Laimingas su tuo, ką turi. Dėkingumas ir psichologinė sveikata
Dėkingumas - iš esmės yra pozityviosios psichologijos tema. O pozityvioji psichologija koncentruojasi į tai, kaip padidinti psichologinį gerbūvį ir patirti daugiau malonių emocijų savo gyvenime. Toks ir dėkingumo raumens privalumas - ugdydami šį įprotį kasdien, išmoksime atrasti šviesos ir vilties kruopeles ir užklupus sunkiems laikams. Kaip kaupiame pinigus "juodai dienai", taip verta treniruoti ir psichiką. Tai vadinama psichologiniu atsparumu.
Ar tikrai dėkingumas taip veikia? Pažiūrėkime, ką sako tyrimai.
Tyrėjai Kanadoje 2011 metais atliko eksperimentą (1), kurio dalyviai 4 savaites atliko specifines dėkingumo užduotis. Kontrolinė grupė tais pačiais principais dirbo su įsimintinais, svarbiais įvykiais. Rezultatai parodė, kad dėkingumą praktikuojanti grupė eksperimento pabaigoje išreiškė daugiau pasitenkinimo gyvenimu ir savimi.
Štai, ką apžvelgia Harvardo universiteto sveikatos laikraštis:
- 2003 metais išleistame straipsnyje aprašomi keli eksperimentai, kurių metu dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes. Visos trys grupės gavo reguliaraus rašymo (!) užduotį. Pirmoji grupė rašė apie tai, už ką jaučiasi dėkingi. Antroji - apie tai, kas suerzino ir įskaudino. Trečioji - apie neutralius įvykius. Po 10 savaičių pirmoji grupė pasižymėjo tuo, kad jautėsi optimistiškiau ir buvo labiau patenkinti savo gyvenimu, lyginant su kitomis grupėmis. Tyrėjai padarė išvadą, kad sąmoningas dėkingumo praktikavimas gali suteikti emocinės ir tarpasmeninės naudos. Čia pabūkime atsargūs - tai nereiškia, kad kalbėti apie mažiau malonius jausmus yra kenksminga ar bloga praktika. Taip galvodami priartėjame prie toksiško pozityvumo - kai pozityvumu naudojamės, kad neigtume savo sunkumus. Taip daryti tikrai nėra sveika.
- M. Seligmanas (pozityviosios psichologijos tėvas) su 411 savanorių išbandė skirtingas psichologines intervencijas ir atrado, kad dėkingumo laiško rašymas ir įteikimas sukėlė didžiausią laimės pliūpsnį.
- Tyrimas su poromis siūlo idėją, kad mokydamiesi išreikšti dėkingumą vienas kitam, jausimės patogiau išeikšti ir susirūpinimą ar nepasitenkinimą santykiuose. Tikrai tikėtina, kad pastebėdami, kiek daug gero gauname iš antrosios pusės, pasakydami apie tai garsiai, ir patys nebūsime tokie pikti ir įsiskaudinę, kai kas nors ne taip, ir antroji pusė nebijos išgirsti kritiką. Tad pokalbis tokiomis sąlygomis gali vykti kur kas ramiau ir sklandžiau, net kai tema nemaloni ar nepatogi.
- Ačiū - gali labai motyvuoti Jūsų darbuotojus, jei esate vadovas :)
O čia dar ir iliustracija šio universiteto tyrėjų - 20 laimės įpročių. Pats pirmas punktas - dėkingumas. Bet jų yra ir daugiau, siūlau atsispausdinti šį sąrašėlį ir pasidėti matomoje vietoje. Gal reikėtų paminėti, kad tyrimas truko beveik 80 metų. Visi tiriamieji - vyrai. Šio tyrimo pagrindinė žinutė man - mirštame nuo vienišumo. Dėkingumo praktika gali pagelbėti atrasti gražių dalykų savo santykiuose ir būti juose ramiau, labiau, nuoširdžiau.
