog laikina būsena, kuri, nors gali aplankyti dažnai, bet baigiasi, vos tik perkeliu savo dėmesį į linksmesnę temą. O kartais jis lydi nuolat, visur. Į tokias ilgiau užsilaikančias emocijos ir svarbu atsižvelgti, galvojant apie savo psichologinę sveikatą. Kitas aspektas - gėda gali būti visa apimanti arba susijusi su specifine sritimi. Bendra gėda - kai atrodo, kad iš esmės neatitinku bendrų žmogiškų standartų, arba nesijaučiu, kad galiu būti “geru žmogumi”. Tai labai skiriasi nuo gėdos, jaučiamos, pavyzdžiui, dėl laiku neparašytos ataskaitos darbe - tokia gėda bus susijusi tik su darbu ir pasiekimais jame, bet nepersikels į kitas gyvenimo sritis.

Kaip nustatyta, kad su kūnu susijusi gėda daro didesnę įtaką psichikos sveikatai? 500 dalyvių pildė klausimynus apie savo psichikos būseną, valgymo sutrikimus, bendrai jaučiamą gėdą ir kaltę, bei būtent su kūnu susijusias gėdą ir kaltę. Atrasta, kad būtent pastarosios ir yra glaudžiausiai susijusios su depresija, jaučiamu nerimo lygiu, valgymo sutrikimais, pasitikėjimu savimi bei saviverte.

Kitaip tariant, žmogus, nepatenkintas savo išvaizda, dažniau jaučiasi nevertingas nei tas, kurio netenkina jo pasiekimai. O tai skamba mažų mažiausiai neteisingai. Nes iš tiesų juk yra daugybė sričių, daugybė būdo savybių, svarbesnių už išorinį grožį, galiausiai - ir daugybė skirtingų grožio standartų. Tačiau štai, gyvename visuomenėje, kurioje išvaizdai skiriama tiek dėmesio, kad tai daro milžinišką įtaką mūsų psichikos sveikatai.

Ką galima padaryti? 

Pirmiausia, auginti sveikus vaikus, juos kiek įmanoma labiau saugant nuo kūno kulto, nuo komentarų apie jų išvaizdą, kūno sudėjimą, “apvalius skruostus” ar “perdžiūvusį pilvą”. Taip pat galime saugoti ir save, vengdami itin į išvaizdą susitelkusių žmonių tiek gyvai, tiek ir medijose, socialiniuose tinkluose. Save saugoti kartais reikia ir nuo savo pačių komentarų - dažnai vidinis monologas būna itin kritiškas, nes per metų metus susirinkome visus komentarus iš aplinkos, ir juos nesąmoningai sau kartojame. Tam monologui pakeisti labai tinka afirmacijos - pačių užrašytos frazės (galima pasinaudoti ir psichologės parengtomis), padėtos matomose vietose, kurias vis galima perskaityti praeinant. Tokios, kuriomis galiu patikėti, pavyzdžiui: “aš esu vertinga”, “mano kūnas stiprus ir mane gali nunešti ten, kur noriu”, “aš priimu save netobulą”... Vidinį monologą keisti galima ir įnešant į savo gyvenimą daugiau sąmoningumo per relaksaciją, meditaciją, geresnį savo kūno tokio, koks jis yra, pajautimą.

Dažnai atrodo, kad jei kyla mintis - ji yra teisinga. Tačiau iš tiesų mūsų mintys yra ilgo viso gyvenimo mokymosi padarinys, o tikrai ne visada mokomės iš pačių geriausių pavyzdžių.

Straipsnį parengė psichologė, KET psichoterapeutė Gabija Petravičė.

Savterapija.lt priemonės santykiui su kūnu gerinti:

• Aš (ir) kūnas - refleksijų dienoraštis moterims
• Dėmesingumo ir savirefleksijos dienoraštis su meditacijų ir relaksacijų įrašais
• Afirmacijų kortelės Terapinės žinutės sau

Kai baimės valdo gyvenimą. Ką darytum, jei nebijotum?

Kai studijų metais galėjau pusmečiui važiuoti pasimokyti kitoje šalyje, pirmiausia rinkausi angliškai “kalbančius” universitetus Europoje - kad viskas būtų aišku, suprantama, ir, na, ne per daug egzotiška. Bet kai man pranešė, kad nepatenku į norimas vietas, bet galiu važiuoti į Vokietijos universitetą, kuriame angliškai nedėstoma - pagalvojau, ai, juk išmoksiu tą kalbą, ką čia reiškia. Ir išvažiavau, realiai mokėdama tik pasisveikinti vokiškai.

Ar bijojau? Manau, taip. Ar buvo sunku? Taip, tikrai buvo, ką veikti. Ar daug išmokau? Taip, išmokau LABAI daug. Jei baimė būtų sustabdžiusi, galėjau atimti iš savęs galimybę praplėsti akiratį, susipažinti su nauja šalimi ir savimi. Kartais galima pasirinkti bijoti IR daryti.

Kas yra baimė?

Tai emocija, perspėjanti mus, kad galimai artėja pavojus. Pirminės baimės reakcijos - “kovok” arba “bėk” (pridedama dar ir tarpinė “sustink”) yra labai stiprios, nes nuo to, ar mūsų protėviai sugebėdavo apsisaugoti pavojingose situacijose, tiesiogiai priklausė jų išlikimas, o tuo pačiu ir mūsų egzistavimas.

Tačiau stipri pirminė reakcija ne visada reiškia, kad naudingiausia - jai paklusti. Gyvename nebe tais laikais, kuriais susiformavo ir išsivystė mūsų smegenys. Aplinka pasikeitė, o daugybė pavojų, atidžiau pažiūrėjus, virto galimybėmis.

Kodėl tada aš jaučiu tokią stiprią baimę ar nerimą, kai reikia lipti ant scenos? Dalyvauti darbo pokalbyje? Keisti būstą? Normalu, kad didelės rizikos situacijos atneša stiprias emocijas. Ir gerai, kad jas atneša - emocijos yra labai naudingi signalai, pranešantys, kad štai, čia rizikuoji, ar gerai pagalvojai prieš veiksmą? Šioje situacijoje gali kilti pavojus, gali kažką prarasti - gerą darbo galimybę, aplinkinių palaikymą, pinigus - ar tinkamai jai pasiruošei? Baimė neleidžia aplaidžiai praleisti svarbių detalių, nepasiruošti daug lemiančiam egzaminui ar spontaniškai pasirinkti netinkamą gyvenimo kelią. Šios emocijos, jei į jas įsiklausoma, priverčia stabtelėti, pasiklausti savęs, kas man iš tiesų yra svarbu, galbūt paprašyti pagalbos. O kartais - atsisakyti pasiūlymo, jei suprantu, kad šiuo metu, dabartinėse mano gyvenimo aplinkybėse papildomas stresas ir darbo krūvis man visiškai nereikalingas.

Kartais atrodo, kad jei jaučiu - reiškia, tai realybė. Jei jaučiu baimę, reiškia, čia ženklas, kad man to nereikia. Bet tai nebūtinai tiesa. Jausmai yra signalai, bet ne faktai. Stipresni jausmai gali kilti ten, kur situacija pažįstama (sąmoningai ar pasąmonės lygmenyje) iš anksčiau. Ten, kur jau buvau, ir iki galo problemos neišsprendžiau, o gal ir nukentėjau. Dažnai baimės jausmas gali užsifiksuoti tokiame amžiuje, kai dar negalėjau susitvarkyti su kylančiais pavojais. O dabar, užaugus, jau galiu - ir tai susiję tiek su fiziniais baimę keliančiais objektais, tiek su nežinomybę atnešančiomis situacijomis. Man mažai likti vienai būdavo baisu, nes iš tiesų nebūčiau galėjusi savimi pasirūpinti, jei kas nors nutiktų. Trisdešimtmetė aš pasirūpinti savimi jau galiu, net ir svetimoje šalyje nemokėdama kalbos. O baimę abejose situacijose galiu jausti tokią pačią!

Nežinomybės baimė. Kaip sau padėti?

Žmonijai universali baimė - nežinomybės baimė. Kai nežinau, ko laukti, kyla nerimas, dažnas vengia situacijų, kurių negali kontroliuoti, nes negali žinoti, ko iš jų tikėtis. Tačiau kaip ir su visomis baimėmis, yra būdų, kaip sau padėti net ir su tokia dažna ir visaapimančia baime:

1. Žinok, kodėl. Pokyčiai kelia baimę, bet jei tiksliai žinai, ko nori jais pasiekti, koks yra tolimesnis, didesnis tikslas,tuomet lengviau būti užtikrintu, kad dabartinis sprendimas yra geriausias iš šiuo metu galimų.

2. Prisimink, kad “o kas, jeigu…?” gali būti ir pozityvus. Jei tau įprasta sau užduoti klausimus apie tai, kas gali nepavykti, stenkis subalansuotai paklausti savęs ir “o kas, jeigu pavyks?”. Vaizduotėje nupiešk detalų paveikslą, kaip tavo gyvenimas atrodys tada. Motyvuoja? Kuo dažniau galvosi apie pozityvų pokyčių aspektą, tuo labiau smegenys įpras matyti pokyčius iš teigiamos pusės.

3. Mokykis mąstyti apie pokyčius pozityviai. Fizinių pratimų kartojimas padeda auginti raumenis. Kitokių nei įprasta minčių kartojimas padeda keisti įprastą mąstymo modelį. Taip galima nutildyti kritišką ar nuvertinantį balsą galvoje, koreguoti savo mąstymą ir išmokti pokyčių laukti, o ne jų bijoti.

Šioje vietoje padeda afirmacijos - užsirašyk ir matomoje vietoje pasidėk kortelę, primenančią, ką gero pokyčiai atneš. Arba kad pokyčiai neišvengiami. Arba kad jausti baimę artėjant pokyčiams yra normalu, ji padeda. Jei nesinori rašyti, gali pasinaudoti jau sukurtomis Saviterapijos kortelėmis.

4. Išskaidyk pokyčius į mažesnius žingsnelius. Nereikia stačia galva nerti į ekstremaliai kitokį gyvenimą. Būna situacijų gyvenime, kuomet daug aplinkybių keičiasi vienu metu: studijų/darbo ir gyvenamosios vietos pasikeitimas, partnerių kaita, netektys.. Bet jei galima, saugiau yra pokyčius išskaidyti, nekeliant sau papildomo (ir nereikalingo) streso. Pavyzdžiui, norint keisti karjerą, nebūtina iškart nuspręsti, ką ir kur norėsi dirbti visą likusį gyvenimą. Galima pradėti nuo sąrašo dalykų, kurie patinka. Tuomet atsirinkti sritis, kuriose labiausiai norisi save išbandyti. Pasirinkti tą, kurią pasimatuoti gali lengviausiai - ir pabandyti ją be įsipareigojimų (praktikos ar savanorystės pavidalu). Taip po truputį pratinantis prie pokyčių, sprendimas imtis radikalesnių veiksmų gali ateiti savaime.

5. Priimk savo pažeidžiamumą pokyčiuose. Tai reiškia priėmimą, kad negali kontroliuoti situacijos, kad nežinai ir negali žinoti geriausio sprendimo, bet gali susitvarkyti su tų sprendimų atnešamais iššūkiais. Kai gali atvirai priimti pokyčius, gali ir susigrąžinti kontrolės pojūtį į savo rankas.

6. Klausk savęs, ko bijai labiausiai. Jei vis kyla blogiausio scenarijaus mintys, pasiduok joms kuriam laikui: kur jos galiausiai nuveda? kas blogiausio gali nutikti? Dažnai galvojant tokiomis sąvokomis kaip “kažkas nepavyks” situacija atrodo baisesnė, nei konkrečiai įsivardinus, kad “yra galimybė, jog prarasiu 500 eurų”.

7. Apsidovanok save už pokyčius, susiek juos su maloniomis emocijomis. Tai neturi būti brangi dovana sau - gali tiesiog labai sąmoningai atkreipti dėmesį į tai, ką gero tau pokyčiai atnešė, pasidžiaugti savimi, kad jų ėmeisi

Taigi. Ką darytum gyvenime kitaip, jei nebijotum?

Augimo mąstysena. Kai nuimame savo galimybių limitą.

Eksperimento metu tyrėjai dešimtmečiams vaikams skyrė kiek per sunkias jų amžiaus grupei užduotis, ir stebėjo, kaip elgsis dvi vaikų grupės: vieni turėjo nuostatą, kad mėgsta iššūkius ir nori ko nors išmokti, kiti - kad užduotį turi atlikti, ir atlikti gerai. Kaip manote, kuri grupė pasirodė geriau? Ir kaip manote, kurios grupės dalyviai atėjo į eksperimentą antrą kartą?

Fiksuotas mąstymas

Tie, kas turi FIKSUOTĄ mąstymą, kurie yra įsitikinę, kad jie gimė su tam tikrais ribotumais, ir jų gebėjimai yra tokie, kokie yra, vengia sunkumų. Nesimoko iš klaidų. Vengdami nesėkmės, net nebando siekti to, ko iš tiesų nori. Nori pasirodyti protingi, bet nebūtinai turi vidinį siekį iš tiesų tokiais būti. Kas įdomiausia, kad jei tiki, jog tavo gebėjimai yra įgimti ir nekeičiami, tai jie dažniausiai ir išlieka stabilūs per gyvenimą.

O iš daug pasiekusių žmonių nuolat girdime, kad svarbiausia - bandyti bandyti bandyti, mokytis kiekviena proga. Kad talentas - tik startinė pozicija. Kad nesėkmėmis yra nusėtas net ir tiesiausias kelias į sėkmę. Man labai patinka kartas nuo karto vykstantys renginiai, vadinami “Fail nights” - nesėkmių naktys. Kai žmonės susirenka pasakoti ne apie tai, kas jiems pavyko ir ko pasiekė, o apie didžiausias savo gyvenimo nesėkmes, reflektuoja, ką jos jiems atnešė. Ir daro tai su humoru, dalindamiesi pamokomis, kurias išmoko skaudžiai, bet ilgam.

Tai, kaip galvojame apie save ir savo gebėjimus, turi didelę įtaką mūsų pasiekiamiems rezultatams darbe, moksluose, bet kokioje kitoje gyvenimo srityje. Ir visgi ne kiekvienas stabteli apie tai susimąstyti, o gali negatyvias nuostatas savo gebėjimų atžvilgiu priimti kaip savaime suprantamas. Taigi kas yra į augimą orientuotas mąstymas? Ir kaip jis gali padėti pasiekti tikslų?

Į augimą orientuotas mąstymas

Į augimą orientuotas mąstymas - tai žinojimas, kad savo įgūdžius galime lavinti pasitelkdami praktiką, teisingas strategijas ir kitų pagalbą. Šį terminą (Growth mindset) sukūrė profesorė Carol Dweck, tyrinėjusi, kaip žmonių kertiniai įsitikinimai apie savo gebėjimus veikia jų pasiekimus. Būtent ji atrado, kad tie, kurie tiki, kad gali savo talentą ugdyti ir auginti, pasiekia daugiau nei tie, kurie mano, kad jų gebėjimai yra tokie, kokie yra. Tie, kas turi į augimą nukreiptą mąstymą, mato galimybes vietoje kliūčių, ir dažniau pasirenka mokymosi kelią nei lieka komforto zonoje.

“Į augimą nukreiptas mąstymas - tai įsitikinimas, kad įdėję pastangų savo asmenines savybes galime ugdyti ir tobulinti. Ir nors žmonės yra skirtingi - gimsta ir auga su skirtingais talentais, potraukiais, interesais ir temperamentu - visi gali augti ir keistis per patirtį ir bandymus” (C. Dweck)

Pagrindinė šios citatos žinutė - jei galime keisti asmenines savybes, tai kiekvienas gali išsiugdyti ir į augimą nukreiptą mąstymą. Šio fakto priėmimas ir yra pusė kelio į mąstymo keitimą.

Kaip ugdyti į augimą nukreiptą mąstymą?

1. Atkreipk dėmesį į savo tobulėjimą

Pastebėk sritis, kuriose patobulėjai. Kas dabar sekasi geriau nei praeityje? Kas anksčiau atrodydavo sudėtingiau? Kodėl dabar lengviau? Kaip šio pokyčio pasiekei? Šie klausimai gali paskatinti pagalvoti apie laiką ir pastangas, kurias įdėjai tobulindama(s) tam tikrus savo įgūdžius

2. Įdėmiau pažvelk į kitų sėkmę

Pabandyk susidėlioti detalesnį vaizdą, kaip žmonės, kuriais žaviesi, pasiekė tai, ko pasiekė. Gal tai pavyktų padaryti iš nuoširdaus interviu teksto, o gal - paklausti ir išgirsti tiesiogiai. Atrask momentus jų “sėkmės” kelyje, iš kurių galėtum pasimokyti, atkreipk dėmesį, su kokiais iššūkiais, kliūtimis jie susidūrė, kiek laiko tai užtruko.

3. Ieškok grįžtamojo ryšio

Nesvarbu, ar veikloje tau atrodo, kad sekasi puikiai, ar kad visiškai nieko gero nepadarai, prašyti, kad kiti pakomentuotų tavo darbą ir progresą visada naudinga. Tai gali padėti išsikelti realistiškus tikslus tobulėjimui.

4. Pasitelk žodelį “kol kas”

Iš esmės į augimą orientuotas mąstymas ir yra apie tai, kad aš KOL KAS negaliu tam tikrų dalykų atlikti, bet taip bus ne visada. Ir labai skiriasi frazė “aš kol kas nemoku skaičiuoti logaritmų” nuo “aš niekada nemokėsiu matematikos”. Tai, kaip su savimi kalbame, yra galingas ginklas.

5. Išmok ką nors naujo

Išbandyk visiškai naują sritį ir iškelk sau iššūkį išmokti kažką, ko visiškai nemoki. Tai nuima spaudimą iškart pasirodyti gerai, suteikia asmeninį pavyzdį, koks banguotas gali būti tobulėjimas, ir praplečia akiratį, kas automatiškai paskatina mokytis dar daugiau ir dar įvairesnių dalykų.

6. Daryk klaidas

Niekas nepavyksta iš pirmo bandymo. Leisk sau klysti ir mokykis iš klaidų. Priimk jas ne kaip savo trūkumą, o kaip mokymosi proceso dalį. Klaidos parodo, kur slypi tavo galimos silpnybės arba kur trūksta žinių - tuomet šiose konkrečiose srityse gali tobulėti.

7. Nusistatyk realistiškus tikslus.

Ne per didelius. Ne per mažus. Kad būtų įdomu, jaustum iššūkį, bet ir tikėtum, kad tai įgyvendinama, ir galėtum numatyti, kada.