Na ir pabaigai man labai patikę Dėkingumo dienoraščio autorės Agnės Amalijos mintys:
„Daugelis klaidingai mano, jog tik laimingi žmonės jaučia dėkingumą. Tačiau tiesa ta, kad yra atvirkščiai - dėkingi žmonės jaučiasi laimingi. Dėkingas žmogus, užuot galvojęs, ko neturi, kiek dar daug jam reikia pasiekti, pastebi tai, kas jį supa, ką turi čia ir dabar, ir to visiškai užtenka, kad jaustųsi laimingas. Būtina suprasti, kad svarbiausi dalykai paslėpti smulkmenose, kurias su laiku mes tiesiog užmirštame. Jos pranyksta tarp visų didingų planų ir projektų. Tos kasdienybės smulkmenosyra kaip mažyčiai cukraus kristalai. Nenuostabu, kad juos užmiršus, gyvenimas praranda skonį." - šitaip Dėkingumo dienoraščio kūrėja nupasakoja dėkingumo esmę.
Ačiū, kad skaitote!
Psichologė Evelina Adakauskienė
Šaltiniai:
1) https://www.researchgate.net/publication/233784842_Gratitude_and_Well-Being_Who_Benefits_the_Mostfrom_a_Gratitude_Intervention
2) https://www.health.harvard.edu/blog/in-praise-of-gratitude-201211215561
3) https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21401225/
Kas yra afirmacijos? 5 būdai jas naudoti kasdieniame gyvenime
Kai afirmacijos yra vien galvoje, jos gali lengvai pasimesti tarp kitų minčių. Dėl to labai vertinga turėti jas kaip priminimus ir savo išoriniame pasaulyje. Tam dažnai naudojamos afirmacijų kortelės. Užrašas piniginėje, ant veidrodžio vonioje ar kompiuterio ekrano, o gal kiekvieno ryto ritualas su svarbia žinute dienai - būdų jas naudoti yra iš ties nemažai.
5 būdai naudoti afirmacijų korteles
- Dienos mintis. Kasdien ištraukite po kortelę atsitiktinai ir dienos eigoje vis pakartokite sau ištrauktą mintį. Tai gali būti rytinis ritualas prie kavos, o galbūt inspiracija dienoraščio sesijai.
- Dekoruokite namų erdvę Jums svarbiomis žinutėmis. Kaskart eidami pro šias erdves gausite svarbų jums priminimą.
- Dovana artimajam. Galbūt randate afirmaciją, kuri kaip tik dabar galėtų būti naudinga Jūsų artimam žmogui, išgyvenančam sunkumus? Dalinkitės jomis, dovanokite, nusiųskite kaip atvirutę - parodykite rūpestį ir dėmesį.
- Išsirinkite savo afirmaciją ir padėkite ją prie veidrodžio. Kaskart priėję pakartokite ją žiūrėdami į veidrodį - išgirskite jas ir pamatykite save jas tariant. Kuo dažniau matysite ir girdėsite kokias nors mintis, tuo arčiau Jūsų jos apsigyvens, taps vis realesnės ir savesnės.
- Pagalvokite, kokia tema Jūsų gyvenime šiuo metu svarbi (pvz., norėčiau jausti mažiau nerimo) ir išsirinkite tam geriausiai tinkančią afirmaciją, pasidėkite ją matomoje vietoje.
Kaip kalbate su savimi? 3 būdai tapti geresniu draugu sau
Geras draugas ar piktas kritikas?
Pripažinkime - neretai patys sau esame ir kritikai, ir priešai, ir žiauriausi teisėjai. Jeigu atkreiptumėte dėmesį į žodžius, kuriuos naudojate kalbėdami apie save, ką atrastumėte? Ar kalbėtumėte taip pat apie savo draugus, ar sau esate griežtesni ir piktesni nei savo mylimiems žmonėms?