8. Neplak savęs už klaidas

Būk gera(s) sau. Vietoj to, kad peiktum save, pagalvok, kaip elgtumeisi su artimu žmogumi tavo situacijoje. Kaip su juo kalbėtum? Kaip padrąsintum?

Sąmoningumo išlaikymas padeda bendrauti su kitais, padeda palaikyti tiek santykius, tiek ir emocinę sveikatą. Jis taip pat gali padėti atpažinti tavo įsitikinimus, susijusius su fiksuotu mąstymu, ir juos pakeisti

Grįžtant prie dviejų vaikų grupių, paminėtų teksto pradžioje. Taip, iššūkius mėgstantys vaikai, kurie nejautė papildomo streso dėl to, kad ne viską supranta, o mėgavosi mokymosi galimybe, pasirodė šiek tiek geriau. Antrą kartą panašiame teste jie pasirodė jau žymiai geriau nei antroji grupė - nes pastarieji vaikai antrą kartą iš anksto jautė nerimą ir vengė vėl patirti jų suvokiamą nesėkmę, taip tik dar labiau užsidarydami nuo galimybės tobulėti. Jei visi vaikai būtų giriami ir vaikų pasiekimai būtų vertinami ne pagal jų rezultatus, o pagal pastangas, pagal tai, kiek daug jie išmoko, pagal REALIĄ NAUDĄ, o ne pagal pažymį, jie užaugtų orientuoti į augimą, nebijodami mokytis ir siekti to, kas jiems įdomu. Ir ne tik vaikai - lygiai tuos pačius principus galime pritaikyti ir sau, nuolat augantiems žmonėms.

Straipsnį parengė klinikinė psichologė KET psichoterapeutė Gabija Petravičė. Registruotis jos konsultacijoms galite čia: saviterapija.lt/psichoterapija

Nerealistiniai lūkesčiai realiuose santykiuose

Santykiai nebūtinai turi būti sunkus darbas, bet jie tikrai reikalauja dėmesio ir niekada neatitinka rožinio kreivų veidrodžių atvaizdo romantiniuose filmuose. Turint įsitikinimą, kad romantiniai santykiai verti išlikti tik tada, kai atitinka tobulą apibrėžimą, anksčiau ar vėliau teks nusivilti. Nerealistiniai lūkesčiai romantiniuose santykiuose sukelia daug nusivylimo. Natūralu, nes tai - milžiniška gyvenimo sritis, apie santykius daug galvojama, ir jei jie klostosi ne taip, kaip tikėtasi, gali kilti mintis, kad laikas skirtis. Bet gali būti, kad pirmiau reikia atidžiai peržiūrėti, ko tikiesi iš santykių, ir įvertinti, ar tai realistiška.

1. Partneris(ė) perskaitys mano mintis

Geriems santykiams reikalinga efektyvi komunikacija. Tad įsitikinimas, kad partneris ar partnerė be žodžių žinos, ko tau reikia, atspės tavo norus, tiesiog nėra realistiškas. Tikėjimas, kad kitas gali perskaityti mintis, veda prie nuolatinių nusivylimų ar net galvojimo, kad partneriui nerūpi. O tai artina prie dar didesnių problemų.

Iš tiesų aiškus kalbėjimas apie savo poreikius ir norus jokiu būdu nereiškia, kad santykiai yra nesėkmingi, kad nesiklosto savaime. Priešingai, išsakydami savo poreikius artimiau susipažįstame vienas su kitu - tiek su pačiais poreikiai, tiek ir reakcijomis į juos. O laikui bėgant galime pasiekti momentų, kai iš tiesų partneriui be žodžių bus aišku, ko aš noriu - bet tik tada, kai visa tai jau bus šimtus kartų apkalbėta anksčiau.

2. Viską turėtume daryti kartu

Kadangi esate atskiri žmonės, skirtingi individai - tikėtina, kad ir kai kurie jūsų pomėgiai skiriasi. Taip, kai laikas leidžiamas kartu, atsiranda progų pabendrauti skirtingose aplinkose,  stiprėja partnerių ryšys; tačiau lygiai tiek pat stiprėti jis gali ir kai veikiama atskirai, kai abu partneriai mėgaujasi SAVO veikla.

Tyrimai atskleidžia, kad tiek naujos, tiek ilgus metus kartu esančios poros jaučia didžiausią trauką savo partneriui tada, kai mato jį/ją savo stichijoje, mėgaujantis savo veikla. Be to, kai susitelkiame į savo pomėgius ir tikslus, atsiranda daugiau dalykų, kuriais norisi pasidalinti su partneriu, pokalbiai pagyvėja. Ir ne tik tai, užsiimant patinkančia veikla, gerėja bendra emocinė savijauta, partneris tą taip pat pajaučia. O laimingi žmonės būna žymiai labiau patenkinti ir savo santykiais.

3. Galiu pakeisti savo partnerį(ę)

Pokyčiai neišvengiami. Tačiau į santykius atsinešti lūkestį, kad partneris pasikeis taip, kaip to nori tu, nėra sveika. Pasikeisti į norimą pusę galime tik patys, o bandyti tam tikru būdu pakeisti kitą - ne tik kad labai sunkus Sizifo darbas, bet ir nepagarbu. Ir taip, tiesa, kartais tenka paaukoti tam tikrus dalykus dėl santykių gerovės, kartais reikalingi pokyčiai. Bet tuo pačiu metu tiesiausias kelias į sveikus santykius yra partnerio priėmimas tokio, koks yra. Jei netinka - tai netinka. Bet jei pasirenki kurti santykius, kurti ateitį su būtent tuo žmogumi, reiškia, pariimi, kad jis gali ir nepasikeisti. Jaučiant nuolatinį norą pakeisti partnerį, nuolat stengiantis, kad taip būtų, ir nusiviliant, galima pereiti prie neapykantos, ir galiausiai nutolimo. Lygiai taip pat kitas žmogus, jausdamas nuolatinį spaudimą keistis, gali imti vengti, tolti nuo jam nemalonų jausmą keliančio artimojo.

Renkantis partnerį svarbu sau įsivardinti, kurios savybės yra būtinos, o kurios visiškai netoleruotinos, nusistatyti, kur galima daryti kompromisus, o su kuriais žmonėmis iš karto verčiau atsisveikinti, nekuriant bereikalingų lūkesčių abiems pusėms.

4. Mano partneris(ė) niekada nesikeis

Didžiausia gyvenimo tema - pokyčiai. Keičiamės nuolat, keičiamės visi, ir visas pasaulis kiekvieną akimirką nestovi vietoje. Tikriausiai sunerimtum, jei vaikas neaugtų ir nesikeistų, tačiau partnerio pokyčiai ir augimas neretai gąsdina, būna sunku tai priimti. Net gali aplankyti jausmas, kad nebepažįsti savo partnerio.

Pokyčiai nebūtinai turi gąsdinti - jie gali nešti ir malonų jaudulį. Jei kuriamuose santykiuose paliekama vietos abiejų partnerių augimui ir pokyčiams, jei tai priimama kaip savaime suprantama dalykas, o partnerių augimas abiejų pusių švenčiamas ir palaikomas, tuomet santykius lengviau ilgai išlaikyti gyvus ir “šviežius”.

5. Niekada nekils konfliktai

Konfliktai santykiuose - normalu. Ne, tai nereiškia, kad būtinai jie turi būti garsūs, audringi ar net agresyvūs. Tačiau jūs esate du skirtingi žmonės, su skirtingomis idėjomis, norais, poreikiais ir įsitikinimais. Nesutarimai atneša galimybę rasti kūrybišką sprendimą, pažvelgti į situaciją iš kito(s) perspektyvos. Tiesa dažnai tokia, kad jei du žmonės nekonfliktuoja, tikriausiai jie savo pokalbiuose neliečia svarbių temų. Kaip trumpalaikis gerų santykių palaikymo sprendimas atrodo neblogas, tačiau laikui bėgant pasijaučia atstumas ir vieno ar net abiejų partnerių vienišumas santykyje. Konfliktai su partneriu leidžia išbandyti ryšio stiprumą, leidžia pasijusti saugiai sakant viską, ką galvoji - o ši patirtis suartina.

6. Santykiai neturi reikalauti darbo

Santykiams reikalingos visų juos kuriančių žmonių pastangos. Yra daugybė dalykų, kas gali juos neigiamai paveikti: gyvenimo įvykiai, nesusipratimai, besikeičiančios aplinkybės. Jei santykiai nelaikomi prioritetu, juos išlaikyti - ne tik darbas, bet ir sunkus darbas. Kai kuriuos dalykus santykiuose būtina aptarti, o kartais reikia pastebėti, kada geriau susilaikyti nuo komentarų. Gali būti sunku atrasti balansą. Tačiau apskritai abiejų partnerių sprendimas, kad kartu stengsitės dėl santykių, kuria saugumo jausmą, o jis savo ruožtu gilina ryšį tarp žmonių.

Ir paskutinis, visaapimantis nerealistinis lūkestis santykiuose - kad partneris(ė) yra atsakingas už mano laimę: išspręs mano problemas, aš niekada nebejausiu vienišumo, atrasiu gyvenimo prasmę… Taip nebus. Ir statant santykius “iš trūkumo”, dažnai jie toli nenukeliauja, nes sveikų santykių pamatas - sveiki, save pažįstantys, vienas kitą palaikantys, savo unikalų gyvenima gyvenantys žmonės. Žmonės, kurie kalbasi tarpusavyje, kurie suteikia pakankamai erdvės vienas kito pokyčiams ir kuriems rūpi, kad jų gyvenimas kartu būtų kuo geresnis abiems.