Žiūrėdami į savo nuotraukas, veidrodį, savo rašinius ar net pasakodami savo istorijas, galime nejučia, savaime, pribarstyti įvairių "kokią čia nesąmonę pasakiau", "aš tiesiog nesugebėsiu...", arba "aš per daug/per mažai X ir Y" minčių. Atpažįstama? Visiems kartais gali pasitaikyti tokių minčių.
Atrodytų, kas čia tokio? Juk savikritiškumas gali atnešti daug vietos išmokti kažko naujo, suprasti, kokius įgūdžius reikėtų pagerinti, kartais sulaiko nuo klaidų. Bent jau taip dažnai man atsako žmonės, kai atkreipiu dėmesį į jų griežtumą sau. Vis dėl to savikritiškumas, dar pasūdytas nuvertinimu ir kaltinimais, gali sulaikyti nuo bet kokios galimybės padaryti klaidą. Tai reiškia, kad jis gali uždaryti į tobulumo siekimo kalėjimą, kuriame viskas, ko imamės kelia didelę įtampą. Ilgainiui tai gali virsti į vidinį paralyžių - kai nesinori prisiimti jokių atsakomybių, vengti saviraiškos, o kai kuriais atvejais apskritai išlipti iš lovos.
Savikritiškumo kalėjime dar ir labai daug vienatvės. Nes kai įpranti save kritikuoti ir vertinti, atrodo, kad kiti nuolat daro tą patį. O jei prie savikritiškumo pridėsime ir tiesiog piktą vertinantį ir įžeidinėjantį vidinį balsą? Lieka tikrai mažai vietos laimei.
Kaip pats kalbi su savimi yra svarbiausia. Nes jei esi linkęs kalbėti švelniai, pagarbiai, supratingai ir skatinančiai, aplinkinių žodžiai neturės daug įtakos. Vis dėl to, jei pats su savimi kalbi piktai, kaltinančiai, kitų žmonių piktesni žodžiai labiau skaudins, nes skambės, kaip tiesa.
Tai kaip pradėti su savimi kalbėti draugiškiau? Ir dar tuo patikėti?
Dažnai, kai atkreipiu žmogaus dėmesį į tai, kaip jis kalba apie save konsultacijose, man užduodamas klausimas - tai negi dabar turiu save girti? Ir kas iš to, jei pats tuo netikiu?
Jei ir Jums kyla toks klausimas, pirmiausia pagalvokite - juk yra daug daugiau erdvės tarp savęs pravardžiavimo, nenutraukiamos kritikos ir savęs aukštinimo. O jei dar pavyktų apskritai atsitraukti nuo nuolatinio savęs vertinimo? Tuomet nebūtų nei peikimo, nei aukštinimo, o dar atsirastų daugiau vietos jausmams ir supratimui (ir štai čia yra kur kas daugiau erdvės augimui ir mokymuisi).
Bet apsistokime ties "kaip". Kalbėti su savimi švelniau, su atjauta ir supratimu - tai įgūdis, kurį galime treniruoti kaip raumenį. Žemiau pateiksiu keletą idėjų, kaip šį raumenį treniruoti.
- Dienoraštis. Staigmena staigmenėlė, aš vėl rekomenduoju dienoraštį :) tik siūlyčiau ne tik parašyti, bet po kiek laiko peržiūrėti savo įrašus ir paklausti savęs vieno klausimo - jei taip apie mane būtų parašęs mano draugas, ar norėčiau su juo draugauti? Jei kyla jausmas, kad draugas/autorius Jūsų nemėgsta, tai svarbus ženklas, kad jūsų self-talk nelabai draugiškas. O juk pirmas žingsnis į pokytį - supratimas to, kas vyksta. Dienoraštį ir toliau galite rašyti visaip, kaip tik norite, tačiau, šalia to, siūlyčiau reguliariai aprašyti ir tai, kaip su savimi kalbate, ir kaip norėtumėte kalbėti, gal net pabadyti po truputį švelninti sau skirtus žodžius, įtraukti į juos daugiau atjautos ir empatijos sau.
Kitaip tariant, pirmiausia - suprasti, o tada - sąmoningai paieškoti, kaip norėtųsi su savimi kalbėti ir tai praktikuoti, skiriant tam laiko ir tiesioginio dėmesio.
- Psichoterapija. Tai - gydymas pokalbiu. Pokalbyje su specialistu mes geriau suprantame savo santykį su kitais ir su savimi. O dar - išgirstame ir patys, kaip dažnai save nuteisiame, išsižadame savęs, pykstame ir kaltiname. Kaip kalbame su savimi tarsi su priešu. Kaip žmonės, su kuriais patiems nesinorėtų leisti nei dienos, nepaisant to, kad tik pats su savimi esi visur ir visada. Psichoterapija gali padėti suprasti ir iš kur tai kyla, labiau pamilti save ir atrasti sau tinkamus, teisingus ir empatiškus žodžius, keisti savęs matymą.
- Vienas iš pozityviosios psichologijos metodų, skirtų dirbti su negatyviomis mintimis savo atžvilgiu - afirmacijos. Tai tokie pozityvūs teiginiai, kuriuos turėtume sau pakartoti bent kelis kartus, geriausia - garsiai. Afirmacijas galite sugalvoti patys, galite įsigyti jau paruoštas afirmacijų korteles arba pasidaryti jas. Jei norite pasidaryti - pagalvokite apie tai, kokia mintimi jums norėtųsi patikėti, užrašykite ją ir padėkite sau matomoje vietoje, kad ji vis primintų apie save. O pamatę - garsiai perskaitykite kelis kartus. Ir taip, iš pradžių tai gali būti kiek keistoka (priklausomai ir nuo to, kokia Jūsų užrašyta mintis). Nuotraukoje - afirmacijų kortelių pavyzdys
Kortelių autorystė - Žemyna. Gamtos dovanos. Įsigyti galite ir Saviterapijos parduotuvėje.
P.S. Visi šie būdai vienas kitam netrukdo :) o labai tikėtina, kad jų yra dar ir kur kas daugiau!
Kas Jūs esate sau šiandien - draugas ar kritikas? O gal pastebėjote, kada tai keičiasi? Juk džiaugiamės savimi, kai esame laimingi, išgirsti, reikalingi. Tik svarbiausias žmogus, kuris turi mus išgirsti ir pamatyti - kiekvienas esame pats sau.
Linkiu pasirūpinti savimi taip, kad norėtųsi būti savo draugu.
Kodėl rašymo terapija?
Rašymas – tai kalbėjimasis su pačiu savimi. Dažnai žmonės vengia aprašyti savo vidines būsenas, bijodami, kad kas nors pamatys. Atrodytų, kiek ši baimė reali, jei tuos lapus galima suplėšyti ir išmesti? Visgi manau, kad ji labai reali. Net ir suplėšius ar sudeginus tuos lapus, vienas žmogus vis tiek gali viską pamatyti – pats autorius. Neretai ir einant pas psichologą ar psichoterapeutą baisu to paties – pamatyti apie save ir savo gyvenimą tai, ko negalėsi „atmatyti“, nebegalėsi savęs apgauti ar nuvyti kažkokio nemalonaus jausmo. O kai nėra kito žmogaus, lieki pats su savimi: jei jausiesi nuvertintas, tai tik dėl to, kad pats save nuvertini; jei jausiesi, kad tavęs nemėgsta skaitytojas, tik dėl to, kad nemėgsi pats savęs, jei jausiesi kaltinamas – kaltini pats save. Kitavertus, pats sau gali pasakyti tai, ko nedrįsti kitiems. Toks pokalbis su savimi, savęs tyrinėjimas ir atviras pamatymas yra labai svarbus norint gyventi taikoje su pačiu savimi, autentiškai ir atvirai patyrimams.