Straipsnį parengė psichologė-psichoterapeutė Gabija Petravičė. Galite registruotis mūsų konsultacijoms štai čia.

Raktas į gerą santykį - pažeidžiamumas. (psichologė - psichoterapeutė Gabija Petravičė)

Ką reiškia būti pažeidžiamu santykiuose?

Pirmiausiai norisi paklausti kitaip: kada žmogus yra pažeidžiamas? Tada, kai atsiduria pozicijoje, kur kitas turi progą jį emociškai sužeisti. Siekiamybė artimų santykių kūrime - kad jie būtų tokia erdvė, kurioje niekada nereikia galvoti apie tai, kad galiu būti sužeistas, tuo labiau - bijoti.

Pažeidžiamumas yra apie buvimą savimi, savęs priėmimą tokio, koks esu, su visais jausmais, poreikiais, trūkumais, silpnybėmis, gyvenime daromomis klaidomis. Ir kartu apie tikėjimą, kad kitas žmogus gali mane tokį priimti. Atsiverdamas artimam žmogui (o gal ir visiškam nepažįstamajam) parodau, kad pasitikiu juo, kad jis mane supras ir priims.

Dar buvimas pažeidžiamu yra apie atvirą pripažinimą, kad kažko nesugebu, pagalbos prašymą. Nes prašydamas pagalbos parodau, kad esu priklausomas nuo kito žmogaus, nuo jo atsakymo. Tame momente kitas įgyja galią prieš mane, nes gali pasakyti "ne". Bet gali pasakyti ir “taip”.

Kodėl sunku būti pažeidžiamu santykiuose?

Nes būti "stipriu", "neklystančiu", "nedvejojančiu", su “normaliais” jausmais ir be ypatingų poreikių yra saugiau ir paprasčiau. Viešojoje erdvėje atrodo, kad dauguma sėkmingų žmonių yra tokie, kad būtent šios savybės traukia draugus ir "vertus dėmesio" partnerius. O pripažinti, kad suklydai, kad kažko nesugebi, paprašyti pagalbos - jau rizika.

iš esmės nėra lengva tiesiog pasitikėti žmonėmis, ypač jei praeityje buvo skaudžių patirčių, susijusių su nemeile, atstūmimu, patyčiomis. Dažnai tokios patirtys šeimoje vaikystėje palieka itin gilų pėdsaką, bet ir tai nebūtina, kad būtų sunku parodyti savo jausmus, savo pažeidžiamumą - pasitikėjimo žmonėmis pamatus sudrebinti gali ir nepavykę, toksiški romantiniai santykiai vėliau gyvenime, arba patyčios darbe.

O ir šiaip, pažeidžiamumas yra apie tai, kad parodau save visiškai tokį, koks esu, ir atsiveriu kito žmogaus reakcijai. Kitas gali mane priimti, bet lygiai taip pat gali sureaguoti kitaip - pasijuokti, sukritikuoti, nusisukti. Tam, kad galėčiau būti pažeidžiamas, reikalingas vidinis pasitikėjimas savimi ir žinojimas, kad ta nemaloni reakcija manęs nesužeis, niekaip nepakeis mano gyvenimo ar to, kaip apie save galvoju.

Kodėl svarbu sau leisti būti pažeidžiamu?

Atrodo, būnant atviru ir pažeidžiamu atsiranda nemažai rizikos, gali kilti klausimas, ar tikrai verta ją prisiimti. Bet tik pilnai atsiveriant, parodant savo pažeidžiamas dalis ir leidžiant sau būti visiškai emociškai nuogu prieš kitą žmogų, santykiuose galime statyti tvirtus pasitikėjimo pamatus. Be pažeidžiamumo nebus atvirų pokalbių, gilaus vienas kito pajautimo, supratimo ir besąlygiško priėmimo. O būtent apie tai ir yra tikrasis intymumas, žymiai svarbesnis už fizinę trauką ar įgyvendintas erotines fantazijas.

Kaip pradėti?

Santykiai auga veidrodiniu principu. Jei vienas partneris yra atviras ir gebantis išklausyti, priimti kitą, didelė tikimybė, kad ir kitas partneris bus labiau linkęs atsiverti. Tad pradžia tokia ir turėtų būti - pradedant nuo mažų pasidalinimų žingsneliais galima pereiti prie vis didesnių ir reikšmingesnių, po kiekvieno įsitikinant, kad partneris priima mano klaidas, silpnybes, svajones, ir pats po truputį garsiai pripažįsta savąsias.

Tačiau kartais, ypač kai santykiai metų metus būna statomi nerodant pažeidžiamumo, sunku staiga pradėti kalbėti nepatogiomis temomis. Tuomet galima į tai pažiūrėti kaip į žaidimą. Artėjanti valentino diena gali tapti puikia proga didesniam poros atvirumui, nors iš tiesų progos tam nereikia.

Vienas būdas - susitarti, kada porai bus "mūsų" laikas, ir kiek jis truks. Pavyzdžiui, viena valanda per savaitę ketvirtadieniais po vakarienės. Laikas, kai galima kalbėti apie tai, kas iš tiesų svarbu. Ir kalbėti tokiu būdu: vienas kalba, kitas klauso nepertraukdamas, kol partneris pasako viską, ką norėjo. Tada partneris sureaguoja, apibendrindamas, ką išgirdo, ir pasidalindamas, kaip jaučiasi dėl to. Tuomet apsikeičiama. Bendraujant tokiu būdu, kai yra taisyklės, lengviau kalbėti atvirai, nes tikrai žinai, kad būsi išklausyta(s), o partneris neturi teisės kritikuoti.

Tokiam "mūsų" laikui galima pasiruošti iš anksto - pavyzdžiui, sugalvoti po kelis klausimus, kuriuos norėtum užduoti partneriui, ir tada traukti po vieną pokalbio metu. Arba pasinaudoti paruoštukais - porų pokalbių kortelėmis, kurios dar labiau sužaidybina pokalbius. Traukiant korteles galima puikiai praleisti laiką, ir net nepastebint daugiau sužinoti apie partnerį ir turėti progą atsiverti.

Priimti save. Ką tai reiškia?

Būkime atviri - dauguma savęs nepriima tokių, kokie yra. Beveik 10 metų bendrauju su žmonėmis psichologo kabinete, ir mane vis dar šokiruoja, kaip negražiai žmonės su savimi kalba. Kaip negatyviai jie prieš save nusiteikę. Kokius didelius ir galingus vidinius kritikus būna užsiauginę. Esu skaičiusi, kad 98 procentai mūsų minčių nuolat kartojasi diena iš dienos, ir vidutiniškai 80 procentų jų būna negatyvios, nukreiptos į save arba kitus. Kiek daug!

O kiek problemų kyla dėl to, kad žmonės nepriima savęs! Pirmiausia, savęs nepriėmimas tokio, koks esi, dažnai sukuria neatitikimus tarp realybės ir lūkesčių. Ir čia nebūtinai žmonės save nusivertina - jie kartais kuria sau pasakas apie tai, ko iš tiesų nėra. Nes taip trumpam būna lengviau. Tiesiog jei aš nepriimsiu, kad mano paakiai šiuo metu ryškūs, galiu turėti nepamatuotų lūkesčių šventiniam makiažui. Jei nepriimu, kad man jau ne 18-a, o 34-eri, galiu nepasitikrinti sveikatos ir praleisti grėsmingos ligos pradžią. Arba jei nepriimu, kad per šventes daugiau pavalgiau man netinkančio maisto ir priaugau keletą kilogramų, paskui bergždžiai save graušiu už atsikišusį pilvą. O juk galima arba sąmoningai leisti sau pasimėgauti tuo, kas man skanu, arba labai aiškiai žinoti, kokios bus pasekmės, ir maisto kiekį visgi riboti.

Savęs nepriimantys žmonės yra didžiausias marketingistų taikinys: sau nepatinkantis klientas noriai atveria piniginę už pažadą, kad prekė pakeis jį taip, kaip trokšta. Reklamuojami produktai iš žmonių išvilioja pasakiškus pinigus. Ir viskas tik dėl to, kad kažkas pasakė, kad tau reikia keistis, ir keistis būtent taip, o ne kitaip.

Pastebėjus, kiek problemų kyla dėl to, kad žmonės savęs nepriima, arba, kaip rašė filosofas Blaise’as Pascalis, “dėl žmogaus negebėjimo ramiai pabūti vienam savo kambaryje”, net imta plėtoti atskira psichoterapijos kryptis - priėmimo ir įsipareigojimo terapija. Jos pirmoji dalis - “priimti save” - reiškia priimti ne tik savo pasiekimus ir stiprybes, bet ir klaidas, nesėkmes, nusivylimus. Priimti, kad ne viską galiu, ne viską ir reikia galėti. Priimti, kad esu ribotas žmogus, ir viskas su tuo yra gerai.