Tad jau atsisėdote prie stalo, rankoje - rašiklis, į jus žiūri baltas popieriaus lapas. Nesirašo. O gal parašėte du sakinius, ir galva ištuštėjo. Ką daryti? Kad pavyktų ką nors užrašyti, reikia rašyti. Saviterapijos užrašų knygutė ant viršelio turi priminmą - "Keep your hand moving". Paprastas patarimas, bet labai svarbus. Svarbiausia rašyti. Galima rašyti apie tai, kaip nesirašo. Galima rašyti tai, kas atrodo nesvarbu. Kas pačiam sau skamba kaip nesąmonė. Svarbiausia - rašyti. Iš šios pelkės pamažu išklamposite ir anksčiau ar vėliau ant balto lapo nuguls tai, kas svarbu jums, kam reikia laiko išleisti iš savo galvos. Vėlgi, panašus procesas vyksta ir žodinėje terapijoje - atėjęs žmogus pats nusprendžia nuo ko pradėti ir apie ką nori kalbėti. Kartais ištinka tuščios galvos sindromas, kartais neaišku, kur nuves viena ar kita mintis, ar verta kalbėti būtent tai. O įgarsinus tai, kas galvoje pasidaro aiškiau, ramiau, pokalbis paprastai visada nueina kažkur, kur jautru ir reikalinga. Svarbu tiesiog pasitikėti procesu ir savimi pačiu.
Visgi laisvos asociacijos nėra vienintelis būdas suprasti, kas vyksta vidiniame pasaulyje. Daug svarbios informacijos gali duoti fantazijų, savos kūrybos, interpretacijų tyrinėjimas. Rašymas suteikia galimybę pamatyti pačiam save iš šono tada, kai jau esi kitoje nuotaikoje, labiau atsitraukus. Dėl to, labai įdomu ir vertinga ne tik rašyti, bet ir sugrįžti prie savo tekstų. Jei rašote dienoraštį, peržvelkite, ką užrašėte per savaitę - kaip jautėtės, ar pasikeitė jūsų būsena, ar galite kitaip pamatyti tą situaciją dabar? Tai gali duoti perspektyvos ir labai aiškų pajautimą, kad viskas praeina. Išrašytas, išsakytas ar kitaip išreikštas ir perdirbtas jausmas - taip pat. Kitą kartą apėmus liūdesiui, pykčiui, apmaudui ar kokiam kitam nemaloniam jausmui, jau turėsite viduje aiškų žinojimą, kad jis tikrai praeis, tuo pačiu bus lengviau su tuo jausmu išbūti.
Norintiems geriau suprasti tai, ką sudeda į pasaulį ir aplinką, sukūriau terapinio rašymo rinkinį "Vidinės kelionės". Jame - penkios terapinio rašymo užduotys, kurių kiekviena skirta nagrinėti skirtingoms vidinėms temoms. Tarp jų - santykis su savimi ir aplinkiniais, vertybės, svarbiausi atsiminimai, emocinių poreikių išsigryninimas, dialogas su apleistomis savo asmenybės dalimis. Tokiems pratimams svarbi refleksija - ne tik perskaityti ne tekstą, bet ir suprasti jame nusėdusias emocijas, vidinės būsenos atspindžius. Kad geriau pavyktų tai padaryti, kiekviena užduotis turi ir specifinę savo refleksijos dalį - gaires, į ką atkreipti dėmesį ir kokius klausimus sau užduoti.
Rašymas kaip procesas yra vertingas net ir neskaitant ar netyrinėjant tų tekstų. Rašymas lavina atmintį, padeda sutelkti dėmesį. O dėmesio sutelkimas nesiderina su nerimu, tad tuo pačiu padeda ir nurimti. Jausmų išraiška raštu padeda išlaikyti geresnę psichologinę ir fizinę savijautą. Visokių tyrimų pridaryta su stebinančiais ir viltingais rezultatais. Iš esmės jie apie tą patį - jei gali sudėti savo patirtį į žodžius - padaryk tai. Tą daryti gali garsiai psichologo kabinete, tyliai prie savo rašomojo stalo. Tik jei su žodžiais labai sunku, labiau padėti galėtų kiti metodai - šokis, dailė, muzika ar smėlis. Būdų yra daug. Svarbiausia atrasti tinkamą sau. Visgi, net jei sunku įvardinti žodžiais savo patirtį, tiek rašymas, tiek kalbėjimas su kitu žmogumi, gali padėti tą padaryti ir įgyti labai svarbų, kasdienybėje nepamainomą įrankį.