Pats pirmas žingsnis yra nustoti bijoti priimti save. Dažną tai gąsdina - o kas, jei priėmusi save tokią, kokia esu, visai apsileisiu, nebetobulėsiu, nebesistengsiu? Savęs priėmimas nereiškia, kad turiu nustoti stengtis ir pradėti galvoti, kad esu tobula ar geresnė už kitus. Savęs priėmimas - tai labai aiškus suvokimas, kad esu žmogus, keliaujantis savo žmogišką kelionę šioje planetoje kartu su milijardais kitų žmonių, ir kad turiu tiek stiprybių, tiek ir trūkumų. Tai reiškia suvokti, kad darau klaidas, ir neabejotinai darysiu jas ateityje, bet neplakti savęs už tai, o pasimokyti ir priimti jas kaip gyvenimo dalį. Savęs priėmimas - tai sprendimas nebegraužti savęs dėl tų kelių netobulumų, kurių savyje nemėgstu, ir savo netobulumą priimti kaip neatsiejamą buvimo žmogumi dalį. Galiausiai priimti save - reiškia atsisakyti nerealistinio įsitikinimo, kad jei esu netobula, reiškia, kažkas su manimi negerai.

Viskas su tavimi yra gerai. 

Kartais tam, kad būtų lengviau tai pamatyti, reikia atsisakyti dirbtinio socialinių tinklų švytėjimo, lyginimosi su kitų žmonių aukščiausiais pasiekimais, nematant sunkumų. Mes netobuli, ir viskas su tuo yra gerai. Nusprendus nustoti plakti save už visas smulkmenas, kurios mums mumyse nepatinka, galima pradėti priimti netobulumą kaip neatskiriamą buvimo žmogumi dalį.

O matant ir priimant realybę tokią, kokia ji yra - su prastais valgymo įpročiais, atsiradusiomis raukšlėmis, netvarka, nerimastingomis mintimis ar santykių problemomis - galima žvelgti svarbiausioms problemoms tiesiai į akis ir jas spręsti. Apie tai ir yra antroji priėmimo ir įsipareigojimo terapijos dalis. Kai priimu realybę, kokia ji yra, kai priimu save, kokia esu, tada galiu labai aiškiai pamatyti, kas man netinka, ką norisi, o gal ir reikia įsipareigoti keisti, kas man tikrai būtų naudinga - o ne blizgančios reklamos iš dirbtinio ekrano primesta.

Tad savęs priėmimas nenutolina žmonių nuo jų norimų pokyčių - atvirkščiai, jei priimu save, priimu ir puikiai žinau savo turimus trūkumus bei problemas, ir galiu sąmoningai pasirinkti, kurių iš jų sprendimams šiuo metu galiu ir noriu skirti laiko.

Straipsnį parengė psichologė Gabija Petravičė.

Registruotis konsultacijoms galite čia: https://www.saviterapija.lt/psichoterapija/

Nemalonios Kalėdų dovanėlės - slegiantys jausmai.

Kaip jūs jaučiatės šiame laikotarpyje, ar laukiate Kalėdų? O gal šios šventės jums kelia daugiau nemalonių jausmų nei džiaugsmo?


Dažnai kalėdinis laikotarpis gali pažadinti ir daug nemalonių jausmų, tokių kaip:

🔸Kaltė. Tas laikas, kai reklamose skamba "gražiausias laikas metuose". Nemažai spaudimo! O jums nesijaučia tiek džiaugsmo - gal negalite sau leisti didelių dovanų ar laisvadienių, kad praleisti šį laiką su šeima.

🔸 Nuovargis nuo nesibaigiančių reikalų. Ką sukviesti, ką dovanoti, kaip nuvykti, kuo aprengti, kada nuvežti, kur nupirkti - daugybė klausimų ir organizacinių reikalų gali labai nuvarginti.

🔸 Vienišumas. Socialiniuose tinkluose pasklinda laimingų šeimų basomis kojomis ir vienodais megztiniais nuotraukos. Vien į jas žiūrėti, kai neturi aplink artimųjų gali būti skausminga. Jei esi išvykęs, dirbi, guli ligoninėje ar esi šeimoje, kurioje daug emocinio atstumo, gali apimti vienišumas.

🔸 Netekties jausmas ir ilgesys. Kalėdos gali priminti jaukias akimirkas, kurių nebegali turėti. Gal mirė kuris nors šeimos narys, gal įvyko skyrybos - šventė jau kitokia, kažko joje nebėra. Šis ilgesys gali būti ir labai skausmingas, pilnas liūdesio, slegiantis.

🔸 Nerimas dėl lekiančio laiko. Atrodo dar vakar tavo vaikai lėkė prie eglutės, o šiemet - jau anūkai? Šis lekiančio laiko jausmas gali ir gąsdinti - priminti gyvenimo trapumą, savą amžėjimą.

🔸 Finansinis stresas. Dovanos, nukrautas stalas, vakarėliai ir kelionės daug kainuoja ir nebūtinai kaskart gali sau tai leisti. O gal norėtųsi tuos pinigus išleisti kam kitam.

🔸 Slegiančios pareigos jausmas. Aplankyti tėvus, uošvius, močiutes ir senelius, net jei jie siejasi su labai skausmingais atsiminimais ir visad palydi kandžiais komentarais ar konfliktais. Net ir suprantant, kad neprivalote ten būti, net ir leidžiant sau šventes praleisti kitaip, gali prislėgti kaltė ir neišpildytos pareigos jausmas.


Ar yra čia kaip sau padėti? Visada galime būti sau jautresni, labiau atjaučiantys. Su jausmais daryti nieko daug nereikia - tiesiog pabūti, apkabinti savo dėmesiu. Visada galima pasikalbėti apie juos su patikimais žmonėmis - nustebtumėte, kiek daug žmonių per Kalėdas jaučia ne vien džiaugsmą.
Galų gale, galite paieškoti, kaip būti sau atlaidesniems. Gal galima sau leisti netobulą šventę? Neperkrautą stalą? Selfį vietoj fotosesijos? O gal trumpą susitikimą vietoj trijų dienų viešnagės?

Prisiminkite - pasidalintas skausmas mažėja, o pasidalintas džiaugsmas - didėja. Raskite, su kuo pasidalinti savo nemaloniais jausmais, jei jaučiate, kad jie temdo kasdienybę.

Straipsnį parengė psichologė-psichoterapeutė Evelina Adakauskienė. Registruotis konsultacijoms galite štai čia: https://www.saviterapija.lt/psichoterapija

ĮPROČIŲ PSICHOLOGIJA. Kaip formuoti įpročius ar jų atsisakyti?

Stipresni už norus ir svajones, įpročiai mūsų elgesį veikia labiau nei vidutinio žmogaus valia. Tie, kas turi įprotį ryte išgerti kavos puodelį, jį išgers net jei dėl to reikės anksčiau atsikelti. Tie, kas turi įprotį pasportuoti, sutalpins į lagaminą sportbačius ir atras kelią iki artimiausio parko net ir konferencijos užsienyje metu.

Kodėl dabar geras metas kalbėti apie įpročius? Nes juos keisti lengviausia tada, kai gyvenime vyksta kiti pokyčiai. Prieššventinis laikotarpis su lemputėmis ir kalėdiniais vakarėliais nori nenori į gyvenimus įneša naujovių, chaoso, pasikeičia darbo ir poilsio ritmas. O ir naujųjų metų rezoliucijos ne už kalnų.

Kaip išsiugdyti naują įprotį?

Norint naują įprotį išsiugdyti, pirmiausia reikėtų pagalvoti apie bet kokias galinčias iškilti kliūtis, ir jas kiek tik įmanoma sumažinti – sukurti tokią situaciją, kurioje niekas nesutrukdytų imtis naujos norimos veiklos. Pavyzdžiui, sportas ryte. Pastebėjus save, galima išskirti, kurią akimirką ryte nusprendžiu, kad visgi nesportuosiu. Jei tai būna mintis, kad „ai, šalta lauke“ –  verta įsigyti jaukią šiltą sportinę aprangą, kepurę, su kuria maloniai jausčiausi ir tikrai nesušalčiau. Tas pats galioja bet kokiai rūpinimosi savimi rutinai. Jei noriu pradėti rašyti dienoraštį, kas sustabdo? Gal kai kyla mintis, kurią noriu užrašyti, neturiu po ranka rašymo priemonių? Galima pasirūpinti, kad jos visada būtų šalia, kad būtų malonios akiai ir rankai.

Kitas, dar veiksmingesnis būdas – naujus įpročius „priauginti“ prie jau esamų, sukuriant nesulaužomą veiksmų seką. Pavyzdžiui, neturiu laiko terapijai, bet nerviniai galvos skausmai sako, kad reikia kažką daryti. Jei rytais visada geriu kavą, galbūt galiu užpylusi puodelį, kol jis atvės iki mano mėgstamos temperatūros, įsijungti 10 minučių relaksaciją? Arba jei tik prabudusi visada tiesiu ranką paimti telefoną, verta ant jo ekrano turėti foną su terapiniu klausimu sau, kuris primintų, kad prieš pradėdama naršyti turiu 10 minučių skirti dienoraščio rašymui. Susiformavus tvirtam įpročiui jį lengviau koreguoti, ilginti trukmę. Svarbu pradėti nuo kad ir mažiausio, bet tikslingo elgesio pokyčio.

Džiaugtis akimirka ar siekti laimės?

Paprastai žmonės ieško laimės, siekia būti LAIMINGI. Laimė yra būsena, kuri nepriklauso nuo vieno esamo momento, nuo darbe sulaukto pagyrimo ar dėl sergančio dvimečio nemiegotos nakties. Laimė ir nuo sulaužytos kojos ar sėkmingos santuokos nepriklauso - tiesiog ji yra dar didesnė, dar platesnė už atskirus gyvenimo aspektus.

Bet yra ir kitas jausmas, kuris, jei jaučiamas, niekuo už LAIMĘ nėra prastesnis. Tai džiaugsmas. Ir yra kai kas, ko galbūt niekad apie džiaugsmą nepagalvojai - jis yra PASIRINKIMAS. Sprendimas. Nusiteikimas. Mąstymo būdas.

Ir kai tokį mąstymo būdą įvaldome, juo galime remtis kasdienėse praktikose, kurios turi galios pakeisti mūsų emocinę būseną

Džiaugsmą galima susikurti

Kaip vaikiškoje užduotyje “Kaip suvalgyti dramblį?”, taip ir klausime “Kaip susikurti laimę?” atsakymas yra - po gabaliuką. O tie maži kąsneliai ir yra kasdieniai džiaugsmai, pastebėti arba susikurti mažose įprastose situacijose. Nereikia siekti iškart "būti laimingu", o pradėti nuo mažų dalykų, mokytis pastebėti nedidelius džiaugsmus, o taip po truputį ir laimė susikuria.

Keletas itin efektyvių, tyrimais patvirtintų būdų:

• būk sąmoningas. Stenkis savo dėmesį išlaikyti dabartyje, stebėti ir pastebėti, kas vyksta aplinkui. Dažnai džiugūs, pralinksminantys dalykai tiesiog nuolat vyksta šalia, juos tereikia pamatyti. Mane pralinksmina niūniuojantys žmonės, šunys ant riedlenčių, gražūs augalai. Bet juos pastebiu tik tada, kai būnu ČIA ir DABAR.

• prisimink dėkingumą. Dėkingumo dienoraščio rašymas padeda pastebėti ir labiau vertinti teigiamus gyvenimo aspektus, svarbius žmones. Tai gali būti ir dideli dalykai, kaip sveikata ar vaikai, ir mažos smulkmenos, kaip draugo atnešta ledų porcija. Įkvėpimui gali išbandyti dėkingumo korteles, o kasdienei praktikai - dėkingumo dienoraštį.

• pagalba kitiems. Ji ne tik naudinga tiems kitiems - taip pat įrodyta, kad ji suteikia daug džiaugsmo! Tai gali būti ir visiška smulkmena - gal geras žodis ar šypsena praeiviui, kuri praskaidrins dieną kitam žmogui.

• mažas malonus ritualas. Susikurk mažą, bet džiaugsmo teikiantį ritualą, skirtą tik SAU. Tai gali būti ryto kava, vakaro pasivaikščiojimas, meditacija, dienoraštis.. Šis laikas turi būti skirtas neskubėjimui ir pasimėgavimui, kuomet sąmoningai suteiktum sau progą patirti malonumą.

Džiaugsmas - gyventi čia ir dabar

Kai sakome “esu laimingas, bet..” arba “būsiu laiminga, kai..”, negyvename dabartiniame momente. Jeigu siekiame laimės, reiškia, nuolat fokusuojamės į skirtumą tarp to, ką turime, ir to, ko norime. Jei šio skirtumo neliktų, laimingi jaustumės jau dabar, tai gal laimė ir yra neturėti noro turėti daugiau? Ar gali būti, kad tai reiškia - tiesiog gyventi šiame momente ir džiaugtis mažomis akimirkomis?

Apsidairyk aplink:

Koks dalykas, kurį matai, Tave džiugina?

Už ką jauti dėkingumą?

Ką galėtum pakeisti dabar pat, kad pajaustum džiaugsmo pliūpsnį?

Jei tokį pratimą taikytum kasdien, smegenys įprastų dažniau ieškoti džiugių dalykų. O kas ieško - tas randa.

Straipsnį parengė psichologė, KET kandidatė Gabija Petravičė. Registracija į Gabijos konsultacijas čia.

Svarstau apie psichoterapiją. Kaip pasirinkti man tinkamą kryptį?

Nors svarbiausias veiksnys, kuris prognozuoja terapijos sėkmę yra santykis tarp terapeuto ir kliento, geresnis terapinių krypčių supratimas gali padėti suprasti, kas jums arčiau širdies, koks požiūris suskamba kaip artimesnis. Nes jei norite panašių dalykų, ką gali pasiūlyti terapeutas - bus lengviau kurti bendradarbiavimu grįsta tarpusavio ryšį.

Taigi, susipažinkime - Saviterapija siūlo galimybę registruotis konsultacijoms pas skirtingų krypčių psichoterapeutes. Gabija - kognityvinės elgesio terapijos kandidatė, Evelina - psichodinaminės mokyklos terapeutė. Registruotis mūsų konsultacijoms galite čia.

Gabija apie kognityvinę elgesio psichoterapiją.

Kognityvinė elgesio terapija (trumpai vadinama KET) yra viena labiausiai vakarų pasaulyje paplitusių psichoterapijos krypčių. Tokia populiari, nes orientuota į kuo greitesnį, moksliniais įrodymais pagrįstą konkrečios problemos sprendimą. Jos tikslas - padėti žmonėms suvokti, kokią įtaką mintys, jausmai, elgesys ir kūno pojūčiai turi vienas kitam, ir kaip jie prisideda prie psichologinių problemų. Konsultacijose su klientais aiškinamės, ką jie gali pakeisti savo (o ne kitų!) mąstyme arba elgesyje, kad problemos sumažėtų arba išnyktų.

Ko tikėtis KET konsultacijų metu? Pirmiausia, su terapeuto pagalba mokomasi keisti mintis: padedu atpažinti ir keisti iškraipytas ar nepagrįstas mintis bei įsitikinimus, kurie gali sukelti emocinius arba santykių sunkumus. Neretai konsultacijų metu kartu su klientu siekiame ir elgesio pokyčių: mokau pastebėti, suprasti ir keisti nepageidaujamus automatiškai kylančius veiksmus, pavyzdžiu, reakcijas konfliktų metu ar nerimą lydintį elgesį. Tai gali apimti ir socialinių ar kitų naujų įgūdžių mokymąsi, pagalbą atsikratant baimių, žalingų įpročių ar kompulsinio elgesio.

Konsultacijos gali atrodyti labai skirtingai, priklausomai nuo problemos, tikslo ir paties žmogaus. Tačiau ši terapija visada prasidės nuo problemos vertinimo ir tikslų bendram darbui išsikėlimo. Neretai pradžioje prašau užpildyti vieną kitą klausimyną, kuris padeda nusistatyti, kokie darbo metodai geriausiai veiks. KET garsėja tuo, kad dažnai konsultacijos pabaigoje būna užduodami namų darbai. Iš dalies todėl ši terapija tokia efektyvi - viena valanda per savaitę yra labai nedaug, bet jei naujus mąstymo ar elgesio įgūdžius žmogus treniruojasi ir namie, pokyčiams reikalingas laikas žymiai sutrumpėja.

Evelina apie psichodinaminę psichoterapiją.

Apie psichodinaminę terapiją dažnai sako: "čia ta, kur kalba apie vaikystę?". Ir taip, ir ne.  Terapijoje jūsų asmeninė istorija svarbi tam, kad pamatytume, kaip atsirado jūsų simptomai ir kas iš tos istorijos atsikartoja šiandien. Šioje terapijoje daugiausia dėmesio skiriame santykiams, jausmams, savo motyvacijos supratimui ir mokomės kurti santykius kitaip.

Terapijoje mes siekiame įsisąmoninti, kaip vaikystės patirtys veikia mūsų dabartinius pasirinkimus, kaip matome kitus žmones ir kaip mūsų išmokti gynybos būdai (kurie kažkada padėjo prisitaikyti ir išgyventi) dabar jau kuria mūsų simptomus. Pavyzdžiui, jei esame išmokę, kad pyktis yra pavojingas ar gėdingas, būsime linkę jį slopinti, kaupti, kad tik mūsų neatstumtų. O prisidėjus įvairioms aplinkybėms (pvz., įtampa darbe, konfliktai santykiuose), pradėti kelti didelę įtampą ir pasirodyti įvairiais simptomais - panikos priepuoliais, neaiškiais skausmais, depresijos simptomais. 

Simptomai psichodinaminėje teorijoje yra tik ledkalnio viršūnė, o dirbdant su gilumine priežastimi (pvz., polinkiu slopinti emocijas, neišsakyti savo poreikių, nukreipti pyktį į save nuolat save kritikuojant) ne tik dingsta simptomai, bet atsiranda daugiau aiškumo apie save. Kai suprantame savo indėlį į savo savijautą ir gyvenimo aplinkybes, atsiranda daug daugiau laisvės pasirinkti, kaip iš tiesų norime gyventi.

Man turbūt svarbiausia dalis terapijoje - čia ir dabar. Visą savo bagažą mes nešamės su savimi, vadinasi ir į santykį su terapeutu. Jei sunku pasitikėti aplinkiniais, išsakyti savo poreikius ar nuryti pyktį, tas pats vyks ir terapijoje. Tik terapijoje yra saugu viską išsakyti, o tuo pačiu ir išgirsti savo poreikius, pasijusti priimtam su jais ir patikėti, kad jie yra svarbūs. Būtent čia ir dabar momentuose vyksta pokytis, mokymasis kurti santykius kitaip, kurti atsvarą tam, ką išmokome nuo mažų dienų. Tai dar akivaidžiau yra grupinėje terapijoje.