Linkėjimai,
Psichologė Evelina Adakauskienė
Saviterapija - DIY psichoterapija?
Psichoterapija – mokslu ir tarpusavio santykiu grįstas psichikos sveikatos stiprinimo ir psichikos ligų gydymo būdas. Kad galėtum užsiimti psichoterapija, reikia daug mokytis ir suprasti tiek apie žmogaus psichiką, tiek apie save (kad neišnaudotum pacientų) ir, deja, negali būti pats sau terapeutas. Dėl to norisi pabrėžti, kad esant krizėje, sergant depresija, nerimo ar kitais psichikos sutrikimais, svarbu kreiptis profesionalios pagalbos ir nelikti vienam. Geriausiai sau padėsite išdrįsę prabilti apie savo sunkumus garsiai.
Vis dėl to, terapinių momentų, kai imi ir staiga supranti apie save kažkokį atsakymą tikrai gali kilti ir vienumoje, skiriant sau dėmesio ir erdvės. Norint palaikyti psichologinę higieną, geriau pažinti save ir aiškiau suprasti savo emocinę būseną, kai kuriuos terapinius metodus tikrai galima pritaikyti pačiam sau.
Saviterapija.lt ir yra būtent apie tai – ne savęs gydymą, o apie savo vidinio pasaulio pažinimą, emocinės būsenos sekimą ir tuos kasdienybės momentus, kai norisi kokybiškai ir terapiškai pabūti su savimi, užduoti sau neįprastus klausimus. Tai gali būti ir pirmas žingsnis tam, kuris vis dvejoja, ar kreiptis į psichologą. O gal pagalba jau vykstančiai psichoterapijai, kai reikia kažkokio stumtelėjimo, kad pavyktų peržengti ten kylantį pasipriešinimą ar susikaustymą. Taip pat, išbandyti naujus streso įveikos ir savęs pažinimo metodus.
Terapinių metodų dabar yra iš tiesų labai daug - žodinė, tylos, grupinė, kūno, muzikos, filmų, rašymo, dailės, šviesos, smėlio, pasakų, kaukių, šokio... Ateityje ir saviterapijos parduotuvėje viliuosi daug lengvai prieinamų, įdomių ir vertingų rinkinių, įtraukiančių įvairias terapines formas. O kol kas pradedame nuo pirmo žingsnio – terapinio rašymo.
Terapinis rašymas su pagalba reflektuojant savo tekstus gali tapti nauju streso įveikos būdu, padėti išsiaiškinti kai kuriuos vidinius klausimus, pamatyti savo vidinę būseną kitoje šviesoje. Dar įdomiau ir vertingiau gali būti rašant kartu su kitu žmogumi. Apie terapinį rašymą dar atskirai pasidalinsiu kitame tinklaraščio įraše, o apie dar daug visko kartą-du per sezoną rašysiu ir naujienlaiškyje (jį užsisakyti galite šiame puslapyje).
O pabaigai norisi įkvėpti savęs paieškoms ir įdomiems atradimams. Geriau pažinodami save, įskaitant ir savo resursus, galias, ir sunkumus bei žaizdas, mes galime gyventi tikrai prasmingą, pilną ir jausmingą gyvenimą. Ir ne tik tai! Per savęs priėmimą pasidarome šiltesni aplinkiniams, galime priimti didesnę gyvenimo įvairovę, kurti vertingus santykius.
Saviterapija.lt projekto autorė
Psichologė Evelina Adakauskienė
0