Ši terapijos forma orientuota į ilgalaikius asmenybinius pokyčius. Ilgalaikiai pokyčiai reikalauja ilgesnio laiko - juk formavomės ne vienerius metus, tad ir esminiai pokyčiai negali įvykti staiga. Dėl to ši šaka kartais sulaukia kritikos, tačiau jos efektyvumas taip pat pagrįstas daugybe tyrimų ir nenusileidžia kitoms teorinėms kryptims. Tačiau norisi pasakyti ir tai, kad yra ir trumpalaikė terapijos forma. Ji daugiau skirta tiems, kurie ateina krizėje ar su labai konkrečiais klausimais.

Būtent dėl to terapijos pradžioje išsiaiškiname, ko iš terapijos norisi būtent jums, kas būtų tas pokytis, kurį pasiekę mes galėtume atsisveikinti. 

Jei vis dar kyla klausimų, galite parašyti juos mums į [email protected]. Bus įkvėpimo kitiems tinklaraščio įrašams. Taip pat galite registruotis konsultacijoms ir paklausti jums rūpimų klausimų tos psichologės, kuri jums jaučiasi artimesnė.

Kam reikia pažinti save? Ir kaip neapsigauti.

Dabar savęs pažinimas visai „ant bangos“. Įvairios stovyklos, podkęstai, kiekviename pokalbyje paminima terapija, trys kaimynai iš keturių atradę savo stebuklingą savigydos būdą :)

Kiek šaržuoju, bet iš tiesų tai yra nuostabu. Nuostabu, kad mes gyvename laikotarpiu, kur prieš skyrybas žmonės net skatinami išbandyti porų terapiją. Kur susilaukus vaiko vis dažniau tėvų paklausiame - kaip jūs? Kur vieni kitiems rekomenduojame savo išbandytus psichologus ir skaitome knygas, lankomės dailės terapijoje ar klausomės gongų. Kiekvienam sava patirtis ir sava pagalba.

Ir visgi, norėtųsi sugrįžti prie - o kam mums visa tai? Negi vien dėl mados? Ką gi duoda ar turėtų duoti savęs pažinimas. Kodėl manau, kad tai svarbu - nes kai kurie saviugdos reikalai dažnai tampa pabėgimu nuo emocijų ir savotiška priklausomybe labiau nei pagalba. 

Taigi, ką reiškia pažinti save ir kam to reikia?

Psichologai, psichoterapeutai retai kada patarinėja, nes šiaip jau visi atsakymai apie mus yra kekvieno mūsų asmeniniame pasaulyje. Bet šalia to, kad turime raktus į visas savo spynas, mes gindamiesi nuo skausmo ar baimių tuos raktus išslapstome. Mes slepiame nuo savęs nepageidaujamus jausmus, nes norime būti geri, faini, mylimi. Mes slepiame nuo savęs, kad vaikystėje jautėmės nemylimi, nes tai pripažinti skauda. Ir tada nesuprantame, kodėl jaučiamės nelaimingi suaugę - juk arbas geraui, namai gerai, rankos ir kojos gerai. 

Ir į kai kuriuos klausimus atsakymus gali padėti rasti tik giluminė psichoterapija, kai įsileidi kitą žmogų, mokaisi pasitikėti ir jis pamažu parodo, kad rankoje laikai savo paties raktą ir pabūna kartu, kol išdrįsti juo pasinaudoti.

Bet ne visur yra TIEK skausmo, TIEK baimės. Kai kur mes tiesiog prabėgame su savo reikalais ir užaugę taip, kaip užaugome, tiesiog nesame išmokę kalbėtis su savimi. Kartais labai daug galima gauti iš knygų, teorijos, žinių, dienoraščio ir kitų praktikų. Galime mokytis dėkingumo ir suprasti, kas mums svarbiausia ir teikia daugiausia džiaugsmo. Galime mokytis bazinių psichologijos žinių ir suprasti, kaip kuriame santykius.

Tai, kas veiks mūsų trims kaimynams, nebūtinai pasieks mus. Dėl to svarbu išbandyti įvairius būdus. 

O čia savęs pažinimas ar saviapgaulė - kaip atskirti?

Viskas pasaulyje gali būti savęs pažinimas, jei skirsime laiko savirefleksijai. Gal medituosite, gal rašysite dienoraštį ar kalbėsitės su patikimu žmogumi. Jei skirsite laiko sustojimui ir supratimui, kaip jūs jaučiatės, ką jums duoda, kas jums čia sunku ar lengva, kodėl tai padeda ar nepadeda, mokysitės ne tik veikti, bet ir stebėti save veikime, tai ir turėsite daugiau galimybių save pažinti.

Visgi, kai esame savęs pažinimo kelionėje, dažnai pasimetę, smalsūs ir laukiantys ko nors, kas žino geriau, gailme greitai pasimauti ant nušvitusiųjų. Galite vadinti mane paranojike, bet aš jais nepasitikiu. Nes labai dažnai tokie žmonės nebūna baigę mokslų, neturėję asmeninės terapijos, nematę prižiūrimo praktikos ir gali prišnekėti nesąmonių. Kad taptume psichoterapeutais, turime ne tik nemažai knygų ir straipsnių paskaityti, pabūti prižiūrimi labiau patyrusiųjų, bet ir privalomai patirti asmeninę terapiją. Dėl to, kad suprastume savo žaizdas, poreikius ir neišnaudotume savo klientų. Taip taip, neišnaudotume savo klientų.

Ir su tuo, kad prišneka nesąmonių tai ne kartą susidūriau. Kitavertus, gali ir labai protingus dalykus kalbėti, o žmogus vis tiek pasiims tai, ką tuo metu nori ir gali.

Taigi, mano pagrindinis vidinis kriterijus savęs pažinimui - ar tas mokytojas, tie kursai, tos stovyklos skatina neigti nemalonius jausmus ar ne? Jei skatina, tai greičiausiai nesąmonė ir kenksminga. Jei moko mylėti kiekvieną savo jausmą ir jį išgirsti, gaunate mano palaikymą :)

Ar galima be guru?

Save pažinti galime kasdien. Ir ne vien rašydami dienoraštį ar medituodami. Juk apie tai visa Saviterapija! Ir visgi bent pradžioje, siūlyčiau pasirinkti tokius būdus, kuriuose yra bent kiek struktūros.

Taigi, jei galvojate, nuo ko pradėti savarankišką savęs pažinimo kelionę, dalinuosi savo rekomendacijomis iš Saviterapijos kolekcijos:

1. Pažink save pratybos.

Sukurtos psichologės Linos Dirmotės, šios pratybos yra kaip kursas, kuriame mokysitės apie save svarbiausių temų. Labai struktūruota, su pratimais ir testais ir teorija. Pati bazė! Kai kuriuos šių pratimų mes darome dar studijų metu, ant savęs, žinoma.

2. Jausmų atpažinimo priemonės.

Paprasčiausia - jausmų medis. Ji tokia mažiausiai skausminga, kur nei minutės neužtruksi, bet tą lapelį nuspalvinsi ir po kiek laiko matysi, ar tavo vidinis medis padžiuvęs ar kupinas laimės ir ramybės. Mano atveju - kupinas spalvų, nes vieną dieną dominuoja nuovargis, o kitą - ramybė. Ir primena tuo pačiu, akd visi jausmai praeina. Koks lapelis bus rytoj - dar nežinai, nes net ir šis ramybės jausmas, kaip ir anas, apatijos, - praeina.

Norintiems rimčiau save patyrinėti ir pasiryžusiems skirti sau daugiau laiko nei vieną minutę (kas šiaip jau būtų visai teisinga), rekomenduoju rašymo pratimus.

Visi dienoraščiai (6 minutės 365 dienos), mano terapinis rašymas su kūrybiškomis, projekcinėmis užduotimis (PDF turi jausmų ratą, o kortelėse  esančios užduotys man pačiai mielesnės), ar tiesūs klausimai sau svarbiomis temomis iš Asmeninio augimo kortelių.

O jei jums tai taip pat smagu ir įdomu, kaip man, galite žvilgtelti į mano sudėtą savęs pažinimo rinkinį, kurio turėtų užtekti visiems metams į priekį. Na nebent visiški fanai esate, tada gal ir neužteks :)

O jei jaučiate, kad turite spcifinių poreikių, bet sunku išsirinkti, ar neaišku, kas geriau tiktų jums, parašykite man laiškelį, padėsiu: [email protected]

Jūsų klausimai. Kaip pasikrauti laimės hormonų, kad nekibtų ligos ir depresijos?

Galvojau galvojau, ir nusprendžiau, kad nieko naujo čia neprigalvosi. 

Kad būtumėte sveiki ir laimingi, svarbu:

• judėti
• miegoti
• leisti laiką su tais žmonėmis, su kuriais jums gera
• brėžti ribas. Net ir (o gal ypač su) su tais, su kuriais jums gera - kad su jais ir toliau būtų gera,
• surasti būdą pastebėti ir jausti visus, net ir nemalonius jausmus.

Judėjimas yra nuostabu - jis ne tik adeda prigaminti endorfinų, bet yra ir geras būdas iškrauti prisikaupusias emocijas, atsipalaiduoti, stiprinti kūną. Ir sakau judėjimas, o ne sportas, nes galima rinktis tai, kas geriausiai atitinka energijos lygį ir pomėgį. Vieną dieną gal norėsis tiesiog pratempti raumenis, o kitą pabėgioti, plaukioti ar pasivaikščioti miške.

Miegas yra super svarbus ir reikalingas. Knygoje Sveikas miegas skaičiau, kad depresija labai dažnai yra prasto miego pasekmė ir susitvarkius miegui depresijos požymiai pradingsta. Miegui padėti galite prižiūrėdami miego higieną - ekranus šalin, per dieną pajudėkite, skirkite valandą atsipalaidavimui ir nusiraminimiui, kad mintys neužpultų lovoje ir pasirūpinkite patogia aplinka.

Mes esame socialiniai gyvūnai - žmonės mums yra saugumas, meilė, reikalingumo jausmas, parama. Apžiūrėkite, kaip jaučiatės prie žmonių, kurie šalia jūsų. Jei išsunktas, piktas - stebėkite, kur lipate per save vardan jų. Brėžkite ribas. Švelniai ir tvirtai pasakant, kad nenorite kalbėti ta tema, kad norėtumėte asikalbėti apie ką nors kitą, pasakant, kad jus skaudina vienoks ar kitoks elgesys galite padėti kitam geriau suprasti save ir pagerinti santykius. Galite sulaukti priešiškumo, bet klausimas - ar norisi apsupti save žmonėmis, kuriems rūpite, ar tokiais, kurie nori, akd tarn autumėt jų poreikiams?

Paskutinis punktas ne ką mažiau svarbus. Nuo jausmų bėgant, jie jus pasivys smarkiau. Jei slopinsite nemalonius jausmus, vėliau galite susidurti su panikos atakomis, pykčio priepuoliais ar tam tikra nejautra ir apatija. Žinoma, negalime viur ir visada jų išreikšti, įvairių būna situacijų. Bet prie savo jausmų galime sugrįžti, išgirsti juos, pasvarstyti, ar galima su jais kažką padaryti, ar tiesiog pabūti. Tam gali padėti meditacija, pokalbis ar dienoraštis.

Jūsų klausimai. Kaip ištrūkti iš paklusnumo spąstų?

Kadangi vis gaunu įvairių klausimų, pradėjau naują rubriką - JŪSŲ KLAUSIMAI.

Pirmasis klausimas, į kurį atsakinėjau - kaip ištrūkti iš paklusnumo spąstų. Atsakymus vaizdo įrašais galėsite matyti socialiniuose tinkluose: Facebook, Instagram.

Grįžkime prie klausimo ir einu iškart prie esmės. Jei jus augino griežti tėvai ir įpratote, kad jums aiškina, bet jau pabodo būti nuolankiam ir paklusniam žmogeliui ir norite atrasti savo balsą, siūlau:

1. Patyrinėti savo santykį su pykčiu. Pyktis mums reikalingas riboms apginti. Jei kas nors nuolat aiškina, kaip elgtis, kurgi tas pyktis dingsta? Guli po plintusais. Pyktis nebūtinai turi būti agresyviai išreikštas, jis neturi lietis smurtu. Bet jis padeda atpažinti, kad kiti kišasi ne į savo reikalus, o jums - sustabdyti juos.
2. Pažinkite save. Jei pyktis voliojasi pažeme neturėdamas vietos, greičiausiai turite viduje baimių, kurios trukdo jį išreikšti ir apginti savo ribas bei poreikius. Tos baimės greičiausiai yra susijusios su buvimu atstumtam, nemylimam, nereikalingam. Pažinkite savo baimes, paklausinėkite savęs, kiek jos tikros. Taip pat svarbu - pažinkite ir savo poreikius. Jei visą gyvenimą jums nurodinėja, greičiausiai jau nebeaišku, kur link judėti be nurodymo. Kad žinotumėte, turite su savimi susipažinti. Iš pradžių tai gali gąsdinti, bet kuo geriau save pažįsti, tuo daugiau vidinės laisvės ir laimės randasi.
3. Ieškokite santykio, kuriame jums nenurodinėtų. Aš rekomenduočiau pirmiausia eiti pas psichoterapeutą/psichologą. Tai bus erdvė ir santykis, kur jūs tikrai gerai save pažinsite ir patirsite santykį, kuriame jums nenurodinėja (bent jau neturėtų). Ten labai puikiai atsiskleis visos jūsų su tuo susijusios baimės, tad bus ir puiki vieta su jomis susitvarkyti, kad patys nekištumėte sau pagalių į ratus. Mat kai esame įpratę prie vienokio santykio, sunku ar nelabai net įmanoma, patiems imti ir susirasti kitokį ir dar jo nesugriauti.
   

Kokios būtų Saviterapijos rekomendacijos savęs pažinimui?

Mano pirmiausia rekomendacija - rašymas. Jei norite sužinoti apskritai, kas tas terapinis rašymas, kokie jo būdai, galite įsigyti mano paruoštą PDF su jausmų ratu, laisvo ir kūrybinio rašymo nuorodomis. Beje, jausmų ratas padės pamatyti, kiek daug spalvų turi pyktis!

Labai skatinčiau pildyti Dėmesingumo ir savirefleksijos dienoraštį, nes jame galėsite sekti ir dokumentuoti savo emocijas ir jausmus, sieti jas su dienos įvykiais ir dar medituoti.

Taip pat geras papildymas būtų Terapiniai pokalbiai su savimi. Čia galite intuityviai rinktis temas ir labai kryptingai atsakinėti į paruoštus klausimus apie vidinį pasaulį.

Jei jaučiate, kad jums geriau veikia vaizduotės pratimai, kviečiu rinktis mano sukurtas rašymo užduotis.

Kad Šventės Būtų Prasmingos. Ką Veiksite Su Artimaisiais?

Kaip rūpinamės silke ir mišrainėmis, galime pasirūpinti ir tuo, ką veiksime prie stalo. Galime pasirūpinti net savo pokalbais!

Artėjant Kalėdoms vis dažniau konsultacijose kalbuosi su žmonėmis, kaip reikės brėžti ribas nemaloniuose pokalbiuose ir stabdyti įkyrius bandymus įkalbėti įsidėti dar mišrainės. Dėl to, pagalvojau, kad pasidalinsiu su Jumis idėjomis, kaip užbėgti tam už akių.

Ar žinote, kodėl vis siūlo tos mišrainės ir klausia, kada vestuvės/vaikai/antras vaikas? Todėl, kad tyla žmones gąsdina. Tikrai, siaubingai. Kai neaišku, ką pasakyti, kas ką pagalvos, tada išsprūsta - „dėkis dėkis“.

Taigi mūsų Saviterapijos šeima pasirūpino, kad tokiomis akimirkomis turėtumėte planą. Ir ne šiaip bet kokį, o smagų, prasmingą ir suartinantį.

Prasmingos veiklos kartu

Psichologės rekomendacijos ir idėjos prasmingai veiklai su šeima, draugais ir bendradarbiais.

ŠEIMAI

Dėkingumo žaidimas. Dėkingumo dėžutė vaikams, man labiau panaši į dėžutę šeimai. Turbūt viena Kalėdiškiausių veiklų, kurias galima sugalvoti - dėkingumo žaidimai. Joje pateikti net 12 žaidimų-būdų kortelėms naudoti žaidžiant dviese su vaiku, arba visai šeimai, kartu su močiutėmis ir seneliais ar draugais.

Terapinis žaidimas „Pasitikiu savimi“ - terapinis kortų žaidimas. Jame už kiekvieną atsakytą klausimą gaunate taškus, kuo klausimas reikalauja daugiau pamąstymo, atvirumo, tuo daugiau taškų gaunate. O jei klausimo atsakyti nenorite, galite naudoti įvairias gynybos kortas. Klausimai padeda pažinti vieni kitus, tuo pačiu kuria smagumo jausmą, skatina atvirumą.

Pokalbių kortos „Pažink mane“ - sukurtos su Vaikų linijos savanoriais, kad su vaikais pasikalbėtume tais klausimais, kurie jiems dažniausiai rūpi. Jei žaisite šeimoje su draugais, siūlyčiau išimti mėlynas kortas, kuriose daugiau lytiškumo klausimų (prie jų sugrįžkite su vaikais nuo 12 metų, labiau asmeniškoje, saugioje aplinkoje). O nuo kiekvieno pardavimo, 2 eur skriami Vaikų linijai ❤️

PORAI

Noriu Tave Pažinti. Pokalbių žaidimas Jums dviems. Jei šventes sutiksite dviese, pasinaudokite proga suartėti, geriau pažinti vienas kitą tiek žaismingose, tiek atviresnėse temose.

Jūsų meilės kalbos. Išsiaiškinkite vienas kito meilės kalbą padarę paprastą testą. O tada peržiūrėkite 100 idėjų meilei parodyti, apsibraukite tas, kurios kiekvienam skamba geriausiai. Siūlau pasikabinti matomoje vietoje - jausdami, kad kažko santykiuose trūksta, žinosite, ką daryti.

Smagus pasiruošimas. O gal jūs, kaip ir aš su vyru, ruošiatės priimti svečius savo namuose? Reikės pasiruošti, susitvarkyti. Mes tą darysime žaismingai ir smagiai su žaidimu Eikš čia. Jis vienas smagesnių dalykų, kurį nuoširdžiai rekomenduoju ir dovanoju savo draugams. Kam pyktis dėl tvarkos jei galima nesipykti ir gauti prizų? :)

Draugams ir bendradarbiams

• Prasmingi pokalbiai. 

  Draugų ar bendradarbių kompanijoje pokalbiai gali būti ir smagūs, ir prasmingi. Galite pažinti vienas kitą skaniai besijuokdami. Tam sukurtas komunikacinis žaidimas „Pašnekesiai“.

Šventės tikrai gali būti džiaugsmingos, šventiškos, jaukios ir prasmingos. Kartais tereikia mažos pagalbos ❤️